Совет «просто подыши» стал универсальным рецептом от тревоги. Но если бы дыхание и медитация действительно помогали всем, мы бы жили в спокойном мире. Правда в том, что тревога - это не сбой, который можно быстро «починить». Это способ психики держать равновесие, когда внутри слишком много неопределённости и слишком мало опоры. И иногда, прежде чем её «успокаивать», важно понять, чего именно она боится. Тревога не хочет нас разрушить. Она хочет нас защитить
Тревога - это не враг, это часть системы, которая пытается предотвратить опасность. Психика не всегда различает реальную угрозу и внутренние страхи: тревога поднимается, когда мозг не понимает, что происходит, но чувствует, что «что-то не так». И в этот момент дыхание или медитация работают как пластырь: они временно снижают напряжение, но не дают ответа на вопрос, почему мне страшно. Поэтому тревога возвращается.
Что же действительно помогает?
1. Назвать тревогу своим именем
Попробуй не “успокаивать” её, а разговаривать с ней. «Про что ты сейчас? Чего ты боишься?» Иногда тревога отступает просто потому, что её услышали. Психика перестаёт посылать сигнал опасности, когда понимает, что ты уже заметил проблему.
2. Давать телу завершать начатое
Когда тревога поднимается, тело готовится действовать: мышцы напрягаются, дыхание учащается, пульс ускоряется. Но в современной жизни мы не убегаем и не сражаемся - мы сидим. Тело остаётся в «режиме тревоги» без выхода. Поэтому движение, растяжка, быстрый шаг, танец или просто встряхнуться - это не банальный совет про спорт, а способ дать телу закончить реакцию, которую оно уже начало.
3. Контакт с реальностью
Тревога всегда живёт в будущем: «а вдруг». Реальность же здесь и сейчас. Помогает всё, что возвращает в контакт с конкретикой: посчитать предметы на столе, потрогать ткань одежды, услышать звуки вокруг. Не для «заземления ради заземления», а чтобы мозг понял: я здесь, и прямо сейчас со мной всё в порядке.
4. Сужать масштаб
Когда тревога накрывает, она делает всё огромным и обобщённым: «всё рушится», «ничего не получится». Полезно задать себе вопрос: «Что конкретно происходит прямо сейчас? С чем именно я не справляюсь?» Возвращение к конкретному событию, действию, моменту - уже шаг к реальности.
5. Контакт с другими
Один из самых недооценённых способов снизить тревогу - не быть одному. Не просто “пообщаться”, а позволить себе побыть рядом с кем-то без необходимости быть сильным или собранным. Тревога уменьшается, когда появляется свидетель, который выдерживает твоё состояние. Это и есть психическая регуляция через другого.
Тревога успокаивается, когда появляется опора. Тревогу нельзя выдохнуть, если внутри нет ощущения, что кто-то или что-то рядом выдержит. Иногда этим «кем-то» становится другой человек, иногда - внутренний взрослый, который говорит: «Да, страшно. Но я с этим справлюсь». И это как раз то, чему помогает психотерапия: замечать тревогу, не сливаться с ней и находить внутренние способы выдерживать неопределённость.
Мир не станет предсказуемым, поэтому настоящая помощь тревоге - не в том, чтобы избавиться от неё, а в том, чтобы научиться с ней жить. Когда тревога перестаёт быть угрозой, она превращается в навигатор, который просто показывает: «здесь тебе важно быть внимательнее». И тогда уже не нужно бороться с ней дыханием или медитацией, потому что тревога - это часть живого, чувствующего человека, который учится выдерживать жизнь такой, какая она есть.
Автор: Нина Панина
Психолог, Гештальт-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
