Вместе с командой Центра психологической поддержки нашего университета продолжаем рубрику #Заботливо с ТюмГУ. Автор — Кристина Черных.
Цифровая детоксикация — это сознательный и временный отказ от использования цифровых устройств и сервисов, таких как смартфоны, компьютеры, планшеты, социальные сети и мессенджеры, с целью снижения стресса и улучшения качества жизни.
В наше время уведомления на телефоне звучат чаще, чем будильник. А скроллинг ленты стал автоматическим движением. Мы живём в эпоху цифровой перегрузки, и это имеет свои психологические последствия. Поэтому цифровая детоксикация — необходимость для нашего ментального благополучия.
Вот несколько причин, почему стоит задуматься о «цифровом отдыхе»
- Снижение тревожности. Постоянное сравнение себя с «идеальной» жизнью в соцсетях и страх упустить что-то важное подпитывают тревожность. Отдых от цифрового шума помогает успокоить нервную систему.
- Повышение продуктивности. Когда мы не отвлекаемся на уведомления каждые пять минут, наш мозг может сосредоточиться на задачах. Продуктивность растёт, а качество выполнения работы улучшается.
- Улучшение сна. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина (гормона сна). Если перестать пользоваться гаджетами перед сном, можно улучшить качество сна и чувствовать себя более отдохнувшими.
- Развитие осознанности. Мы начинаем замечать то, что происходит вокруг: настоящие разговоры, красоту природы, собственные ощущения. Это помогает улучшить реальные социальные связи.
Как провести цифровую детоксикацию безболезненно?
Резко отказаться от всех гаджетов — это стресс. Лучше действовать постепенно.
Шаг 1. Аудит цифрового потребления
Осознайте, сколько времени вы проводите онлайн — используйте встроенные функции телефона («Экранное время» на iOS, «Цифровое благополучие» на Android) или сторонние приложения. Узнайте, какие приложения «съедают» больше всего вашего времени.
Определите «триггеры» — когда вы чаще всего хватаетесь за телефон?
Шаг 2. Поставьте четкие цели
Чего вы хотите достичь — улучшить сон, увеличить продуктивность, проводить больше времени с семьей?
На какой срок — один день, выходные, неделю? Начните с малого.
Шаг 3. Разработайте стратегию «отключения»
Не берите телефон в руки первые 30–60 минут после пробуждения. Вместо этого выпейте воды, сделайте зарядку, почитайте книгу.
Не пользуйтесь телефоном за обеденным столом, в спальне (особенно перед сном), во время разговора с близкими.
Выделите конкретное время в течение дня для проверки соцсетей и почты (например, 15 минут утром и 15 минут вечером), а в остальное время держите телефон подальше.
Шаг 4. Замените привычки. Что вы будете делать вместо скроллинга?
Читайте книги — бумажные или электронные (без подключения к интернету).
Гуляйте на природе — обратите внимание на звуки, запахи, ощущения.
Займитесь спортом — любая физическая активность помогает снять напряжение.
Общайтесь вживую — назначьте встречи с друзьями, проведите время с семьей.
Цифровая детоксикация — это возможность вернуть контроль над своим временем, вниманием и, в конечном итоге, над своей жизнью.
