Приветствую на канале «Здоровый Дух»!
Знакомая ситуация? – вы снова проснулись в 3 часа ночи, лежите себе в темноте, пялясь в потолок, вам тревожно, дискомфортно, а мысли в голове крутятся, как белка в колесе. Пытаетесь снова уснуть, а не выходит.
Вы вините во всем стресс, стараетесь угомонить мысли, переворачиваетесь с боку на бок, а сна нет.
Но что, если причина не в стрессе? Что, если стресс – это лишь следствие?
Давайте разберемся, почему ваш организм решает устроить ночной концерт именно в 3 утра и как это исправить.
Причина ночного пробуждения – не стресс, а следствие нарушения работы важного органа
Мы привыкли списывать бессонницу на стресс. Работа, семейные заботы, плохие новости – всё это кажется логичным виновником ночных пробуждений и бессонницы. Но стресс возникает не только из-за конфликтов и неприятных ситуаций. Нередко он – результат биохимических процессов в организме, которые выходят из-под контроля.
Когда вы просыпаетесь в 3 часа ночи, это не просто нервы шалят. Это сигнал, что ваш организм борется с чем-то более фундаментальным. И очень частая причина этой ночной драмы - ваша печень.
Почему виновата печень
Печень – это не просто фильтр, избавляющий организм от токсинов. Это настоящий центр управления вашим метаболизмом, который работает по строгому расписанию. Согласно многим исследованиям, с 1 до 3 часов ночи печень активно трудится: она очищает кровь и регулирует гормональный баланс. А еще – расщепляет гликоген, превращая его в глюкозу, столь необходимую мозгу.
Гликоген – это словно «энергетическая кладовая» нашего организма: крошечные крупинки глюкозы собраны в большие цепочки и бережно спрятаны в печени, чтобы в нужный момент быстро превратиться в топливо для организма. Гликоген в печени поддерживает постоянный уровень глюкозы в крови, особенно важный для мозга.
Ночью мозг продолжает работать, активно сортируя информацию, часть которой отправляется в долгосрочную память, а часть удаляется. Кроме того, мозг управляет важными процессами в организме. И для этого ему нужно много энергии. Но к 3 часам ночи поступление энергии к мозгу резко снижается.
Почему это происходит именно в это время?
3 часа ночи – критический момент?
Да, это время, когда активность печени достигает пика. К этому моменту она перерабатывает весь накопленный гликоген и возникает ситуация, когда надо поддерживать нормальный уровень сахара в крови, но это не возможно – вся глюкоза уже израсходована, а запасного гликогена больше нет.
Это состояние называют ночной гипогликемией. Организм пытается исправить ситуацию и использовать гликоген, хранящийся в мышцах, но если ваша мышечная система развита плохо, то запасы невелики, да и использовать их для обеспечения работы мозга сложно.
И тут мозг начинает испытывать сильное голодание. Он подаёт сигнал тревоги – включает выработку гормонов стресса – адреналина и кортизола.
Эти гормоны способны поднимать уровень глюкозы в крови, но вместе с тем они – главные антагонисты спокойного сна. Они будят вас, и вы просыпаетесь с чувством тревоги, беспокойства или даже паники.
Сердце стучит, вы вспоминаете причины стресса, анализируете прошедший день. На самом же деле мозг всего лишь хочет, чтобы вы решили проблему – позаботились о том, чтобы в вашей печени хранилось достаточно гликогена.
Этот ночной процесс – не случайность. Это защитный механизм, который срабатывает, когда печень не справляется с поддержанием баланса. И если это происходит регулярно, вы попадаете в замкнутый круг: пробуждения усиливают стресс, а стресс ещё больше нагружает печень.
Простые способы правильно «накормить» печень и крепко спать всю ночь
Есть хорошая новость: вы можете помочь своей печени и вернуть себе крепкий сон. Вот несколько простых шагов, которые помогут «накормить» вашу печень, пополнить запасы гликогена в ней и тем самым стабилизировать уровень сахара в крови:
1. Регулярное питание с правильными углеводами. Главный строительный материал для гликогена – это глюкоза из углеводов (крупы, овощи, фрукты, бобовые). Причем особенно хорошо работают продукты с «медленными» углеводами и низким гликемическим индексом. Такие углеводы также называют сложными. Они очень полезны. «Медленные углеводы» постепенно повышают сахар в крови и обеспечивают накопление гликогена в печени.
2. Сбалансированные приёмы пищи. Если долго не есть, запасы гликогена расходуются. Поэтому важно не пропускать приёмы пищи. Последний должен быть не более, чем за 3-4 часа до сна. Убедитесь, что в вашем ужине есть белки (например, рыба, курица или яйца), полезные жиры (авокадо, оливковое масло) и сложные углеводы (овощи, цельнозерновые продукты). Это даст печени достаточно "топлива" для работы ночью. Добавьте в рацион продукты, которые помогают печени: зелёные овощи (брокколи, шпинат), свёклу, куркуму.
Еще важный совет: избегайте сахара и алкоголя вечером. Сладости (простые или «быстрые» сахара) и алкоголь создают резкие скачки сахара в крови, что создает дисбаланс, неблагоприятно влияет на работу мозга, перегружает печень и провоцирует ночные пробуждения. Допустим лёгкий перекус перед сном (горсть орехов, небольшая порция печеных овощей, печеное яблоко).
3. Восстановление после физической нагрузки. После тяжелой работы или тренировки организм старается активно запасать гликоген. В этот момент полезно съесть достаточное количество углеводов и белков.
4. Качественный отдых и сон. При хроническом стрессе и недосыпе печень хуже справляется с запасанием гликогена. Позаботьтесь о хорошем сне (правильный режим дня, вечерняя прогулка, расслабляющий душ, медитация). Ложитесь спать в одно и то же время, чтобы синхронизировать биологические часы.
5. Практикуйте расслабление. Если вы всё же проснулись, попробуйте дыхательные упражнения или медитацию, чтобы успокоить «гормоны паники» и вернуться ко сну.
Как видите, просыпаться в 3 часа ночи – вовсе не приговор. На самом деле это лишь сигнал вашего организма, что мозг проголодался, а печень нуждается в поддержке. И вместо того чтобы винить стресс и копаться в негативных мыслях, обратите внимание на свои привычки. Дайте печени шанс работать без перегрузок, и организм отблагодарит вас хорошим сном.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезна, ставьте лайк и делитесь в соцсетях. Не забывайте выражать ваше мнение в комментариях.
10 фруктов и ягод, которые можно есть при диабете
Пики старения: 2 критические стадии, которые вам нужно преодолеть
Волевое управление химией своего организма изменит вашу жизнь к лучшему
Три мышцы вечной молодости: тренируйте их – и замедлите старение
