Помните бабушкины страшилки про яйца? «Больше двух в неделю нельзя — холестерин зашкалит!», «От яиц печень испортится!», «Сердце встанет!». Многие до сих пор боятся съесть лишнее яичко, как будто это не продукт, а граната с выдернутой чекой. На самом деле современная наука давно реабилитировала яйца, и оказалось — их можно есть гораздо чаще, чем думали наши бабушки. Но сколько именно и всем ли подходит такая «яичная диета»?
Яйцо — это маленький склад питательных веществ
Представьте яйцо как крошечную кладовую, в которой природа припасла всё необходимое для развития птенца. Логично, что там должно быть много полезного — ведь из одного яйца должен вырасти целый цыпленок! И действительно, яйцо содержит практически все витамины (кроме витамина С), минералы и аминокислоты в идеальных пропорциях.
Белок в яйце считается эталонным — то есть наш организм усваивает его почти на 100%. Это как премиальный бензин для мышц: всё, что поступило, идёт в дело без отходов. Два яйца содержат столько же белка, сколько 100 граммов мяса, но перевариваются гораздо легче.
Желток — это не «вредная часть», как многие думают, а концентрированная польза. В нём содержатся лецитин (нужен для работы мозга и нервной системы), лютеин и зеаксантин (защищают глаза от возрастных изменений), витамины А, D, Е и группы В. Выбрасывать желтки — это как покупать айфон и выкидывать половину функций.
Главный миф: яйца повышают холестерин
Долгое время яйца считались чуть ли не ядом из-за холестерина в желтке. «В одном яйце столько же холестерина, сколько в 200 граммах мяса!» — пугали диетологи прошлого века. И люди поверили, начали есть одни белки или вообще отказались от яиц.
Но вот незадача — оказалось, что холестерин из пищи слабо влияет на холестерин в крови. Наш организм — не простая копилка, куда всё съеденное просто складывается. Это скорее умная фабрика с обратной связью. Когда мы едим продукты с холестерином, печень автоматически снижает его собственную выработку. Как термостат в квартире: если на улице потеплело, он меньше греет.
Более того, исследования показали, что у большинства людей ежедневное употребление яиц не повышает уровень «плохого» холестерина в крови. А у некоторых даже увеличивает «хороший» холестерин, который защищает сосуды. Получается, мы десятилетиями боялись полезного продукта!
Сколько яиц можно есть в день: развенчиваем цифры
Старые рекомендации «не более 2-3 яиц в неделю» основывались на устаревших представлениях о холестерине. Современные диетологи гораздо лояльнее к яйцам.
Для здорового человека можно спокойно съедать 1-2 яйца в день. Это примерно 7-14 штук в неделю — в разы больше, чем разрешали раньше! Некоторые исследования показывают, что даже 3 яйца в день не приносят вреда большинству людей.
Для спортсменов и людей с высокими физическими нагрузками количество может быть ещё больше. Бодибилдеры спокойно съедают по 6-8 яиц в день (правда, часто без желтков, но не из-за холестерина, а чтобы не перебрать с калориями).
Но есть важная оговорка — речь идёт о здоровых людях. Если у вас уже есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, диабет или семейная склонность к высокому холестерину, лучше посоветоваться с врачом.
Цельное яйцо или только белки: что лучше
Многие до сих пор едят только белки, выбрасывая желтки. Это как покупать машину и ездить только на трёх колёсах — вроде бы и едет, но зачем такие сложности?
Желток содержит половину белка от всего яйца, плюс все жирорастворимые витамины. Если выбросить желток, вы лишите себя витамина D (которого и так не хватает большинству россиян), лецитина для мозга и антиоксидантов для глаз.
Единственная причина есть только белки — если вы на строгой низкокалорийной диете и каждая калория на счету. В желтке действительно больше калорий, но и пользы в нём больше. Для обычного человека, который просто хочет питаться здорово, цельные яйца предпочтительнее.
Как лучше готовить яйца: от сырых до переваренных
Сырые яйца — это уже прошлый век. Да, Рокки Бальбоа пил их стаканами, но современные диетологи не рекомендуют. Во-первых, риск сальмонеллёза (хоть и небольшой). Во-вторых, сырой белок хуже усваивается — в нём есть вещества, которые мешают пищеварению.
Всмятку или «в мешочек» — оптимальный способ. Белок уже свернулся (значит, хорошо усвоится), а желток остался жидким (витамины не разрушились от высокой температуры). Варить 3-4 минуты после закипания.
Вкрутую — тоже неплохо, но при долгой варке (больше 10 минут) часть витаминов разрушается. Плюс переваренный желток становится «резиновым» и хуже переваривается.
Жареные — можно, но лучше на минимальном количестве масла или на сухой антипригарной сковороде. Яичница на литре подсолнечного масла превращает полезный продукт в калорийную бомбу.
Запеченные (омлеты, фриттаты) — отличный вариант. Можно добавить овощи, зелень, немного сыра и получить полноценное блюдо.
Кому стоит ограничить яйца
Хоть яйца и реабилитированы, есть категории людей, которым стоит быть осторожнее:
При жёлчнокаменной болезни — желтки стимулируют сокращение жёлчного пузыря, что может спровоцировать колику. Таким людям лучше ограничиться белками или есть не более 2-3 желтков в неделю.
При аллергии — яйца входят в список самых аллергенных продуктов. Обычно аллергия проявляется в детстве, но может развиться и у взрослых.
При диабете — не из-за холестерина, а потому что некоторые исследования показывают связь между большим количеством яиц и риском сердечно-сосудистых осложнений у диабетиков. Но речь идёт о действительно больших количествах — больше 7 штук в неделю.
Качество яиц: деревенские vs магазинные
«Деревенские яйца полезнее!» — любят говорить поклонники всего натурального. И в чём-то они правы. Яйца от кур, которые гуляют на воле и едят разнообразный корм, действительно содержат больше омега-3 жирных кислот и витамина D.
Но это не значит, что магазинные яйца плохие. Современные производители следят за качеством кормов, и разница не так уж велика. К тому же магазинные яйца проходят санитарный контроль, что снижает риск инфекций.
Если есть возможность покупать качественные фермерские яйца — прекрасно. Если нет — не расстраивайтесь, обычные магазинные тоже принесут пользу.
Яйца в разном возрасте: детям, взрослым, пожилым
Детям яйца можно давать с 6 месяцев (по рекомендациям ВОЗ), начиная с желтка. К году ребёнок может съедать целое яйцо. Школьникам и подросткам яйца особенно полезны — растущему организму нужно много белка.
Взрослым рекомендации мы уже обсудили — 1-2 яйца в день для здорового человека.
Пожилым людям яйца тоже полезны — это легкоусвояемый белок, который помогает сохранить мышечную массу. Плюс лецитин поддерживает работу мозга, что важно для профилактики возрастных изменений.
Яйца и похудение: друзья или враги
Яйца — отличный продукт для тех, кто хочет похудеть. Почему?
Высокое содержание белка — белок требует больше энергии на переваривание, чем углеводы или жиры. Это называется «термический эффект пищи». Проще говоря, на переваривание яйца организм тратит больше калорий.
Долгое чувство сытости — белок и жир насыщают лучше углеводов. Позавтракав омлетом, вы дольше не захотите есть, чем после булочки с джемом.
Низкая калорийность — одно яйцо содержит всего 70-80 калорий. Это меньше, чем в одном печенье!
Единственный минус — если готовить яйца на большом количестве масла или с жирными добавками, калорийность резко вырастает.
Мифы и правда о яйцах: разбираем по полочкам
Миф: «Коричневые яйца полезнее белых»
Правда: цвет скорлупы зависит только от породы курицы. Питательная ценность одинакова.
Миф: «Яйца нельзя есть на ночь»
Правда: яйца перевариваются за 2-3 часа, это не самая тяжёлая пища. Если съесть за 2 часа до сна — никаких проблем.
Миф: «Яйца вызывают прыщи»
Правда: прямой связи нет. Если у вас есть аллергия на яйца, то могут быть кожные реакции. В остальных случаях яйца не влияют на состояние кожи.
Миф: «Беременным нельзя яйца»
Правда: беременным яйца даже особенно нужны — в них много фолиевой кислоты и холина, важных для развития нервной системы ребёнка. Главное — хорошо проваривать.
Заключение: яйца возвращают своё место на столе
Яйца прошли долгий путь от «запрещённого продукта» до реабилитированного суперфуда. Современная наука показала, что страхи по поводу холестерина были сильно преувеличены. Для большинства здоровых людей 1-2 яйца в день не только не вредны, но и полезны.
Это доступный, вкусный и питательный продукт, который может стать основой здорового завтрака, обеда или ужина. Главное — готовить их правильно и не превращать в жирную калорийную бомбу.
Так что смело возвращайте яйца в свой рацион. Ваш организм скажет спасибо за качественный белок, витамины и минералы. А ваши мышцы, кости, мозг и даже глаза получат необходимые питательные вещества для здоровой и активной жизни.
Если статья была вам полезна — поставьте лайк, напишите комментарий и присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу: https://t.me/+7yRYDa-GdnMzYTEy
