Самые частые протрузии и грыжи встречаются в поясничном отделе позвоночника, особенно в сегментах L3–L4, L4–L5 и L5–S1.
Причины именно этой «популярности» просты: поясница несёт вес верхней части тела и передаёт его на таз и ноги, именно она обеспечивает основное сгибание, разгибание и вращение корпуса, а при сидении, особенно в согнутом положении, внутридисковое давление максимально.
У меня протрузия на уровне L3–L4. Это довольно типично для спортсменов: на МРТ у большинства находят изменения, но боли есть далеко не у всех.
Боль при протрузии появляется не столько от самого диска, сколько из-за мышечного спазма и воспаления окружающих тканей. Организм рефлекторно «зажимает» паравертебральные и подвздошно-поясничную мышцы, чтобы стабилизировать проблемный сегмент, из-за этого возникает ноющая и ограничивающая боль в пояснице. Если же выпячивание начинает сдавливать нервный корешок, появляется другой тип боли — острый, стреляющий, с иррадиацией в ягодицу, бедро или ногу. Усиливается она при долгом сидении, наклонах, подъёме тяжестей и спазме подвздошно-поясничной мышцы (iliopsoas). Эта мышца идёт от поясничных позвонков T12–L4 к бедру. При хроническом укорочении она тянет поясницу вперёд, усиливает лордоз и давление на диски, что может провоцировать или усиливать симптомы протрузии. Когда её растягиваешь или разгружаешь — боль уходит.
Почему помогают упражнения. Во-первых, снижается спазм iliopsoas и уменьшается давление на поясницу. Во-вторых, включаются ягодицы и задняя поверхность бедра, которые забирают на себя нагрузку. В-третьих, мягкая мобилизация позвоночника улучшает питание дисков. И в-четвёртых, правильное дыхание даёт дополнительную стабилизацию за счёт внутрибрюшного давления.
Что усугубляет протрузии: долгое сидение, подъём тяжестей с круглой спиной, лишний вес, слабые ягодицы и кор, хронический стресс и мышечные зажимы, обезвоживание и плохой сон.
Что помогает: укрепление ягодиц и кора, регулярная растяжка подвздошно-поясничной мышцы и задней поверхности бедра, пилатес, плавание, больше движения в течение дня вместо статичного сидения.
Осторожно с глубокими наклонами, скручиваниями и агрессивными упражнениями на пресс. Все такие упражнения должны выполняться только под полным контролем поясницы или под тренерским взглядом, иначе они могут усугубить состояние. Боль проходит, когда снижается давление на диск — в положении лёжа, при растяжении или активации стабилизаторов. Она возвращается, когда диск снова зажимается: сидение, поднятие тяжестей, усталость, стресс.
Протрузия и грыжа — это не приговор. Это распространённое состояние, которое можно контролировать. Моя стратегия проста: снимать спазм, особенно iliopsoas, укреплять ягодицы и корпус, сохранять подвижность и контролировать повседневные привычки.
Я подготовил видео с комплексом упражнений, которые помогают разгрузить поясницу и стабилизировать корпус. Этот комплекс можно выполнять как до, так и после тренировки, а я использую его даже в острый период — и именно он помогает мне снять боль и вернуться к нормальной активности.
