«Похудейте, тогда и коленки не будут болеть, одышки не будет, - так сказала мне врач. А как худеть, если ничего не помогает? Ем мало, а вес как был 80 кг, так и остаётся. Может, всё дело в возрасте? Мне 67 лет», - написала Елена.
Согласны с читательницей, многие пожилые люди (официально в России пожилыми считаются женщины с 60 лет, мужчины с 65 лет) безрезультатно пытаются похудеть. При этом искренне считают, что всё делают правильно.
В чём их ошибки? Может ли возраст быть препятствием к снижению веса? Говорим об этом с оренбургским врачом-гериатром Евгенией КУЖМАН.
Лишний вес может быть опасным и полезным
- Евгения Александровна, можно ли после 60-65 лет уйти от лишних килограммов?
- Для начала давайте выясним, какой лишний вес опасен, а какой нет. Опасность возникает после набора пяти лишних килограммов. Нагружается позвоночник, суставы. Идут незначительные изменения в обмене веществ.
Прибавка до 10 килограммов кроме перечисленного даёт нагрузку на сосуды. Может повышаться давление, развиться гипертония, предрасположенность к сахарному диабету.
Лишний вес от 30 килограммов и более - это осложнения. В первую очередь, сахарный диабет и онкология. Обостряется остеоартрит, человек ещё меньше двигается.
Изменяется сердце, печень. Может дойти до того, что из мышечного органа сердце превратится в жировую ткань и перестанет сокращаться. Это то, чем опасен лишний вес. Теперь о пользе лишнего веса.
До пяти килограммов пожилым людям лишний вес не страшен. Наоборот, в случае болезни, обострения хронического недуга, из этого «депо» будет доставляться энергия и питательные вещества. Человек легче перенесёт кризис, быстрее встанет на ноги.
Суть в том, чтобы понимать, насколько вы близки или далеки от нормы. Определяется это по индексу массы тела (ИМТ). Рассчитывать самому ничего не нужно, всё делает алгоритм.
Пишется запрос в строке поисковика, вводится вес, рост и тут же выходит ответ: норма, лишний вес или ожирение.
Ещё можно ориентироваться по лишнему весу в области талии и живота. Абдоминальное ожирение тоже увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта и инфаркта, а также сахарного диабета.
Окружность талии у женщин не должна превышать 80 сантиметров, у мужчин – 94 сантиметра.
Лишний вес из-за питания и по причине болезни
- У нашей читательницы – 80 килограммов. Скорее всего, это ожирение и худеть нужно. Почему у неё не получается?
- Сначала нужно выяснить причину ожирения, потому что это хроническое заболевание. Бывает, что оно связано только с питанием, когда потребление энергии превышает расход.
А, бывает, как синдром другого заболевания. Допустим, нарушенной эндокринной системы, когда имеется гипотиреоз. Возможно, недостаточно половых гормонов, избыточный кортизол, опухоль, генетический фактор.
Есть запрограммированные гены, которые регулируют развитие жировой ткани и обмена веществ.
- С чего же тогда начинать?
- Пошаговый план такой: человек проходит медицинское обследование и сдаёт основные анализы: кровь, мочу. Нужно исключить анемию перед тем, как ограничивать какие-то продукты питания.
Сдать биохимический анализ крови. Он покажет состояние печени и почек. Посмотреть гормоны щитовидной железы, кортизол, инсулин, пролактин, половые гормоны.
Пройти УЗИ щитовидной железы и внутренних органов. Если выявится заболевание, значит, ожирение - его синдром. Потребуется лечение основного недуга. Это и будет помогать снижать вес. Если заболевание не выявят, значит, дело в питании.
Лишний вес из-за газировки и сладких творожков
- Наша читательница считает, что практически ничего не ест и всё равно вес не снижается.
- Я бы сказала, что это лукавство. Из воздуха и воды жир не образуется. Иначе бы на эту тему давно написали докторскую диссертацию и получили бы Нобелевскую премию.
Что происходит на самом деле? Возможно, человек не учитывает сладкие газированные напитки. Фруктовые соки без мякоти, выпечку из белой муки, конфеты. Не учитывает сосиски, сладкие творожки - всё это незаметно ведёт к лишнему весу.
- Действительно, для многих такая еда - обычная. Что же тогда покупать?
– Выбирать продукты с минимальным количеством сахара, белой муки, маргарина. При этом еда должна содержать белки, жиры и углеводы. Голодать мы не должны.
Какой белок самый полезный? Яйца, рыба, белое мясо птицы, кролика. Красное мясо тоже приветствуется, потому что содержит аминокислоты и железо.
Сюда же относятся молочные продукты. Из них пожилой человек получит кальций, который укрепит кости и поможет в борьбе с остеопорозом.
Из углеводов лучше выбирать цельнозерновой хлеб, где содержатся отруби (не из белой муки). Каши – из цельного зерна, 300-350 г в сутки.
На белке после 65 лет лучше не экономить
- А разве в пожилом возрасте не нужно сокращать количество белка?
- Его нужно больше, чем в молодом возрасте. Белок поддерживает в норме мышечную массу, укрепляет кости, защищает от старческой хрупкости и риска падений.
Сравните: для молодых потребность в белке 0,8 г на килограмм веса в сутки. Для пожилых - 1-1,2 г. Если человек истощённый, то потребность 1,5 г.
- А жиры? Они влияют на набор веса?
- Если 65-70 г в сутки, то нет. Жиры - источник энергии и должны быть у пожилых людей в рационе. Половина жиров – растительного происхождения, половина – животного.
Если это сливочное масло, то 1 столовая ложка в день. Растительное – 4-5 столовых ложек. С учётом того, что жиры есть в сыре, мясных продуктах, хлебобулочных изделиях.
Что касается способа приготовления, то рекомендуется тушить, запекать и отваривать. Кратность приёма пищи – 4 раза. Объём порций - то, что умещается в ладонях:
- Завтрак – 25%
- Второй завтрак – 15%
- Обед – 35%
- Ужин – 25%
Для тех, кто рассчитывает калории: у женщин в среднем 2 тысячи калорий в сутки. У мужчин – 3 тысячи калорий.
Если снижать, то на 500 или 1000. Но не меньше, чем на 1200 калорий в сутки. Мы не должны голодать.
- Сейчас многие, наверное, подумали о цене вопроса. Мясо, рыба – питание достаточно дорогое.
- Болеть ещё дороже. Средняя стоимость препарата на месяц – 3 тысячи рублей. Хотя лично я стараюсь выписывать лекарства подешевле с такой же эффективностью.
После 65 лет лишний вес снижают не только одним питанием
Теперь о главном. Питание – это не всё. Никакое сбалансированное и регулярное питание не уменьшит лишний вес без физической нагрузки.
В неделю пожилые люди должны двигаться минимум от 150 до 300 минут. Не обязательно записываться в тренажёрный зал или идти в бассейн. Подойдёт обычная ходьба на свежем воздухе.
Людям после 60 лет можно дополнить ходьбу упражнениями на равновесие с небольшими гантелями, мячиком для укрепления мышц. В день в среднем получается от 20 до 40 минут физической активности.
Контроль за питанием и физической нагрузкой – два главных фактора, которые поддерживают нормальный вес, замедляют скорость старения и продлевают жизнь.
Подведём итог сказанному. Похудеть после 65 лет совершенно реально. Просто нужно составить план и лучше это сделать с врачом.
Похудение начинается с 5% от исходной массы тела. За полгода возможно сбросить 10%. Если масса тела критическая и есть сопутствующие заболевания, то можно худеть за полгода на 15%.
Главное - удержать потом этот вес. Раз в неделю взвешиваться, раз в месяц встречаться с доктором и контролировать процесс.
Отмечу, что резко худеть плохо. При голодании страдает мышечная масса, ногти, волосы. Ухудшается мыслительный процесс. При этом организм будет продолжать запасать жир «на чёрный день».
После 65 лет избыточная масса тела есть у 60% населения. У 30% - ожирение.
В заключение скажу, что придётся готовится и к изменению привычек. Одного планирования мало. Ещё потребуется сила воли, чтобы противостоять соблазну каждый вечер покупать свежие булочки и сосиски.
И ещё придётся наладить сон, научиться избегать стрессов. Больше общаться с хорошими людьми, разнообразить свободное время и получать хорошие эмоции, потому что это тоже влияет на вес и в целом на здоровье.
Подготовила журналист Инна ЛОМАНЦОВА
Читайте нас в Telegram. Там ещё больше статей и видео.
Статья носит просветительский характер и не заменяет визита к врачу. Консультация со специалистом обязательна. Имеются противопоказания. Для связи с автором канала "О здоровье с профессионалами" ilomantsova@gmail.com Инне ЛОМАНЦОВОЙ.
