Как преодолеть страх чистого листа на экзамене: практические советы от психолога

9 июня9 июн

4 мин

Есть одна вещь, которая объединяет почти всех — школьников, студентов, родителей, да и нас, репетиторов. И что вы думаете это может быть? Это страх. Не какой-то абстрактный, а самый конкретный — страх перед экзаменом. А если быть еще точнее — перед этим самым «чистым листом», когда ты сидишь с ручкой в руках, смотришь на задание и вдруг... вдруг какая-то пустота. Ни мыслей, ни идей, ни слов. Только сердце стучит в висках, а в голове — тишина. Думаем многие хотя бы однажды пребывали в этом неприятном состоянии.

Обычно люди думают, что проблема в незнании материала. Мол, учил бы лучше — не боялся бы. Но нет, все не так просто, как кажется на первый взгляд. Страх перед экзаменом — это почти всегда история про психологию, а не про нехватку знаний. Потому что можно знать все, быть готовым на 100%, но растеряться в первый же момент, увидев задание. Это нормально. Просто мозг в стрессовой ситуации начинает «экономить» ресурсы. И первое, от чего он отказывается — это креатив и логика.

Суть в том, что страх чистого листа — это не про лень и не про безответственность. Это про то, что мозг боится. Боится облажаться, не справиться, подвести. А когда страшно, что мы делаем — мы замираем. Это наша древняя реакция: замри, чтоб тебя ни в коем случае не заметили. Вот и сидим на экзамене с этим листом, как «олень перед фарами». Важно в этот момент хотя бы не злиться на себя. А еще лучше — проговорить: «Я сейчас волнуюсь. Мне немного страшно начать. Но это нормально. Это просто стресс. Я справлюсь». Поверьте, это простое признание уже снижает тревожность на удивление сильно. Потому что вы возвращаете себе контроль.

В своей практике я часто советую ученикам: не называйте экзамен «катастрофой». Назовите его «шагом», «шансом», «тестом», в конце концов. Потому что слова, которые мы используем, напрямую влияют на наши эмоции. И если вы идете на «бой», тело будет готовиться к битве. А если идете на «проверку знаний» — уже спокойнее, правда?

И да, наш любимый набор психологических лайфхаков — он действительно работает. Особенно дыхание. Есть такая простая штука — «дыхание квадратом»: вдыхаете на 4 счета, задерживаете дыхание на 4, выдыхаете на 4, снова пауза на 4 — и так несколько циклов. Это быстро успокаивает и приводит мысли в порядок. Для младших школьников я часто объясняю технику «воздушного шарика»: «Давайте надуем большой шар — медленно, глубоко вдохнем, а потом медленно сдуем его». Работает не хуже.

А еще не забывайте про тело. Да, даже на экзамене можно немного размяться. Просто повернули голову, покрутили плечами, сжали-разжали кулаки — и уже немного легче стало. Можете сами проверит! Движение отлично помогает разогнать стрессовые гормоны. Если есть возможность — встаньте, потянитесь. Главное только — не сидеть с каменным лицом и скрюченной спиной, потому что мозг считывает даже такие сигналы как «опасность».

Дорогие читатели! Чтобы подобрать нужного вам репетитора и закрыть все пробелы в знаниях, вы можете оставить заявку на сайте: https://multitutor.ru/

Очень помогает визуализация. Представьте, как вы сидите за партой, спокойно читаете задания, уверенно отвечаете. Как с улыбкой выходите из аудитории. Как радуетесь результату. Это, знаете ли, не фантазии — это тренировка мозга. Он, в отличие от нас, не очень-то отличает реальность от образа. Если часто представляете успех — он начинает в это верить.

А теперь про сам экзамен. Всегда советую: начните с самого простого. Не геройствуйте. Найдите легкий номер, решите его. Потом еще один. Так вы обманете мозг — он подумает: «О, все идет хорошо!». И уже будет не так страшно.

Если же вам предстоит сочинение или развернутый ответ — черновик будет наш лучший друг. Краткий план, три пункта, структура. Все. Это как лестница — по ней гораздо проще взбираться, чем пытаться сразу прыгнуть на крышу.

И вот еще одна довольно простая штука, о которой многие порой забывают, а зря: тайм-менеджмент. Не надо сразу решать все подряд, пока не выдохлись. Разделите время: столько-то минут на первую часть, столько на вторую, столько на проверку. Тогда не будет паники в последние десять минут, когда осталось ползадания, а мозг уже хочет спать.

Подготовка к экзамену — это не только про зубрежку. Это также про режим. Перед экзаменом высыпаться важнее, чем повторять формулы до ночи. Усталый мозг не выдаст результат, даже если в него загрузили весь учебник. Поэтому отдых — не слабость, а стратегия. Я всегда говорю родителям: «Если ребенок накануне экзамена в хорошем настроении, выспавшийся, уверенный — он уже наполовину победил».

И тут мы, взрослые, очень важны. Не надо превращать дом в штаб ЕГЭ. Не обсуждайте: «А вдруг не сдаст», лучше скажите: «Ты уже много сделал. У тебя есть опыт. Все будет хорошо». Верьте в ребенка. Это не пустые слова. Это опора, которая работает сильнее любого репетитора. Потому что наш внутренний голос — это часто отголосок того, что говорили нам взрослые.

Поэтому можно сказать, любой экзамен — это всего лишь точка на маршруте. Да, важная. Но не финал жизни. Пусть ребенок (или студент, или кто угодно) поймет: он больше, чем его результат. Он — это и старания, и дорога, и рост. А страх? Он бывает. Но с ним можно договориться. Как с тенью, которая просто идет рядом, пока ты идешь вперед.

Если что, я тоже когда-то дрожала над чистым листом. Но потом научилась видеть в нем не врага, а начало. И теперь учу этому других. Поверьте, оно того стоит.