Что с ней делать, если она уже здесь?
В первых двух частях мы разобрали, что тревога — это не поломка, а сигнал. Сигнал о перегрузке, о внутреннем конфликте между «хочу», «надо» и «могу».
Но что делать, когда тревога уже внутри? Когда сжимаются грудная клетка, скачет пульс, а мысли гоняют по кругу?
🧩 Первое — не убегать, а замечать
Тревога пугает только тогда, когда мы пытаемся от неё спрятаться. Представьте: за вами бежит кто-то в маске. Страшно? Конечно. А теперь представьте, что вы останавливаетесь и смотрите — а это ваш внутренний голос в костюме монстра.
Тревога перестаёт быть врагом, когда вы её признаёте.
🔹 Скажите себе: "Сейчас мне тревожно. Это не катастрофа. Это состояние. Оно пройдёт."
🔹 Положите руку на грудь или живот, дайте телу опору.
🧩 Второе — вернуть себе контроль хотя бы в малом
Тревога — это про неопределённость и ощущение, что я ничем не управляю.
Поэтому:
- Встаньте. Пройдитесь. Оглядитесь — сколько предметов синего цвета вы видите?
- Назовите 5 звуков вокруг.
- Найдите 3 вещи, которые пахнут.
- Потрите ладони, сделайте 10 медленных вдохов.
Это всё — не «детские упражнения», а способы вернуть себя здесь и сейчас, где опасности нет, а тело просто «глючит» от перегруза.
🧩 Третье — выпишите тревожные мысли
Они звучат как:
- «А если я всё испорчу?»
- «А если мне не хватит сил?»
- «А если меня отвергнут?»
Выпишите их. Прямо сейчас.
А рядом — колонку: "Что я могу сделать прямо сегодня, чтобы снизить эту тревогу?"
Пример:
❌ «Я не справлюсь с работой»
✅ «Могу уточнить у коллег, что важно в первую очередь. Могу сделать 1 задачу, а не 5 сразу.»
👉 Это не отменяет тревогу, но делает её управляемой.
🧩 Четвёртое — заботиться о теле, а не только о голове
Когда вы в тревоге — тело напряжено. Часто годами.
Нужны простые действия, чтобы сигнализировать телу: "Всё ок. Мы не в опасности."
- Сделать дыхание 4-6-8 (вдох 4 счёта — пауза 6 — выдох 8)
- Растянуть плечи, спину
- Принять тёплый душ или обернуться пледом
- Умыть лицо холодной водой
Эти «мелочи» на самом деле — якоря безопасности.
🧩 Пятое — спросить себя по-честному: что я не разрешаю себе?Иногда тревога — это внутренний протест. На то, что вы слишком давно молчите. Терпите. Тянете. Игнорируете «хочу» ради «надо».
Спросите себя:
- «Что я сейчас хочу, но запрещаю себе?»
- «Где я живу чужими ожиданиями?»
- «Чего я избегаю — но цена за это всё растёт?»
Ответы могут быть болезненны. Но они возвращают вам вашу взрослую часть — "могу".
Итак:Тревога — это не враг. Это ориентир. Она не требует борьбы, она просит контакта.
Контакта с собой. С телом. С чувствами. Контакта с реальностью, в которой всё не идеально, но в которой вы можете на что-то повлиять.
Не нужно становиться безупречным, чтобы тревога ушла. Нужно стать с собой честным.
📌 Если тревога стала фоном жизни — это не приговор. Можно научиться жить иначе.
📌 Если вы давно не чувствуете опоры — это не лень и не слабость. Это последствия усталости и накопленных переживаний.
📌 И если вы не справляетесь — вы не один. Помощь есть. Поддержка есть. Вы — возможны.
В следующей части расскажу про тревожные сценарии мышления — и как выходить из них пошагово.
Автор: Гарезина Юлия Валериевна
Специалист (психолог), Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
