Многие, испытывая внутренний дискомфорт или психологические трудности, стараются исправить внешние обстоятельства. Мы меняем работу, стараемся больше отдыхать или переезжаем в другой город (страну). Однако тревога, страх или навязчивые мысли никуда не деваются. Это связано с тем, что причина проблем вовсе не снаружи, а внутри — в голове.
Осознать нерациональные убеждения или негативные установки, а также научиться эффективно с ними справляться можно при помощи когнитивно-поведенческой терапии.
Что такое КПТ и когда нужна?
Эта методика была разработана Аароном Беком и Альбертом Эллисом в начале 1960-х годов. За основу были взяты разработки бихевиористов. Они занимались изучением поведения людей и считали, что только окружающая среда формирует личность человека.
Бек расширил эти разработки, придя к выводу, что поведение и внешние реакции также зависят и от внутреннего состояния человека, его когниций (мыслей, убеждений).
Когнитивная терапия — это краткосрочный метод, основанный на настоящем моменте. Мы можем повлиять только на те мысли, которые существуют в данный момент. В основе лежит теория, что эмоции человека обусловлены не только внешним раздражителем, но также тем, как он к нему относится.
Пример:
Кто-то не замечает капание воды, тиканье часов или лай собак. А у других это вызывает сильнейшие негативные эмоции, которые могут привести к нервному расстройству.
КПТ-терапия эффективна при навязчивых мыслях, ошибках в мышлении или искаженном восприятии. Эти когниции приводят к нерациональному поведению, трудностям в общении. Они мешают полноценно наслаждаться жизнью и добиваться собственных целей. К самым распространенным из них относят:
- постоянное ожидание катастрофы, неудачи;
- акцент только на неудачах и внешних угрозах (туннельное зрение);
- «черно-белое» мышление (либо все, либо ничего);
- уверенность, что в будущем не будет ничего хорошего.
Придя на сеанс про КПТ, психолог обязательно попросит отслеживать автоматические (спонтанные) мысли. Именно они влияют на наше мировоззрение и ощущения. Но зачастую они настолько хорошо маскируются под обычный поток нескончаемых внутренних рассуждений, что не кажутся враждебными. Самостоятельно обнаружить их бывает непросто. Иногда психотерапевт становится первым человеком, который акцентирует на них внимание.
Принципы и цели когнитивно-поведенческой терапии
КПТ — это не обсуждение проблем. Это деятельный подход к трансформации образа мыслей и поступков. Цель состоит в освоении человеком умений, которые он сможет самостоятельно применять на протяжении жизни для преодоления различных трудностей.
Несмотря на то, что подход к клиенту индивидуальный, существуют фундаментальные положения, на которых базируется когнитивная терапия.
- Постоянная проработка запроса на протяжении всей работы. То есть терапевт анализирует проблему в 3 плоскостях: выявление настоящего мышления, предрасполагающих факторов и формирующих событий, которые привели к проблеме.
- Создание прочного доверительного альянса между клиентом и психологом.
- Активное участие и сотрудничество. Терапия — это командная работа, где вопросы решаются сообща. Также этот метод предусматривает выполнение домашних заданий клиентом.
- Фокусировка на проблеме.
- Работа в настоящем моменте.
- Ограничение во времени. КПТ относится к краткосрочным методам. В среднем для решения запроса достаточно 10 сеансов.
- Обучение клиента приемам самостоятельного распознавания негативных убеждений, мыслей.
- Применение техник из других психотерапевтических направлений. Создание микса техник в зависимости от запроса и индивидуальных особенностей клиента.
Это базовые принципы, на которых строится каждая встреча с психотерапевтом, однако ход терапии в каждом случае может изменяться и подстраиваться под цели клиента.
Когда помогает КПТ?
К когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) обращаются со следующими проблемами:
- чувство тревоги;
- фобии;
- нарушения пищевого поведения;
- бессонница и другие проблемы со сном;
- разного рода зависимости;
- склонность к прокрастинации;
- неконтролируемые вспышки гнева;
- низкая самооценка;
- панические атаки;
- депрессивные состояния;
- трудности в межличностных отношениях.
Несмотря на доказанную эффективность КПТ, существуют ситуации, когда ее применение ограничено. Например, при работе с:
- глубинными психологическими травмами;
- переживанием тяжелой утраты;
- при наличии подтвержденных психиатрических заболеваний.
В подобных ситуациях целесообразно рассмотреть альтернативные подходы, такие как психодинамическая или кризисная терапия. При выборе метода лечения необходимо учитывать индивидуальные особенности пациента и рекомендации узкопрофильных врачей.
Методы КПТ
Рассмотрим центральные методы, которые применяются в когнитивной терапии.
Реципрокная ингибиция
Направлен не на выявление разрушительных когниций, а на их равнозначную положительную замену. Из подсознания удаляются навязанные стереотипы, которые мешают жить, а на их место приходят положительные установки. Эффективен метод при фобиях, зависимом поведении.
Парадоксальная интенция
Заключается в прекращении борьбы с проблемой. Поведение нужно изменить с точностью наоборот. Если у вас бессонница, то сосредоточьтесь на том, чтобы НЕ уснуть. Если вы перестаете дышать от страха, задержите дыхание сознательно.
Пока мы стараемся насильно заставить подсознание работать так, как нужно, оно будет сопротивляться. А если пойти симптому навстречу? Тогда силы, которые уходили на борьбу, сохраняться. И их можно использовать на разрешение мешающей ситуации.
Триада самоконтроля
Этот метод подходит для срочной психотерапевтической поддержки. Принцип состоит из:
- прерывания навязчивой идеи, от которой нужно освободиться;
- достижения релаксации и уменьшения внутреннего дискомфорта;
- фиксации достигнутого эффекта через концентрацию на положительных визуализациях.
Такой порядок действий легко запомнить. Он дает возможность оперативно управлять нежелательными мыслительными паттернами, которые вызывают негативные чувства.
Техники когнитивно-поведенческой терапии
В арсенале психотерапевта находится разнообразный выбор техник. Некоторые применимы на совместных сеансах, другие подойдут для самостоятельной работы. Рассмотрим самые востребованные.
Дневник чувств
Основная идея метода заключается в фиксации переживаний и их причин в блокноте. Это как ведение личного дневника, только посвящен он чувствам. Ежедневно записывайте ключевые события и эмоции, которые они вызвали.
Пример: Опоздал на автобус — ощущал злость и страх, что опоздаю.
Постепенно проявится индивидуальный шаблон эмоциональных реакций: возможно, определенные обстоятельства регулярно провоцируют страх, или вы не замечаете положительные события. Понимание этого – отправная точка для личностных изменений.
Встреча со страхами
Суть заключается в последовательном столкновении с объектом страха, что приводит к его угасанию. Это похоже на то, как учатся плавать: начинаешь с погружения по щиколотки, затем по колено, и так далее.
Если боитесь собак, то можно начать с малого: просмотр изображений, затем забавных видеороликов. После этого понаблюдайте за животными издалека, в условиях парка. Постепенно, вы сможете сократить дистанцию и даже осмелитесь погладить доброжелательного пса. Каждый небольшой успех – это шаг к преодолению страха!
Переосмысление мыслей
Основная идея — это развитие способности самостоятельно замечать негативные размышления и трансформировать их в позитивные утверждения. Вообразите ум как радиоприёмник. Он порой настраивается на волну, где диктор транслирует исключительно пессимистичные новости. Ваша задача — развить умение переключаться на канал с оптимистичным контентом.
Расслабление
Тело и эмоции неразрывно связаны. Физические воздействия могут перенаправлять мысленный поток. Попробуйте осознанно просканировать тело на предмет зажимов, напряжения.
Для этого устройтесь поудобнее, прикройте веки и направьте внимание на каждую часть тела поочередно. Или визуализируйте самое безмятежное место. Что видите, какие звуки улавливаете, какие ощущения испытываете? Постоянное применение этой практики позволит возвращать себе спокойствие в моменты напряжения и легче справляться с жизненными невзгодами.
Проверка убеждений
Эта техника позволяет установить соответствуют ли наши убеждения действительности. К примеру, если вы убеждены в провальности ваших отчетов, соберите подтверждающие или опровергающие это факты. Проанализируйте прошлые выступления, отметьте удачные и неудачные попытки. Запросите мнение у коллег. Часто выясняется, что ситуация не так плоха, как казалось. Этот метод заменяет беспочвенные опасения на объективные данные.
Сильные и слабые стороны когнитивно-поведенческой терапии
Многие психотерапевты относят КПТ к наиболее эффективным методикам из существующих в психотерапии на сегодня. И для этого есть основания:
- Доказана результативность при работе с разными расстройствами, включая психосоматические заболевания.
- Не нужно годами ходить на сеансы. Когнитивно-поведенческая терапия популярна из-за своей краткосрочности.
- Понятная структура, которую легко объяснить клиенту, далекому от психологии.
- В основу когнитивного подхода легла научная база из фундаментальных дисциплин: психофизиологии, нейробиологии.
- Терапия направлена на те проблемы, которые волнуют клиента сейчас. Не нужно долго ждать, чтобы увидеть практический результат.
- Психотерапевт и клиент — это партнеры.
Но и недостатки у этого подхода тоже есть.
К ним также относят краткосрочность, так как сложные терапевтические ситуации не удается решить за 10– 15 сеансов. Здесь требуется длительный и основательный подход и кропотливая работа.
Результат во многом зависит от активности и дисциплинированности клиента. Если он не будет придерживаться плана терапии, выполнять задания, то успех терапии будет минимальным и кратковременным. Чтобы избавиться от убеждений, которые годами находились в подсознании, требуется терпение и упорство.
КПТ объединяет в себе ценные аспекты различных психотерапевтических методик, приспосабливаясь к актуальным запросам общества. В настоящее время этот метод рассматривается как один из востребованных и подкрепленных наукой способов психологической помощи. Техники отлично подходят как для индивидуальной, так и групповой или онлайн–работы.
Книги о КПТ
Рекомендуем к прочтению следующую литературу:
- Сергей Харитонов. «Руководство по КТП», 2009 г.
- Джудит Бек. «Когнитивная терапия для сложных случаев. Что делать, когда простые решения не работают», 2020 г.
- Роберт Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой», 2018 г.
Источник: https://medobr.com/news/metody-kognitivno-povedencheskoy-terapii/
Читайте другие новости и статьи на сайте Академии Медицинского Образования (АМО).
🎓 Академия Медицинского Образования (АМО) приглашает на обучение врачей, медсестер, фармацевтов и других медработников 👨⚕️👩⚕️
· ✅ Курсы повышения квалификации, профессиональной переподготовки.
· ✅ Семинары и вебинары.
· ✅ Подготовка к аккредитации.
· ✅ Баллы НМО.
