Эмоциональное выгорание – состояние, к сожалению, далеко не редкое, специалисты оценивают его как серьезную угрозу здоровью. Психоэмоциональные перегрузки, стрессы негативно влияют на организм женщины. Как защитить от него женское здоровье – читайте в нашей статье.
Причины и последствия эмоционального выгорания
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признает эмоциональное выгорание серьезной проблемой, влияющей на качество жизни миллионов людей по всему миру. Эмоциональное выгорание – это состояние, характеризующееся длительным истощением физических, умственных и эмоциональных ресурсов¹´². Выгорание отличается от простой усталости, которая проходит после хорошего отдыха, а выгорание – это глубокий, хронический стресс, который влияет на физическое и эмоциональное состояние, отнимая не только энергию, но и радость жизни¹.
Какие факторы повышают риск эмоционального выгорания¹:
- хронический стресс
- отсутствие баланса между работой и отдыхом, работа в режиме «всегда на связи»
- недостаток поддержки
- нереалистичные ожидания, перфекционизм
- монотонность деятельности.
Стресс и эмоциональное выгорание близко связаны – и то, и другое негативно влияет на организм и обмен веществ¹¯⁴. Стресс может вызывать как повышенный аппетит, так и его полное отсутствие, что негативно сказывается на питательном балансе и энергетическом обмене в организме. Под воздействием стресса происходит выброс кортизола – гормона стресса, который может привести к накоплению жира в области живота, замедлению метаболизма и ухудшению усвоения питательных веществ⁴.
Воздействие психоэмоционального стресса на женскую репродуктивную систему может проявляться по-разному: выраженные нарушения менструального цикла (аменорея, аномальные маточные кровотечения, циклическая масталгия, дисменорея, предменструальный синдром, менструальная мигрень), стрессогенная овуляторная и эндометриальная дисфункция, ановуляторные циклы, ухудшение качества ооцитов даже при наличии овуляции².
Меры защиты женского организма от выгорания
Современные женщины не ограничиваются выполнением только семейных обязанностей: они стремятся к профессиональному росту, занимают руководящие должности и активно участвуют в общественной деятельности. Совмещать столь разнообразные роли нелегко – при недостаточной помощи. Эмоциональное выгорание развивается постепенно, поэтому крайне важно уметь не только распознавать его на ранних стадиях, но и предпринимать действия для восстановления. Забота о предупреждении эмоционального выгорания и забота о женском здоровье – это единый комплекс мероприятий, поскольку понятие женского здоровья охватывает как физическое, так и психоэмоциональное благополучие женщины. Благополучие женской репродуктивной системы непосредственно сказывается на работоспособности, стрессоустойчивости и способности вести активный образ жизни³.
В качестве основных направлений для сохранения и укрепления женского здоровья и противодействия выгоранию, можно выделить несколько ключевых рекомендаций³:
- Регулярные консультации специалистов. Посещайте гинеколога, эндокринолога и терапевта не реже 1 раза в год. Не откладывайте визиты при появлении симптомов гормональных или репродуктивных нарушений.
- Управление стрессом. Практикуйте методы релаксации – медитации, йогу, прогулки на природе, старайтесь грамотно планировать день, чтобы избегать эмоциональных перегрузок. Не стесняйтесь обращаться за профессиональной поддержкой к психологу или психотерапевту, если чувствуете, что она вам необходима. Научитесь говорить «нет» избыточным обязанностям. Это не проявление слабости, а защита своих ресурсов. Четко разделяйте рабочее и личное время. Например, отключайте уведомления в почте и мессенджерах в нерабочие часы и оставляйте работу на работе.
- Регуляция режима сна. Стремитесь к 7-8-часовому ночному отдыху в одно и то же время. Хроническое недосыпание негативно влияет на работоспособность, гормональный баланс и иммунитет.
- Развитие эмоционального интеллекта. Учитесь понимать свои эмоции и адекватно выражать чувства. Это поможет выстраивать здоровые отношения в коллективе и с близкими, а также сохранит психическое равновесие. Занимайтесь тем, что приносит радость: хобби, чтение или творчество. Это не только расслабляет, но и возвращает интерес к жизни.
- Гидратация оказывает влияние на физическое и эмоциональное состояние. Недостаточное потребление жидкости может привести к дегидратации, симптомами которой являются усталость, головная боль и снижение концентрации внимания, что может усугубить стресс. Стремитесь выпивать не менее 1,5-2 л воды в день, увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием воды, таких как фрукты и ягоды. Отдавайте предпочтение чистой воде, зеленому чаю, свежевыжатым сокам, несладким морсам, избегая сладких газированных и кофеинсодержащих напитков, которые могут способствовать обезвоживанию и повышению уровня стресса.
- Здоровый образ жизни. Физические тренировки, отказ от вредных привычек, правильное питание – базис для хорошего самочувствия.
Питание-антистресс против выгорания и его последствий
Рацион, богатый белками, полезными жирами, углеводами и необходимыми витаминами, обеспечивает организм энергией и поддерживает иммунитет.
Правильное питание помогает нормализовать гормональный фон и поддержать нервную систему. Обратите внимание на потребление витаминов и микроэлементов, необходимых для общего тонуса – железа, кальция, магния, витамина D и других веществ, необходимых для полноценной работы организма³´⁴. Стоит ограничить употребление кофеина и сахара, которые могут усиливать проявления тревожности. Клетчатка из овощей и фруктов регулирует пищеварение и стабилизирует гормональный метаболизм³´⁴.
- Магний играет ключевую роль в функционировании нервной системы и процессах релаксации. Этот микроэлемент помогает снижать уровень стресса, улучшает качество сна и способствует расслаблению. Недостаток магния в организме может привести к повышенной раздражительности, бессоннице и усилению последствий стресса. Для поддержания оптимального уровня магния рекомендуется включать в рацион орехи, семена, бананы и цельнозерновые продукты.
- Витамины группы В имеют важное значение для поддержания здоровья нервной системы и управления стрессом. Они участвуют в множестве метаболических процессов, влияя на выработку энергии, синтез нейромедиаторов и регенерацию нервных клеток. Витамины В6, В12 и фолиевая кислота (В9) особенно важны для снижения уровня стресса и предотвращения усталости и депрессии. Их источниками являются мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и зеленые листовые овощи.
- Вещества-антиоксиданты защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые могут накапливаться в организме в результате стресса. Витамины A, C и E, а также селен и флавоноиды, являются мощными антиоксидантами, способствующими уменьшению окислительного стресса. Особенно полезны для борьбы со стрессом продукты, богатые витамином C – фрукты и ягоды. Ягоды помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением, которые могут усугубляться в состоянии стресса. Ягоды также могут способствовать улучшению когнитивных функций и повышению уровня энергии⁴.
Фрукты и ягоды – богатый источник витаминов, микроэлементов, клетчатки, антиоксидантов. Их полезно включать в рацион для нормализации гормонального баланса: они содержат нутриенты, важные для процессов гормонального обмена. Кроме того, они являются поставщиками веществ, способствующих защите клеток женской репродуктивной системы от повреждений – катехинов⁵. Это вещества содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, но особенно богат ими зеленый чай⁵. Катехины также обладают антиоксидантным свойством и способствуют выведению токсинов.
Дополнить рацион катехином зеленого чая может биологически активная добавка Эпигаллат®⁶, содержащая эпигаллокатехин-3-галлат⁶, а также являющаяся дополнительным источником микроэлементов - цинка, меди, йода, железа, марганца, селена.
Купить Эпигаллат® в апреле можно со скидкой на OZON .
[1] - Эмоциональное выгорание.
[2] - Денисова Т.Г. с соавт. Психо-эмоциональный стресс как фактор риска нарушений состояния репродуктивного здоровья. Журнал Acta Medica Eurasica, 2008.
[3] - Роль женского здоровья в профессиональном успехе и социальной реализации.
[4] - Питание против стресса: лучшие продукты для управления напряжением. 04.04.2024
[5] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[6] - Листок вкладыш БАД Эпигаллат СГР № АМ.01.48.01.003.R.000245.09.24 от 20.09.2024 БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
