Вы плохо спите и постоянно чувствуете усталость? Всё дело не только в количестве часов, но и в качестве сна. Разберёмся, как улучшить сон, основываясь на научных данных .
1. Почему сон так важен?
Во сне организм восстанавливается:
- Мозг избавляется от токсинов.
- Гормоны (например, мелатонин и кортизол) приходят в баланс.
- Иммунитет укрепляется.
Если спать мало или плохо, повышается риск депрессии, набора веса и хронических болезней.
2. Главные причины плохого сна
🔹 Нехватка ключевых нутриентов
Некоторые витамины и минералы критически важны для сна:
- Магний – расслабляет нервную систему. Лучшие формы: цитрат магния, глицинат магния.
- Калий – поддерживает баланс электролитов, влияет на глубокий сон. Дефицит может вызывать частые пробуждения ночью.
- Витамин D – его дефицит связан с бессонницей.
- Мелатонин – гормон сна, но его лучше принимать только короткими курсами.
🔹 Нарушение циркадных ритмов
Тело ориентируется на свет. Если вы:
- Сидите ночью при ярком свете (особенно синем от экранов).
- Просыпаетесь и засыпаете в разное время.
- Мало бываете на солнце днём.
…то сбиваются естественные ритмы сна.
🔹 Стресс и перевозбуждение
Кортизол (гормон стресса) должен снижаться к вечеру, но из-за:
- Поздних тренировок.
- Просмотра соцсетей перед сном.
- Переедания на ночь.
…организм остаётся в напряжении, и уснуть сложнее.
3. Как улучшить сон?
✅ Вечерние привычки
- За 2 часа до сна – никаких экранов или используйте очки с синим фильтром.
- Температура в спальне – 18-20°C (в прохладе спится лучше).
- Расслабляющие ритуалы – тёплый душ, лёгкие упражнения.
✅ Питание и добавки
- Ужин за 3 часа до сна (но не ложитесь голодным – можно лёгкий перекус с калием, например, банан или авокадо).
- Травяные чаи (ромашка, валериана, пассифлора).
- Магний, калий
✅ Утренние привычки
- Солнечный свет сразу после пробуждения
- Физическая активность (но не поздно вечером).
- Стабильный график (вставайте и ложитесь в одно время).
Вывод
Качественный сон – это не только 8 часов в кровати, а целая система: нутриенты (магний, калий, витамин D), свет, режим и расслабление. Начните с малого – добавьте магний и калий, снизьте синий свет вечером и ложитесь вовремя. Уже через неделю заметите разницу!
🔖 Теги: #здоровыйсон #бессонница #каквысыпаться #магний #калий #мелатонин #циркадныеритмы #глубокийсон #улучшениесна
Информация предоставлена в ознакомительных целях и не заменяет консультацию лечащего врача
💤 А у вас есть проблемы со сном? Делитесь в комментариях!
