Если вы испытываете панические атаки, важно знать, как справиться с этим состоянием. Ниже представлены эффективные техники, которые помогут вам успокоиться и вернуть контроль над собой.
Подготовка к панической атаке
Перед тем как столкнуться с панической атакой, ознакомьтесь с этой памяткой и попробуйте предложенные упражнения. Регулярная практика поможет вам легче вспомнить и использовать их в критической ситуации.
Техники, помогающие при панической атаке:
1. Найдите удобную позу. Удобная поза помогает вам расслабиться. Если вы сидите, убедитесь, что ваши бедра и ягодицы полностью опираются на сиденье, а стопы стоят на полу. Если вы стоите, разместите ноги на ширине плеч и обопритесь на стену для большей устойчивости.
2. Дыхание по квадрату. Эта техника помогает замедлить дыхание и сосредоточиться на счете, а не на панике.
Представьте квадрат, каждая сторона которого равна четырем.
- Вдох на 4 счета: один, два, три, четыре.
- Задержите дыхание на 4 счета: один, два, три, четыре.
- Выдох на 4 счета: один, два, три, четыре.
- Задержите дыхание на 4 счета: один, два, три, четыре.
- Повторяйте этот ритм несколько минут. Постепенно ваши мысли успокоятся, и приступ паники ослабнет
3. Сканирование тела. Возможно вы пробовали это упражнение, если вы знакомы с йогой. Попробуйте провести сканирование тела от кончиков пальцев ног до макушки. Медленно направьте внутренний взор на стопы. Ощутите, есть ли под ними опора. Затем перейдите к голеням: чувствуете ли вы прикосновение одежды? Обратите внимание на ягодицы и бедра, которые упираются в стул. Плавно и медленно сканируйте все тело, фиксируя ощущения в каждой его части.
4. Техника 5-4-3-2-1. Если фокусировать на тело сложно, вы можете попробовать сфокусировать на внешние предметы вокруг вас.
- Шаг 5: Найдите ПЯТЬ предметов, которые вы видите. Например: лампа, подушка, крем для рук, кружка, свеча.
- Шаг 4: Найдите ЧЕТЫРЕ предмета, которые вы можете потрогать и ощутить их текстуру. Например: деревянный стол, ладонь, мех на куртке, стекло телефона.
- Шаг 3: Найдите ТРИ звука, которые вы слышите. Например: разговор рядом, лай собак вдали, шум от ноутбука.
- Шаг 2: Найдите ДВА запаха. Например: запах шампуня от волос, запах помады.
- Шаг 1: Найдите ОДИН предмет, вкус которого вы можете попробовать. Это может быть чай или конфета.
5. Обращение за помощью. Если панические атаки становятся частыми или трудными для контроля, обратитесь за профессиональной помощью. Психотерапевт может предоставить дополнительные стратегии и поддержку, что поможет вам лучше справляться с паническими атаками.
Эти техники могут помочь вам справиться с панической атакой и вернуть спокойствие. Помните, что регулярная практика этих упражнений повысит вашу уверенность и снизит вероятность возникновения панических атак в будущем. Не бойтесь обращаться за поддержкой, когда это необходимо.
Автор: Алина Бевз
Психолог, Гештальт-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
