Известно, что определенные упражнения, включающие наклоны и подъемы с весом (например, приседания и жимы над головой) или резкие движения, ухудшают симптомы грыжи поясничного диска. Эти симптомы могут включать боль в пояснице, боль в ногах и поясничную радикулопатию — онемение и покалывание в ногах, снижение силы и чувствительности. Этот риск еще выше, если грыжа находится в нижней части поясницы, поскольку эта область отвечает за большую часть движения и нагрузки позвоночника. Давайте узнаем, каких упражнений следует избегать при грыже поясничного диска и какие есть более безопасные альтернативы.
Гудмонинг или «Доброе утро»
Техника упражнения «доброе утро» заключается в размещении веса (штанги) на плечах при наклоне вперед до тех пор, пока туловище не окажется параллельно полу. Это упражнение оказывает повышенное давление на межпозвоночные диски в нижней части спины из-за наклона вперед с дополнительным весом.
Вместо гудмонинга можно выполнять наклоны вперед без дополнительного веса. Такая техника активирует мышцы поясницы, бедер и подколенных сухожилий и не требует использования отягощения, что сводит к минимуму нагрузку и напряжение на грыжу межпозвоночного диска.
Техника:
- Наклоните туловище вперед, сохраняя естественный изгиб в пояснице и слегка согнув колени. Не позволяйте пояснице округляться или выгибаться вверх.
- Опирайтесь руками на стул для поддержки (при необходимости) и позвольте телу слегка откинуться назад.
- Вернитесь в положение стоя, сжимая ягодичные мышцы и выдвигая бедра вперед, и не выгибая спину.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Становая тяга
Становая тяга – это сложное базовое упражнение, которое включает в себя сгибание в бедрах и коленях для опускания веса, и подъем штанги с пола путем разгибания туловища. Сочетание сгибания и подъема тяжелого веса с пола в вертикальное положение создает экстремальную нагрузку на межпозвоночные диски в нижней части спины.
Заменить становую можно упражнением «ягодичный мостик», который активирует многие из тех же групп мышц нижней части тела, что и становая тяга, включая поясницу, подколенные сухожилия, брюшной пресс и ягодицы.
Техника:
- Лягте на спину. Медленно согните оба колена, удерживая ступни на полу параллельно друг другу, носки направьте вперед.
- Поместите руки по бокам от туловища ладонями вниз.
- На вдохе медленно поднимите бедра, задействуя мышцы живота и ягодиц.
- Поднимите бедра как можно выше, без боли, чтобы образовалась прямая линия от плеча до колена.
- Удерживайте позу в течение 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
Со временем постепенно увеличивайте длительность подхода. Старайтесь выполнять по три подхода.
Глубокие приседания
Даже если вы выполняете приседы технично и сохраняете прямую спину, тем не менее, это упражнение требует значительного наклона вперед, что создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника (особенно с весом).
Выполняя приседания, ограничьте диапазон движений, чтобы не приседать слишком глубоко, может быть достаточно полуприседа. Безопасный уровень – это уровень, на котором вы чувствуете себя комфортно, без боли.
Можно поставить стул или ящик для ограничения приседа. Не забывайте держать спину прямо, грудь приподнятой и следить за тем, чтобы колени находились над пальцами ног, а не выходили вперед.
Скручивания или ситапы
Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями с полным отрывом позвоночника от пола при скручивании. Это упражнение увеличивает давление на поясницу. Кроме того, активация мышц-сгибателей бедра при выполнении этого упражнения еще больше нагружает поясницу, особенно, если техника неправильная, например, использование инерции, подъемы с ровной спиной или резкое падение на пол.
Вместо этого варианта лучше выполнять прямые скручивания – похожее, но менее травмоопасное упражнение за счет удержания поясницы на полу (без отрыва).
Техника:
- Лягте на спину. Согните колени так, чтобы обе ступни стояли на поверхности пола, а носки были направлены вперед.
- Втяните живот, чтобы таз был направлен к потолку, а поясница прижалась к полу.
- С выдохом медленно оторвите лопатки от пола, подбородком тянитесь к потолку, напрягая только мышцы живота.
- Удерживайте это положение в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Со временем упражнение можно выполнять до 20 секунд.
Выполните упражнение 10 раз. Сохраняйте медленный и контролируемый темп и сосредоточьтесь на качестве техники, а не на количестве повторений.
Глубокие наклоны вперед
Хотя растяжка подколенных сухожилий стоя может показаться хорошим способом снять напряжение с поясницы, при грыже межпозвоночного диска все наоборот. Избегайте упражнений на подколенные сухожилия стоя при грыже межпозвоночного диска в пояснице. Глубокий наклон вперед при растяжке подколенного сухожилия стоя, скорее всего, усугубит боль в межпозвоночном диске, так как поза заставляет грыжу межпозвоночного диска выпячиваться назад еще больше, еще больше сдавливая близлежащие нервы.
Попробуйте вместо этого растяжку лежа, используя для помощи полотенце или резинку.
Техника:
Лежа на спине с прямыми ногами, поднимите одну ногу вертикально, захватив стопу полотенцем или фитнес-резинкой.
Подтяните прямую ногу в колене на себя, растягивая заднюю часть бедра. Таз и поясницу прижимайте к полу.
3. Удерживайте положение изначально в течение 10 секунд и постепенно увеличивайте время до 30 секунд.
4. Выполняйте по 2-3 подхода с каждой стороны.
Помните, не стоит выполнять упражнения через острую боль. Не подбирайте комплекс упражнений самостоятельно. Лучше обратиться за рекомендациями к лечащему врачу, который расскажет о противопоказаниях и поможет подобрать правильные упражнения.
