Ужинать или нет, если хочешь худеть и сохранять мышцы?
Раньше я говорила, что в тренажерном зале провела много времени и была погружена "с головой" в атмосферу разговоров тех людей, кто очень и очень озадачен наращиванием мышц.
И могу сказать, что и в мыслях ни у кого не было сделать ужин легким или, не дай Бог, вообще остаться без ужина.
Более того, люди специально ставили будильник, чтобы проснуться ночью и поесть белка.
Зачем обязательно есть на ночь?
Объяснялось это просто. Пик выработки гормона роста - 2 часа ночи (точнее, через 2-3 часа после засыпания). Тогда считалось, что организм строит мышцы ночью, и нужно обеспечить этот процесс "строительным материалом", т. е. белком.
Про гормон роста рассказывала совсем недавно, поэтому не повторяюсь:
И люди, которые были со мной в тренажерке и которые так делали, были реально большими по мышцам. У меня нет оснований не доверять их опыту.
Просыпаться поесть, наверное, всё же перебор )) А вот про ночной рост мышц я решила проверить данные в современных исследованиях и делюсь с вами.
Ожидаемо, при поиске в научных базах данных на меня вывалилось немалое количество страниц.
С чего начинать? Конечно, метаобзоры!
2019 год:
Влияние приема белка перед сном на адаптивную реакцию скелетных мышц на физическую нагрузку у людей: обновленная информация
Тим Снейдерс, Йорн Троммелен, Имре В. К. Коу, Эндрю М. Холверда, Лекс Б. Вердейк и Люк Дж. К. ван Лун.
Авторы начинают со слов, как хорошо есть белок на ночь, цитирую:
"В этом обзоре представлены последние исследования, оценивающие влияние приема белка перед сном на скорость синтеза мышечного белка во время ночного сна и адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировку с упражнениями.
Белок, принятый перед сном, эффективно переваривается и усваивается во время ночного сна, тем самым увеличивая скорость синтеза мышечного белка за ночь. Потребление белка перед сном, по-видимому, не снижает аппетит во время завтрака на следующий день и не изменяет расход энергии в состоянии покоя.
При применении в течение длительного периода силовых тренировок прием белка перед сном оказывает благотворное влияние на увеличение мышечной массы и силы. Предполагается, что прием белка перед сном представляет собой эффективную стратегию питания для сохранения мышечной массы у пожилых людей, особенно в сочетании с физической активностью. <...>
За последнее десятилетие мы провели значительное количество исследований на людях in vivo, чтобы получить представление о влиянии приема белка перед сном на синтез мышечного белка в течение ночи (после тренировки) как у молодых, так и у пожилых людей. <...>
Кроме того, наши исследования не показали никакого влияния приема белка перед сном на задержку засыпания, качество сна и/или аппетит на следующее утро как у молодых, так и у пожилых людей. <...>"
-----
Поясню про расход энергии в состоянии покоя
Основной обмен (ОО), иногда говорят базовый обмен, - это минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического и эмоционального покоя в комфортной температуре внешней среды (обычно говорят 22 градуса Цельсия).
-----
И хочется показать отдельное исследование. Сюда размещу самое коротенькое, где описана суть и способ построения экспериментов.
Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в ночное время
Питер Т. Рез, Барт Гроен, Барт Пеннингс, Милу Билен, Гарет А. Уоллис, Аннеми П. Гейсен, Джоан МГ Зенден, Люк Дж.С. ВАН Лун.
PMID: 22330017 DOI: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363
Введение: Роль питания в регуляции ночного восстановления после упражнений еще предстоит выяснить. Мы оценили влияние приема белка непосредственно перед сном на кинетику пищеварения и абсорбции, а также метаболизм белка во время ночного восстановления после одного подхода силовых упражнений.
Методы:
Шестнадцать здоровых молодых мужчин выполнили один подход упражнений с сопротивлением вечером (20:00 ч) после полного дня диетической стандартизации. Всем испытуемым было предоставлено соответствующее восстановительное питание (20 г белка, 60 г углеводов) сразу после тренировки (21:00 ч). После этого, за 30 мин до сна (23:30 ч), испытуемые принимали напиток с (ПРО) или без (ПЛА) 40 г казеина <...> Измерялся баланс белка во всем теле и скорость синтеза мышечного белка в течение ночи (7,5 ч).
Результаты:
Во время сна казеиновый белок эффективно переваривался и усваивался, что приводило к быстрому повышению уровня циркулирующих аминокислот, который поддерживался в течение всей оставшейся ночи.
Прием белка перед сном увеличил скорость синтеза белка во всем организме (311 ± 8 против 246 ± 9 мкмоль·кг за 7,5 ч) и улучшил чистый баланс белка (61 ± 5 против -11 ± 6 мкмоль·кг за 7,5 ч) в эксперименте PRO против PLA (P < 0,01). Смешанные скорости синтеза мышечного белка были примерно на 22% выше в эксперименте PRO против PLA, что достигло пограничной значимости (0,059%·ч ± 0,005%·ч против 0,048%·ч ± 0,004%·ч, P = 0,05).
Выводы:
Это первое исследование, которое показало, что белок, принятый непосредственно перед сном, эффективно переваривается и усваивается, тем самым стимулируя синтез мышечного белка и улучшая баланс белка во всем организме во время восстановления после тренировки в течение ночи.
Регистрация исследования: ClinicalTrials.gov NCT00991523.
-----
В общих словах все красиво и нарядно! Читаешь и прямо хочется кинуться есть белок и на ночь, и среди ночи, и утром побольше на всякий случай ))
Но наука - такая интересная область человеческой жизни, в которой принято спорить. Вот не может быть у них тишь да гладь, чтобы всё ровно и однозначно!
И вижу перепроверку этого исследования. Ученые пишут:
"В исследовании Res et al. спортсмены-любители выполняли одну серию упражнений с отягощениями вечером.
Чтобы максимизировать немедленный ответ синтеза мышечного белка после упражнений, все участники принимали 60 г углеводов и 20 г сывороточного белка сразу после упражнений. Кроме того, испытуемым предоставлялось либо 40 г казеинового белка, либо плацебо-напиток (вода) непосредственно перед сном.
Скорость синтеза мышечного белка была примерно на 22% выше во время ночного сна, когда белок потреблялся перед сном, по сравнению с участниками, принимавшими плацебо-напиток.
Напротив, в более позднем исследовании нашей лаборатории мы НЕ наблюдали значительного увеличения скорости синтеза миофибриллярного белка в течение ночи в ответ на однократную тренировку, выполненную вечером, сразу за которой следовал восстановительный напиток после тренировки (содержащий 20 г молочного белка) и 30 г казеинового белка с или без 2 г кристаллического лейцина или плацебо (воды) перед сном."
Исследование у них выглядело так:
"Целью данного исследования было определить влияние приема 30 г казеинового белка с 2 г свободного лейцина и без них перед сном на скорость синтеза миофибриллярного белка во время восстановления после тренировки в течение ночи. Тридцать шесть здоровых молодых мужчин выполнили одну серию упражнений с сопротивлением вечером (19:45) после целого дня стандартизации питания. За тридцать минут до сна (23:30) испытуемые принимали 30 г белка <...>
Однако прием 30 г казеинового белка с дополнительным свободным лейцином или без него перед сном НЕ увеличивает скорость синтеза мышечного белка во время восстановления после тренировки ночью." (Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Snijders T, Halson SL, Rollo I, et al. Pre-sleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during post-exercise overnight recovery).
Ну и дальше много гипотез, почему такое могло получиться. И аминокислота не та, и доза не та.
И дальше много размышлений и список из десятков исследований, где проверяли какую-то аминокислоту или дозировку.
Сразу оговорюсь, что в науке противоречивые данные - совершенная обыденность, что сначала мне было сложно понять при обучении на научного психолога.
Если ученый опубликовал что-то интересное - другие станут проверять и опровергать
Ученые все время спорят друг с другом. Трудно найти теорию, к которой не было бы вопросов у коллег.
Примеров этому невероятное количество. Применительно к психологии я рассказывала в статье:
Поэтому сегодняшнюю статью хочется назвать статьей-размышлением, где вместе с вами смотрим на какие-то факты и задумываемся.
Итак, это была часть статьи про то, ПОМОГАЕТ ли ужин нашим мышцам расти? И в исследованиях всё же преобладает точка зрения, что чаще помогает, чем нет.
Теперь второй вопрос - кому и почему пришла в голову мысль ОТКАЗАТЬСЯ от ужина?
Откуда пошла мода на отсутствие ужина?
Как мне кажется, здесь сошлись 2 мысли.
Во-первых, любая диета призвана сократить объем съеденных калорий. И когда вы не ужинаете, в сумме за сутки больше вероятности, что вы съедите калорий поменьше.
Во-вторых, многие люди ничего не знают про базовый (основной) обмен, не осознают этот факт, не задумываются о том, что организм ночью тратит энергию в весьма значимом объеме, что вы спите - а организм работает.
Поэтому в общественном сознании легко поселяется мысль:
- если съем что-то днем, то организм успеет потратить,
- а если ночью - то не успеет и всё отложиться в жир!
Такая "пугалка" про то, что всё нужно успеть съесть днем, а потом ещё успеть попрыгать и побегать, как-то это съеденное "утрясти" и растратить, чтобы на ночь не дай Бог что-то не осталось и не отложилось в жир.
Я здесь повторю свою основную мысль, которую пишу из статьи в статью:
для дефицита калорий всё равно,
- ночью организму не хватит энергии - и он полезет в запасы ночью,
- или утром ему не хватит энергии и он полезет в запасы утром.
Если вы создали дефицит калорий - организм полезет в запасы.
И вот что говорит врач
Вопрос был задан врачу-диетологу Елене Мотовой, которая объяснила рождение данного стереотипа.
Ведущая задает вопрос:
- У меня был разговор с мной очень любимым Лео Бокерия, он очень любит эту фразу "Завтрак съешь сам, а ужин отдай врагу".
Он говорит: "Кто вам сказал? Завтрак отдаешь врагам! А ужин ешь сам".
Вот вы какой концепции придерживаетесь с точки зрения завтрака, что надо большой завтрак, чуть меньше обеда и совсем чуть-чуть на ужин?
Елена Мотова (мин. 38:01, мин. 42:40):
- Если вам так удобнее, вы можете питаться так.
Просто понимаете, у нас нет хороших таких исследований, которые показали бы, что обязательное потребление завтрака таким-то определенным образом влияет на здоровье.
И потом, эти исследования во многом были скомпрометированы производителями готовых завтраков, которые на свои деньги их провели и отобрали те, которые показывали, что ну да, действительно, завтракать полезно.
Не то, чтобы они там специально подтасовали данные, но они выбрали только положительные исследования, так бывает.
Наверное, я бы рекомендовала детям и подросткам, потому что у них есть связь между тем, что они завтракают и дальнейшей успеваемостью, когнитивными вещами, то есть им стоит есть.
У взрослых, у нас нет хороших исследований, нет рекомендаций, где написано было бы, что все абсолютно должны завтракать.
Другой вопрос, что если вам так удобно, если вы так привыкли, если это доставляет вам комфорт и удовольствие, то почему бы нет?
Я рекомендую не ложиться спать на полный желудок и на голодный. Потому что если вам есть хочется, вам будет сложно заснуть. Такое состояние срединное, не сыт, не голоден, комфортно вы засыпаете, не думаете о еде, вас это вообще никак не беспокоит.
Многие люди не хотят есть ранним утром
Потому что ночью организм переходит в режим использования собственных запасов, и пока вы не стали активничать и не проснулись эмоционально, кушать может не хотеться совсем.
Есть люди-жаворонки, для которых плотный завтрак необходимая часть жизни, а есть люди-совы, которые активны во второй половине дня и ранним утром они ещё "не проснулись".
Опять же, понятно, что есть социальные ограничения. Кто-то может приехать на работу без завтрака и потом попить кофе с чем-то в 11 утра, и обед у него в 12, а кто-то - не может. Например, сейчас я описала свой опыт.
Рабочий день у нас был с 9:00 до 18:00, обеденный перерыв с 12:00 до 13:00.
Заставить себя есть в 7 утра я не могу. Физиологически не могу, у меня тошнота подступает. А в 11 я уже достаточно активна и мне уже хочется чего-то поесть. Я пила кофе и ела какой-то творожок, а потом в 12 уже обед. Мне нравилось и я так жила постоянно.
А потом когда мне стукнуло в голову пойти учиться на клинического психолога, и когда началась практика в больницах, я уже не могла использовать этот режим.
Потому что с 9:00 до 11:00 работа с пациентами, потом до 13-14:00 обсуждение увиденного случая, и потом быстро на пары в университет. Если повезло успеть пообедать в столовой, то это хорошо. Может и не повести, поэтому в рюкзаке всегда припасена шоколадка :-)
Пары до вечера и домой приезжаешь к 7-ми. Пока выйти с собакой, переодеться, приготовить что-то - реальный ужин около 8-ми.
Я не могла не завтракать при всей своей нелюбви к раннему приему пищи. Потому что жить весь день голодной вообще не вариант.
Я это к чему? Обычно, на мои статьи про завтраки и ужины читатели пишут свои обстоятельства жизни, как завтрак для них необходим. И я сразу с ними соглашусь. Да, бывает разный график работы. Не всё и не всегда зависит от нас.
Сейчас работали с доверительницей по схеме:
- завтрак - 300 ккал,
- обед - 300 ккал,
- ужин - 1000 ккал.
Человеку был важен сытный ужин. И пока она старалась придерживаться стереотипов и оставаться без ужина, - ничего не получалось с похудением. И днем много ела, потому что НАДО, и ужинала, потому что ну невозможно отказаться от еды, хочется сытно поесть вечером после трудовых часов.
И мы разобрали этот момент, подумали над комфортной схемой, и всё хорошо пошло.
Как уже отмечала, эта статья-размышление. Я не пишу жестких правил, а рассказываю о чем-то противоположном. О гибкости, о комфорте выбранного режима питания в жизни конкретного человека.
Делитесь своим опытом! Что вы считаете комфортным для себя? Какие схемы питания помогали достигать вам результатов?
Автор: Кочеткова Наталья, научный психолог (очное обучение в МГУ по направлениям клиническая психология, нейропсихология), нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.
