Я выросла в тренажерном зале в прямом смысле слова. Из-за тренажерки и занялась нутрициологией аж 25 лет назад.
Как я попала в тренажерный зал в 17 лет? Или можно написать в 15, или 12. Тут трудно обозначить стартовую точку.
Это мой второй дом:
Его достроили ровно в тот год, когда мне исполнилось 6 лет. Мама увидела объявление, о наборе в группу по обучению плаванию и отдала меня, т.к. сама плавать не умела и мечтала, чтобы я плавала как рыбка. Потом тренер порекомендовал продолжить занятия и меня перевели в спортивную группу. Начались тренировки каждый день, в каникулы утром и вечером.
Потом мне предложили перейти в спортивную школу, которая от нашего дома находилась далеко. Нужно было ехать на общественном транспорте совсем в другую часть города, что 8-ми летний ребенок сам сделать не мог, а возить меня на тренировки было некому, все взрослые работают.
Я ещё немного походила в ту группу, которая была около нашего дома, но понятно стало, что без серьезного подхода результата не будет.
И всё это я пишу ради другой истории.
Один раз, забирая меня вечером с тренировки, бабушка прочитала объявление на двери спорткомплекса, что требуется бухгалтер. И пошла туда на работу, потому что было близко к дому удобно. Потом туда перешла работать и мама.
А в спорткомплексе было правило - для детей сотрудников все занятия бесплатно.
Каждый день, после обычной школы и музыкальной школы, где-то к 5-6 вечера я приходила на работу к маме (она работала сменами до 11 вечера) и буквально жила в залах и бассейнах.
Сначала в тренажерном зале я просто игралась и всем мешала, а потом тренера стали показывать мне упражнения, которые допустимы были для ребенка моего возраста.
Все разговоры о белке и форсированных повторениях, все фото кумиров на стенах, я впитывала, я в этом росла.
Лет в 14 я стала читать книги по мужскому тренингу (по женскому ничего не было). Также озадачивалась медицинской литературой, в которой сначала сложно было что-то понять, но потом разобралась.
Какое же было счастье, когда мне подарили американскую книжку о женском фитнесе с программами тренировок и питания для разных типов тела.
В те времена такой информации не было, интернета ведь нет :-)
Прочитать о чем-то можно было только в книжке, и какой-то издатель должен был загореться мечтой о больших тиражах, чтобы что-то переводить и издавать.
Но тогда понятия "силовые тренировки" и "женщина" были чем-то плохо совместимым в массовом сознании, очень редко можно было увидеть женщину в тренажерном зале, я даже с трудом могу такое вспомнить.
Поэтому подаренная книжка была для меня невероятной роскошью, изучала её с ощущением, как мне сильно повезло.
Сразу стало понятно, что те рационы я не могу взять и скопировать, пришлось разбираться. И очевидно, что понятия "калория" и "норма белка" были основными.
Я пошла в научную библиотеку, любимейшее моё пространство, где в огромном зале, при полной тишине, было слышно только перелистывание страниц.
Не знаю, чем меня это завораживало. Может быть прикосновением к какому-то "особому", чуть ли не "тайному" знанию. Детские ассоциативные ряды трудно анализировать с точки зрения логики ))
Итак, в библиотеке я нашла справочник нашего Института питания РАМН, отксерила оттуда таблицы калорийности и состава продуктов (которые и сейчас заложены в мой бесплатный калькулятор калорий на KgMinus.ru), и меня сильно увлекло экспериментирование с рационами.
Сушить тело я никогда не хотела. В подобных картинках низ мне нравился, а верх - нет :-)
К минимальному проценту жира я никогда не стремилась. Это уже не женщина, а что-то странное получается на мой взгляд и мой вкус. А вот поработать с железом я приходила в зал регулярно в тот период своей жизни.
Я любила запах зала. И сейчас люблю. Мне скажут, что фу-фу, там же потом пахнет. Возможно и так ))
Поскольку тогда фотоаппараты были пленочные, могу разместить только более поздние фото.
Здесь мне уже лет 26-27, в зал хожу реже, но результаты прошлых трудов пока не совсем исчезли:
Не люблю эту фотографию, синяк не красивый и выражение лица совсем дурацкое, но раз разговор про мышцы, то и прошу смотреть на мышцы ))
Это фото из периода, когда я уже активно занималась дайвингом, тоже видно объёмы:
Вот надо ли женщине ЕЩЁ больше мышц??
Уверена, прямо 100% уверенности, что увижу в комментах специалистов, считающих, что тут у нас на фото дистрофик с анемией ))
Сейчас у меня мышц на 2 кг меньше. И мне нравится текущее состояние и ничего делать с ним не хочу.
Возможно, вообще не исключаю, что буду ходить в зал снова. Я люблю спорт и залы. Я люблю чувствовать, как работают мои мышцы.
Сейчас, в связи с большой нагрузкой на учебе и работе, мне хочется других ощущений. Мне хочется из помещения выйти на улицу и посмотреть на воду и небо.
Поскольку объем мышц человека соразмерен той нагрузке, которую они выполняют, то естественно, организм лишние мышцы убирает.
Если мне захочется заняться железом снова - я займусь. Пока мне хочется спорт на улице и в режиме циклической аэробной нагрузки, чтобы мозг отдыхал от стресса.
И для текущего уровня активности мне нужно в день 55-65 гр. белка. Ведь разговор про всё это начался с норм на белок, если ещё кто-то помнит ))
Я дам ссылку на первую статью этого спонтанно родившегося цикла:
Нужен ли при похудении силовой тренинг
Вот давайте подумаем вместе.
Если у женщины текущий вес 100 кг, вы только представьте себе это!
Допустим, возьму свой рост, 1,70 м. и к моим текущим 55 кг нужно прибавить ЕЩЁ 45 кг!
Дорогие товарищи, 45 кг!!!
Этот вес человек носит на себе всегда!!!
Вот он пошел на кухню чаю налить и несет 45 кг! Шутки ли? Огромный вес!
Давайте сейчас повесим на меня 45 кг и заставим ходить так, жить с этим весом. Много ли я пройду?
Даже рюкзак в походе 10 кг ощущаешь достаточно серьезной нагрузкой, когда носишь его весь день. Рюкзак в 45 кг я если и подниму, то долго не пронесу ))
Конечно, понятно, что вес на теле распределен более равномерно, это не рюкзак. Но я сейчас не влезаю в тонкости.
Продолжу мысль, что если сейчас в режиме какой-то постоянной данности мне прибавить 45 кг, то сил у меня не хватит этот вес таскать. Значит, ЧТО должен будет сделать мой организм?
Понятное дело, нарастить силу, нарастить мышцы.
Помните миф про Милона, который набирал силу нося на себе быка. Бык рос и росла сила мышц, которые адаптировались под возрастающую нагрузку.
То же самое происходит с нашими мышцами, когда вместо быка мы носим на себе лишний жир.
10-20-30 кг - это много! Просто, чтобы ощутить, возьмите две пятилитровые канистры с водой. Легко держать? А это всего-то 10 кг! Ерунда!
- Поднять ногу, которая весит на несколько кг больше, труднее,
- чем поднять более легкую ногу.
Очевидно.
А вы поднимаете ногу при каждом шаге. Я уже не говорю, об удерживании общего веса тела при ходьбе или во время приготовления еды, когда вы 2 часа стоите и совершаете много мелких манипуляций, держащих всё тело в напряжении.
Соответственно, очень логично можно предположить и обратный процесс: похудели, нагрузка на мышцы снизилась, они больше не нужны в таком объеме.
Уже писала вчера, что я люблю функциональный подход в науке, в физиологии, в психологии.
В нашей стране очень известным физиологом, работающим в функциональном подходе, был Петр Кузьмич Анохин, дед ныне известного Константина Анохина.
Рассказывала об этом в статье:
Всегда нужно помнить, что организм - это очень мудрая система,
которая тысячелетиями адаптировалась под ОПТИМАЛЬНОЕ расходование ресурсов:
- если мышцы НУЖНО для жизни - СОХРАНЯЕМ,
- если не хватает для текущих задач - приумножаем,
- если не нужно - выкидываем.
Вот так просто и разумно.
Поэтому, чем больше вы скинули веса, тем больше уйдет мышц. Они просто не нужны в прежнем объеме.
Так вот, функциональный подход в применении к объему мышц,
может сказать нам, что
трудно заставить организм сохранять мышцу в том объеме, в котором она ему НЕ нужна.
На "всякий случай" и "про запас" тело мышцы на себе не носит, потому что "содержать" мышцу "дорого". Она требует энергию и много всего остального, то есть потребляет ресурсы организма.
Представьте, как если бы пришел на предприятие человек, которому нужно платить большую зарплату, а он ничего не делает. Говорит, вы мне платите, а я когда-нибудь может быть потом пригожусь. Конечно, его захочется выгнать. Особенно, когда у предприятия денег не хватает (дефицит калорий) даже на важных, нужных сотрудников.
Ещё раз ключевая мысль:
организм сохраняет мышцу ровно в том количестве, в каком она используется.
Хотите, чтобы мышца была, - докажите организму, что именно такой объем необходим для текущей нагрузки
Фактически, это и есть основная мысль силовых тренировок.
Мы таскаем тяжести в зале, чтобы организм думал, что это теперь норма нашей жизни и нужно держать именно такой поперечник мышцы, потому что мы нет-нет да схватим какую-то тяжесть и захотим её куда-то потащить ))
Вот и делайте выводы.
Если вы хотите сохранять прежний объем мышц в ситуации похудения,
- когда естественная нагрузка снижается,
- то придется добавить нагрузки искусственной.
Опять же, в той мере, в какой вы считаете это необходим для себя.
После тренировок возникает явление, на медицинском языке называемое рабочей гипертрофией.
Организм человека так устроен, что старается максимально адаптироваться под созданные условия, поэтому при регулярных силовых нагрузках будет стараться увеличить поперечник мышцы, потому что при прочих равных условиях сила мышцы зависит от ее поперечного сечения.
Для этого запускаются процессы роста сократительных мышечных белков.
Кроме структурных изменений (роста) при регулярных тренировках происходят и метаболические изменения.
Дело в том, что какая бы сильная и большая мышца ни была, без достаточного количества энергии она не сможет выполнять тяжелую работу.
Поэтому первая адаптация организма к тренировкам заключается в создании запасов энергоемких веществ непосредственно в мышцах.
С каждой последующей тренировкой может выполняться все более тяжелая работа благодаря увеличению:
- креатинфосфата,
- гликогена,
- содержания и активности ферментов миокиназы (или другое название аденилаткиназы), КФ-киназы и гликолитических ферментов.
Поясню:
- креатинфосфат и гликоген – это запасы энергии, их количество в мышце по мере роста тренированности увеличивается;
- ферменты необходимы, чтобы запустить реакции по извлечению энергии из креатинфосфата и гликогена.
Таким образом, как бы заранее готовясь к тяжелым тренировкам, мышца запасает "быструю" энергию, которой хватит на большее количество повторений в анаэробном режиме.
Про разные виды тренировок писала в статье:
Остановлюсь чуть подробнее на гормональном ответе
Напомню, гормоны в организме – это как прораб на стройке:
можно привести на стройплощадку материалы и рабочих, но пока прораб не организует процесс, не даст приказы, строительство не начнется.
Мышцы не будут расти, пока гормоны не организуют процесс.
В ответ на физические упражнения:
- в крови возрастает до 30-100 нг/мл уровень гормона роста,
- увеличивается продукция мужских гормонов (андрогенов),
- возрастает количество рецепторов в мышцах, которые воспринимают приказы от тестостерона.
Гормон роста
воздействует на клетки многих органов:
- печени;
- жировой ткани;
- скелетных мышц;
- хрящевой ткани;
- мозга;
- сердца;
- легких и др.
Основные эффекты гормона роста связаны с обменом белков и процессами роста, развития организма:
- усиливается транспорт аминокислот в клетки мышц;
- усиливается синтез белка в костях, хрящах, мышцах, печени и других органах;
- увеличивается общее количество РНК, ДНК и общее число клеток.
Под влиянием гормона роста увеличивается ширина и толщина костей, ускоряется рост соединительной ткани, мышц.
Действие андрогенов различно в зависимости от пола человека и периодов жизни организма.
В разрезе темы данной статьи стоит отметить, что мужские половые гормоны обладают мощным анаболическим действием и стимулируют клеточное деление, что приводит к росту костей и скелетных мышц.
Вот такой сложный процесс реального роста мышцы. И просто поеданием ЛИШНЕГО белка вы его не запустите.
Конечно, есть особые практики поедания гормонов. Когда мы гормональный ответ организма не на тренировке запускаем, а обходим эту "ненужную" ступень на пути к красоте )) Ну и ждите соответствующих проблем в половой сфере, т.к. при заместительной терапии выработка собственных гормонов уменьшается.
Но это уж личное дело каждого. Растерять здоровье в погоне за красотой стало почти нормой.
И не забываем, что при занятиях спортом у нас увеличивается потребность в витаминах.
Подробно писала в статье:
Всем здоровья и стройности!
Автор: Кочеткова Наталья, научный психолог (очное обучение в МГУ по направлениям клиническая психология, нейропсихология), нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.