В России среди людей в возрасте 50 лет и старше остеопороз выявляется у 34% женщин и 27% мужчин, а частота остеопении составляет 43% и 44% соответственно. Частота остеопороза увеличивается с возрастом.
Много сидим, мало двигаемся
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
Физические упражнения, которые выполняются на ногах (ходьба, бег, теннис, танцы, занятия на тренажерах, скандинавская ходьба) благоприятны для лучшего набора пика костной массы. Вместе с тем упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение равновесия, благоприятны для предупреждения падений.
При начавшемся снижении костной массы профилактические меры должны быть направлены на сохранение или улучшение осанки и расширение двигательной активности. Специальных комплексов для профилактики остеопороза не существует. Полезны любые виды аэробных нагрузок, при которых вес тела приходится на ноги: работа в саду, ходьба по лестнице (спускаться почти так же полезно, как подниматься), танцы, теннис. Рекомендуются упражнения с небольшой весовой нагрузкой, плавание. Минимальная продолжительность таких занятий — полчаса в течение 5 дней в неделю, начиная занятия с небольших, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность. Важно помнить, что при прекращении выполнения упражнений положительный эффект очень быстро теряется.
Истощающие физические нагрузки, напротив, могут приводить к преждевременной потере минеральной плотности кости.
Если остеопороз уже развился, следует избегать резких движений, которые могут приводить к переломам. Нежелательны бег, прыжки, упражнения со сгибанием и поворотами позвоночника. Ни в коем случае не нужно изматывать себя, заниматься чем-нибудь слишком часто или слишком подолгу. Мышцы, да и весь организм, должны иметь достаточное количество времени для отдыха и восстановления. Если во время занятий чувствуется хотя бы легкая боль или какой-либо дискомфорт, лучше немедленно их прекратить.
Что у нас на обед? Кальций и фосфор!
Основа профилактики остеопороза — правильное питание. Используя в своем рационе продукты, богатые кальцием, фосфором и витамином D, можно укрепить кости, сделать их прочнее.
Так, кальций есть во многих молочных продуктах, например, в 100 г молока, кефира, йогурта, мороженого, творога содержится 100-120 мг кальция, а в 100 г твердого сыра — около 1000 мг этого элемента. Он также есть в шпинате, брокколи, рыбных консервах с костями и продуктах, обогащенных кальцием (апельсиновый сок, каши — если указано, что продукт обогащен кальцием).
Для укрепления костей необходим еще один важный элемент — фосфор. При составлении рациона питания следует учитывать, что он обычно усваивается примерно на 60% от общего количества, потребляемого с пищей. Соли фосфора содержатся почти во всех пищевых продуктах как растительного, так и животного происхождения. Особенно много этого элемента в орехах, хлебе, крупах, мясе, субпродуктах, рыбе, яйцах, всех зерновых и бобовых.
Важную роль для усвоения кальция и здоровья костей и мышц играет витамин D. У молодых людей он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Достаточно гулять 15-30 минут с открытым лицом и кистями, чтобы получить адекватный уровень витамина D. У пожилых людей снижаются возможности кожи его синтезировать, поэтому они могут нуждаться в его дополнительном приеме в виде колекальциферола. У тех, кто старше 65 лет, может нарушаться превращение колекальциферола в активную форму — D-гормон. Они нуждаются в лечении более активными препаратами витамина D и только под контролем лечащего врача.
Решили похудеть? Помните про костную массу
В последнее время многие стали увлекаться диетами, связанными с похудением. Снижение веса, как правило, рекомендуется еще для уменьшения нагрузки на суставы. Тем не менее резкое снижение массы тела весьма негативно сказывается на состоянии костного скелета человека, ведь при голодании вместе с излишками мягких тканей убывает и костная масса.
