Продукты, которые мы употребляем, имеют прямое отношение к функционированию нашего мозга. Правильно подобранная еда помогает повысить интеллектуальные возможности, концентрацию внимания и, конечно, улучшить память. А также сохранить до преклонных лет свежесть и ясность ума.
Мозг – это «босс» нашего организма. Ведь он контролирует работу абсолютно всех органов. Физический вес мозга составляет от 1 до 2 процентов массы тела человека, но при этом он забирает себе 20 процентов энергии, получаемой человеком из еды. При высокой интеллектуальной нагрузке (скажем, в период подготовки к экзаменам, написании диссертации или книги) аппетиты мозга еще больше возрастают. Но при этом очень важно предлагать ему полезную еду, содержащую элементы, способствующие работе ума, а не препятствующие ей.
Что же должно быть в рационе человека, который хочет, чтобы его мозг оставался деятельным и продуктивным, а память никогда не подводила?
Существуют продукты, которые улучшают функции мозга, защищают от связанных с возрастом когнитивных нарушений, поддерживают сосредоточенность и даже замедляют старение клеток головного мозга.
Шпинат и брокколи
Одни из самых полезных для мозга продуктов – это шпинат и брокколи. Эти овощи содержат большое количество холина. Это водорастворимое биологически активное вещество, которое является предшественником нейромедиатора — ацетилхолина. Второе его название - витамин В4 (хотя по современным представлениям это вещество не является витамином). Холин способствует улучшению памяти и повышает познавательную функцию мозга. Этот факт был давно известен специалистам по правильному питанию. А недавно ученые из исследовательского центра в Иллинойсе установили, что именно брокколи и шпинат положительно воздействуют на все отделы мозга, потому что содержат еще одно ценное для мозга вещество - лютеин.
❗ У участников эксперимента в возрасте от 65 до 75 лет, которым регулярно включали в рацион эти продукты в достаточном количестве, был отмечен высокий процент концентрации антиоксиданта лютеина. А этот элемент воздействует на так называемый «кристаллизованный» интеллект, которым управляют височные доли мозга.
Именно эта область отвечает за когнитивные познавательные функции мозга, упорядоченное хранение информации в нем. Исследование показало, что лютеин из брокколи и шпината отлично влияет на сохранность знаний, полученных ранее, то есть на качество памяти.
Все участники, сидевшие на брокколи, шпинате и другой листовой зелени, содержащей лютеин, справлялись с интеллектуальными заданиями и тестами на память намного лучше тех, у кого в меню этих продуктов не было.
Получив положительные результаты эксперимента, ученые заявили, что актиоксидант лютеин уменьшает воспалительные процессы в мозгу и улучшает перенесение сообщений между нервными клетками, то есть укрепляет нейронные связи.
Авокадо
Авокадо – это настоящая витаминно-минеральная «бомба». Этот удивительный дар природы содержит полезные жиры Омега-3, витамины группы В, очень важные для правильной работы нервной системы и мозга, а также витамины А, С, Е, Д, РР и К, редко встречающийся в продуктах питания.
Минеральный состав представлен солями калия, фосфора, кальция, магния и натрия. Это отличная комбинация с точки зрения поддержания памяти в хорошем состоянии.
А такое замечательное свойство авокадо, как способность уменьшать количество вредного и увеличить количество полезного холестерина в крови, помогает поддерживать здоровье сосудов, не давая в них откладывать холестериновым бляшкам и препятствуя такому заболеванию, как атеросклероз.
❗ Кстати, люди, болеющие атеросклерозом, нередко страдают и забывчивостью, снижением интеллекта, отсутствием интереса к новому. У них чаще возникает и быстро прогрессирует возрастная деменция.
Орехи
Идеальный и сбалансированный по витаминно-минеральному составу продукт, чрезвычайно полезный для мозга и укрепления памяти. Грецкие, кедровые, миндальные, фундук, фисташки, пекан – практически все виды орехов, которые можно встретить в обычных продуктовых магазинах, содержат витамины А, В1, В2, Е, РР, С, клетчатку, железо, кобальт, цинк, калий, магний, кальций, йод, фосфор. Они благотворно влияют на нервную систему, помогают при авитаминозе, малокровии, укрепляют иммунитет.
❗ Грецкие орехи содержат поистине уникальный ряд антиоксидантов, которые продлевают жизнь нейронам и усиливают связь между ними, что очень благотворно сказывается на повышении концентрации внимания и поддержании в хорошем состоянии памяти.
Единственный минус орехов – их высокая калорийность. И, увы, цена. Но все же желательно съедать 4 - 5 ядрышек в день. Но не от случая к случаю, а на регулярной основе.
Цельнозерновые продукты
Ваш мозг нуждается в энергии, чтобы сосредоточиться и сконцентрироваться. Эту энергию ему может дать глюкоза, поступающая в мозг через кровь. Но очень важно, чтобы глюкоза поступала в кровь медленно, постепенно. Именно такой эффект и обеспечивает употребление медленных углуводов – цельнозерновых круп, овощей, хлеба из муки из цельного зерна.
❗ Цельнозерновые продукты в нашем рационе позволяют выпускать глюкозу в кровоток медленно, а это не только предотвращает скачки сахара в крови, но и помогает держать на должном уровне в течение дня концентрацию внимания, добиваться большей продуктивности работы мозга.
Ягоды
В ягодах содержится больше всего антиоксидантов. Эти вещества чрезвычайно полезны для здоровья мозга. Особенно стоит выделить в этом смысле чернику. Эта невзрачная ягода прекрасно зарекомендовала себя лучшей помощницей для мозга. Набор антиоксидантов, которые она содержит, помогает укреплять не только зрение, но и память и другие когнитивные функции. А еще в ней (как и в малине, клубнике, черной смородине, северных ягодах - морошке, костянике) содержится эллаговая кислота, которая предотвращает повреждение клеток.
Ученые доказали, что черника уменьшает последствия возрастных заболеваний, препятствует возникновению или развитию болезни Альцгеймера.
Ягоды защищают мозг от окислительного стресса, борясь со свободными радикалами, помогают укреплять память и другие когнитивные функции.
Богатая полифенолами и флавоноидами клубника помогает устранить токсины, которые подавляют важные функции организма, способствует поддержанию активной памяти. Ягода также предотвращает возрастные неврологические изменения.
Ежевика содержит антоцианы. Эти соединения прекрасно справляются с защитой от окислительного повреждения мозговой ткани, чтобы позволяет бороться с дегенеративными заболеваниями мозга.
Темный шоколад
В качественном настоящем темном шоколаде содержатся флавоноиды, которые положительно влияют на снабжение мозга полезными элементами. Шоколад богат антиоксидантами, которые снижают выраженность окислительного стресса в клетках мозга и стимулируют его работу.
❗ Ежедневное потребление всего 20-30 граммов темного шоколада достаточно, чтобы зарядиться и держать в тонусе память в течение дня.
Рыба
Рыба, особенно жирные сорта морской рыбы, содержит ценнейшие полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Именно эти кислоты способствуют лучшей передаче сигналов между клетками серого вещества и активируют связи между нейронами мозга.
На сегодня известно, что Омега-3 обладают хорошим оздоровительным потенциалом при болезни Альцгеймера и других возрастных проблемах с памятью.
Люди, получающие в достаточном количестве жирные кислоты с пищей или в составе биодобавок, меньше страдают от депрессий, агрессии, суицидальных мыслей, демонстрируют более яркую и полную включенность в реальность, быстрее и лучше вспоминают информацию, хранящуюся в памяти.
Нейротрансмиттеры в продуктах
А еще на нашу память влияют нейротрансмиттеры. Это особые виды гормонов в головном мозге, передающие информацию от одного нейрона к другому. Они синтезируются аминокислотами.
❗ Найротрансмиттеры управляют главными функциями организма, включая движение, эмоциональные реакции и физическую способность ощущать удовольствие и боль.
Наиболее известными нейротрансмиттерами, влияющими на регуляцию настроения, являются серотонин, норадреналин, дофамин, ацетилхолин и ГАМК.
Нейротрансмиттеры влияют на настроение и мыслительный процесс, управляют способностью концентрироваться и запоминать информацию.
Вот почему так важно употреблять в пищу продукты, содержащие аминокислоты. К ним относятся мясо, рыба, твердые сыры, молоко, творог, бобовые культуры.
Чем более полноценное питание вы предлагаете своему организму, тем продуктивнее работает ваш мозг. Не забывайте об этом!
🧡 Татьяна Гольцман и мой канал Ноктюрн души на струнах жизни. Присоединяйтесь!
