Вы заметили, что поднимать тяжёлую сумку стало не так легко, как раньше? Или что походка стала медленнее? Вы знакомитесь с одним из коварнейших врагов старения - саркопенией.
Это не просто о том, что вы стали чуть слабее. Это про то, что мышцы буквально тают с возрастом.
После тридцати мы начинаем терять мышечную массу, по 3-5% каждые 10 лет. Этот процесс ускоряется после пятидесяти. Вкупе с сидячим образом жизни и ожирением саркопения прогрессирует, как не в себя. В США её уже признали болезнью, ВОЗ придерживается того же мнения.
Внимание! Материал в статье носит информационный характер. В каждом конкретном случае рекомендуем обратиться к специалисту.
Симптомы: да, они не такие очевидные, как хотелось бы
Если вам кажется, что саркопения касается только тех, кто решил отдать жизнь дивану и телевизору, готов вас разочаровать: она начнётся у каждого, кто не предпримет действий. Ну, или у большинства.
Сначала это лёгкое снижение силы, и вы думаете: «А, просто день тяжёлый был». Потом вы замечаете, что уже не бегаете, а больше ходите. Дальше — трудности с балансом.
Пример: моя бабушка: ещё пару лет назад она с лёгкостью ухаживала за садом, а сегодня ей уже сложно нести корзину с овощами до дома. Это классический пример того, как саркопения может подкрасться незаметно.
Причины, почему ваши мышцы больше не друзья
Основные виновники саркопении - гормоны, плохое питание и привычка лениться. После 50 лет уровень тестостерона и гормона роста летит вниз как осенний лист с дерева. А мышцы без этих гормонов уже не могут строиться, как раньше.
Теперь представьте, что ещё и белка в рационе мало. И нет, я не про супермодные протеиновые батончики. Я говорю о нормальной еде. Если вы едите меньше аминокислот, чем нужно, ваши мышцы буквально съедают себя.
Добавьте к этому отсутствие физических нагрузок, и всё, привет саркопения. Хочешь потерять мышечную массу? Просто ничего не делай.
Как её предотвратить? Придётся поработать
- Начинайте тренировки уже сейчас. И нет, прогулки по парку - это здорово для мозга, но не для мышц. Вам нужны серьёзные упражнения на силу. Штанга, гантели - да, это про вас.
- Ешьте белок. Каждый день, каждую неделю. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
- Витамин D и магний. Без этих ребят ваши мышцы не могут правильно работать. А значит, что вы должны проверять уровень витамина D и принимать его, если нужно. Магний - вообще волшебство. Найдёте в зелени, орехах, рыбе и других крутых продуктах.
- Ограничьте углеводы. Не надо переходить на кето, но если вы едите сладости и хлеб на завтрак, обед и ужин, саркопения скажет вам спасибо. Углеводы лишают вас мышечной массы.
Саркопения - это не приговор. Регулярные тренировки, сбалансированное питание и своевременная диагностика могут существенно замедлить её развитие. Не дайте мышцам ослабнуть, действуйте уже сегодня!
Внимание! Материал в статье носит информационный характер. В каждом конкретном случае рекомендуем обратиться к специалисту.