Физическая подготовка имеет особое значение при работе с пожилыми людьми, поскольку старение сопровождается прогрессирующим снижением множества физиологических функций, включая способность выполнять повседневные действия.
Тема «правильного старения» становится все более актуальной, учитывая рост числа людей в возрасте 65 лет и старше и уровень инвалидности в этой группе населения.
Узнайте о ключевой роли эндокринной системы в старении и о том, как физические упражнения могут на нее повлиять.
Роль эндокринной системы
В этой статье не рассматривается подробно эндокринная система. Но, чтобы лучше понять роль гормонов в правильном старении, важно иметь некоторые элементарные знания о связях между основными факторами.
В мозге играют роль две основные структуры: гипоталамус и гипофиз.
«Высвобождающие гормоны» из гипоталамуса отправляются в гипофиз, который, в свою очередь, отправляет «стимулирующие гормоны» в другие железы, такие как надпочечники, щитовидная железа и репродуктивные органы, чтобы активировать определенные гормоны, необходимые для желаемой функции.
Взаимодействие гипоталамуса, гипофиза и надпочечников имеет особое значение для старения. Это взаимодействие называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) осью, и ее основная функция включает реакцию на стресс (Ferrari et al. 2001; Ebner et al. 2015; Heaney, Phillips & Carroll 2012).
ГГН играет фундаментальную роль во взаимодействии эндокринной, нервной и иммунной систем и является одной из самых адаптивных систем (Ferrari et al. 2001).
Когда она активна, она позволяет организму эффективно реагировать на вызовы и стресс, а когда она неактивна, она может привести к чрезмерному воздействию реакции на стресс (Ferrari et al. 2001; Vitale, Cesari & Mari 2016). С возрастом гомеостатический баланс и способность оси ГГН реагировать на стимулы нарушаются из-за изменения уровня гормонов и смещения взаимодействий между гормонами.
Это приводит к хроническому воздействию глюкокортикоидов, более высокому окислительному стрессу и усилению воспаления (Archer et al. 2011).
Возрастные эндокринные изменения влияют на каждую часть тела в некотором роде, и эти изменения не связаны с действием одного гормона, а скорее с кооперацией многих гормонов во многих системах (Ebner et al. 2015).
Гормонов, которые играют роль в старении, слишком много, чтобы перечислить их все, но эти представляют особый интерес: дегидроэпиандростерон (ДГЭА), кортизол, эстроген, тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста типа 1.
Роль упражнений в правильном старении и гормональном здоровье
Физическая активность может как влиять на гормоны, так и находиться под их влиянием, в зависимости от типа и интенсивности активности, а также функции гормона.
Согласно Godfrey & Blazevich (2004), сон и физические упражнения являются двумя наиболее мощными нефармакологическими стимулами секреции ГР.
Влияние, которое физические упражнения оказывают на гормоны, может компенсировать некоторые возрастные гормональные изменения и, следовательно, минимизировать часть физического спада.
Интенсивность физической активности
Многочисленные исследования показывают, что интенсивность упражнений является ключевым фактором в гормональной реакции на физическую активность у пожилых людей.
Ученые обнаружили, что значительная реакция ГР, вызванная упражнениями, была достигнута при высокоинтенсивных тренировках (ВИТ) и тяжелых силовых тренировках, но только по истечении определенного периода времени.
- Например, ВИТ-тренировки выше порога лактата привели к реакции ГР только через 10 минут, а спринты были более эффективными через 30 секунд по сравнению с 6 секундами.
Это же исследование показало, что у пожилых людей тяжелые силовые тренировки привели к крупномасштабному и немедленному повышению уровня тестостерона, ДГЭА и ГР и снижению уровня кортизола (Годфри и Блазевич 2004).
Для сравнения, низкоинтенсивные упражнения не имели значительной реакции ГР у пожилых людей.
В другом исследовании также сообщили, что только интенсивность упражнений выше порога лактата повышает выработку ГР у пожилых людей. Аналогичным образом, Paterson & Warburton (2010) обнаружили, что умеренные и более высокие уровни активности, но не низкие уровни, коррелируют с 50% снижением риска функциональных ограничений и инвалидности.
Другая работа показала, что уровни DHEA-сульфата у женщин в ранней постменопаузе были выше сразу после комбинированной тренировки на выносливость и силу, и оставались выше 2 часа спустя. (DHEA становится DHEA-S в надпочечниках и печени.)
Тип упражнения
Хотя интенсивность оказывает наибольшее влияние на выработку гормонов, тип и специфика упражнений также играют решающую роль в функциональной производительности и способностях.
В 2017 году было обнаружено, что как силовые тренировки, так и аэробные упражнения оказывают положительное влияние на гормон роста и эстроген. Как долгосрочные, так и краткосрочные аэробные упражнения могут повышать уровень эстрогена у пожилых людей с очень низким уровнем физической подготовки.
Однако уровень тестостерона, по-видимому, больше зависит от силовых тренировок. В исследовании за 2012 год обнаружили, что уровень тестостерона повышается за 16 недель силовых тренировок.
Что касается функциональных результатов, исследования показали, что использование комбинированного подхода как аэробных, так и силовых тренировок приводит к более положительным результатам (Paterson & Warburton 2010; Heaney, Carroll & Phillips 2013; Gault & Willems 2013; Kim & Ju 2017).
Заключение
Оптимальным вариантом для правильного старения, является выполнение как силовых, так и аэробных упражнений. На мой взгляд, отличная схема для здоровья, это 2-3 силовые тренировки, где есть многосуставные упражнения, выполненные около отказа. С добавление езды на велосипеде или плавания по 30 минут в день отдыха.
