Я тренируюсь с железом уже 27 лет, но совсем недавно заметил появление нового направления: использование рационального и полезного питания, пищевых добавок и силовых тренировок для увеличения продолжительности жизни.
Речь идёт не просто о том, чтобы с возрастом сохранить качество жизни, поддерживая (или увеличивая) силу и сохраняя функциональность, а прямо таки о замедлении процессов старения в том числе путём воздействия на гормоны и ферменты, ответственные за клеточное старение.
Возможно ли это? В определенной степени да. Это красивая сторона монеты, а какова обратная? Всё, что в наибольшей степени увеличивает продолжительность жизни, вступает в конфликт с одним из наших (я говорю об атлетах) самых заветных желаний - стать огромным, обладать прекрасными, рельефными, гигантскими мышцами.
Такова реальность: огромные мышечные размеры и долгая жизнь несовместимы, однако работать над мышцами и силой и при этом прожить долго и качественно всё же можно. Многие из профессионалов по сей день блистают в Голливуде.
Рост мышц: ферменты, о которых нужно знать
Схемы питания, которые мы используем для наращивания мышечной массы, способствуют и ускорению старения клеток, и - что неудивительно - схемы, способствующие долголетию, затрудняют наращивание мышц.
Известны два ключевых фермента, влияющих на старение: AMPK и mTOR.
Исследования показывают, что AMPK может увеличить продолжительность жизни (1)(2). Каким образом?
Он усиливает аутофагию (клеточное рециклирование), что позволяет вывести из организма отработанные продукты, усиливающие метаболический стресс.
Он ослабляет окислительный стресс.
Он повышает устойчивость клеток к стрессу.
Он ослабляет системное воспаление за счет подавления ключевых воспалительных факторов.
Он же косвенно увеличивает продолжительность жизни, способствуя сжиганию лишнего жира и усилению энергетического обмена. Снижение веса тела - проверенный временем способ увеличения продолжительности жизни за счет снижения нагрузки на различные системы организма и в первую очередь на сердечно-сосудистую систему.
Теперь рассмотрим mTOR, который играет ключевую роль в наращивании мышц, усиливая синтез белка, что способствует росту мышечных клеток. Однако при этом он способствует ускоренному развитию других клеток, сокращая продолжительность их жизни.
Таким образом, чрезмерная активация mTOR может отрицательно сказаться на продолжительности жизни. Научные данные это давно демонстрируют, хотя механизмы до конца не изучены, ясно лишь, что чрезмерная активация mTOR связана с ускорением старения клеток, а его подавление приводит к увеличению продолжительности жизни (3).
Итак, mTOR и AMPK, похоже, являются антагонистами, а AMPK может даже подавить mTOR.
Если вы хотите нарастить мышцы (и побыстрее), необходимо максимально активировать mTOR, инсулин и IGF-1, а AMPK может замедлить рост. Но, к сожалению, те же mTOR, инсулин и IGF-1 ускоряют клеточное старение, а AMPK – замедляет.
Этот парадокс ясно указывает на то, что с физиологической точки зрения увеличение мышечной массы и продление жизни - две противоположные цели и одновременно достичь обеих невозможно.
Как пища влияет на мышечный рост и старение организма
Самым главным модулятором mTOR, инсулина, IGF-1 и AMPK является питание. Два основных фактора - это калории и углеводы, хотя белок (аминокислоты) тоже играют определенную роль.
Массированное потребление углеводов повышает уровень IGF-1, инсулина и активирует mTOR, что способствует наращиванию мышц, но не лучшим образом сказывается на продолжительности жизни. Именно поэтому периодическое голодание и низкоуглеводная диета полезны для целей долголетия, но не очень подходят для максимизации мышечного роста.
Избыток калорий также увеличивает mTOR и уменьшает AMPK (которые, по сути, являются датчиками энергии; избыток энергии повышает mTOR, а недостаток повышает AMPK), поэтому энергетический дефицит (нехватка калорий) повышает AMPK, но снижает mTOR, IGF-1 и инсулин.
Некоторые аминокислоты (из протеина) тоже способны повысить уровень mTOR, инсулина и IGF-1, но их влияние не столь мощно, как у первых двух факторов. Тем не менее потребление астрономического количества белка не согласуется с целью продления жизни.
Как физические упражнения влияют на рост мышц и старение организма
Тренировки с сопротивлением (гантели, штанга, тренажёры) увеличивают mTOR и могут увеличить IGF-1, если тип тренировки ведёт к накоплению в мышцах лактата.
Тренировка энергетических систем (выносливостная работа) увеличивает AMPK.
Фактически, сочетание силовой и выносливостной тренировок может привести к ослаблению реакции mTOR на силовую работу за счет того, что в результате выносливостной сессии высвободилась AMPK. Помните, что AMPK подавляет mTOR?
Важное замечание: полностью подавить mTOR невозможно, да и не стоит того. Кроме того, активация mTOR в результате тренировки, как правило, носит локальный, а не системный характер и оказывает на организм меньший «старящий» эффект.
Вес тела и старение
Чем больше вы весите, тем больше нагрузка на «поддерживающие системы» организма, в первую очередь на сердечно-сосудистую систему, при этом неважно, что именно составляет лишний вес, мышцы или жир. Фактически, как указывается в статье «Причина, по которой культуристы умирают раньше 74 лет», мышцы требуют большего притока крови, чем жир, и, следовательно, в большей степени нагружают сердечно-сосудистую систему.
Однако у меня есть собственная теория касательно связи величины мышечной массы и здоровья сердечно-сосудистой системы. В естественных условиях сердечно-сосудистая система является ограничивающим фактором того, сколько мышц человек сможете построить, ведь организм не позволит себе наращивать мышечную ткань, которую он не может должным образом поддерживать.
Присоединяйтесь к нам в Телеграм! Анонсы всех статей там.
Похоже, что у многих бодибилдеров наблюдаются проблемы с сердцем лишь потому, что стероиды позволили им обойти этот ограничивающий фактор, в результате чего они набрали слишком много мышечной массы для имеющихся возможностей организма.
Это одна из причин, по которой мы должны уделять особое внимание оптимизации работы сердечно-сосудистой системы. Большая мышечная масса создаёт излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему и тем самым сокращает продолжительность нашей жизни.
Перефразируем: поддержание нормальной работы сердца и сосудов позволяет безопасно сохранять более мускулистое телосложение даже в преклонном возрасте.
Мышцы, сила, долголетие: главные моменты
Я понимаю, пока что всё выглядит довольно уныло и звучит так, мол если цель - долголетие, придется распрощаться с мечтами о красивой мускулатуре. Не обязательно.
Далее мы рассмотрим несколько ключевых моментов, которые осветлят перспективу.
1. Высушитесь и оставайтесь сухим. Поджарость сама по себе поможет вам прожить дольше. Кроме того, вы будете выглядеть более мускулистым, и сможете поддерживать неплохую мышечную массу без особой нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
2. Приведите сердечно-сосудистую систему в хорошую форму. Чем эффективнее она будет работать, тем больше мышц сможет без проблем поддерживать.
3. Измените цели. Сосредоточьтесь на улучшении возможностей своего организма, а не на увеличении мышечной массы. Я говорю о силе, гибкости, выносливости, способности сохранять равновесие, подвижности и т. д. Если вы будете тренироваться ради улучшение всех функции организма, и при этом питание будет в порядке, то в итоге вы будете выглядеть спортивным, мускулистым, поджарым, моложавым.
4. Не стоит форсировать процесс построения мышечной массы. Если вы опытный атлет, который уже набрал 15, 20 или 25 кг мышечной массы, то больше набирать не стоит. Это не поможет вам преодолеть естественный предел роста, вы лишь ускорите старение клеток организма.
5. Больше ходите пешком. Оптимальный эффект в плане замедления старения и укрепления здоровья можно получить, проходя от 10000 до 12000 шагов в день. Это простейшая практика, позволяющая стать стройнее, здоровее и прожить дольше.
6. Сделайте длительный перенос отягощения важной частью тренировки. Да, я говорю о прогулке фермера. Это упражнение даёт сочетание усиленной работы энергетической системы и силовой тренировки, одновременно увеличивая мышечную массу и улучшая работу сердечно-сосудистой системы.
Для долголетия продолжительное ношение отягощений от легких до умеренных - то, что нужно.
7. Увеличьте темп тренировки. Да, я знаю, что более длительный отдых между подходами в некоторой степени способствует последующему мышечному росту, поскольку позволяет использовать более тяжёлый вес, но более плотные и быстрые тренировки поддерживают более высокий пульс, что отлично стимулирует VO2 max (максимальное потребление кислорода) и улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы, а также дает неплохой стимул мышечному росту.
8. Включайте в тренировку кондиционную/метаболическую работу. Мне нравится заканчивать каждую сессию именно такой атакой. Это могут быть махи гирей, упражнения с тяжелым мешком или канатами, велотренажёр или гребная машина. Не нужно упахиваться, но бросьте себе вызов минут на пять.
9. Измените свое понятия термина «крутой». Стремление обладать фигурой бодибилдера или супертяжелого пауэрлифтера не согласуется с понятием долголетия, но если вы выглядите как 90-килограммовый боец смешанных единоборств, это уже чертовски круто. Процитируем Джо ДеФранко из нашего совместного подкаста: «Сколько 70-летних стариков весом 140 кг вы видели за свою жизнь?»
Тренируйтесь, что бы быть вечным воином
Я использую слово «воин» не в качестве маркетинговой уловки, оно действительно описывает то, что вам нужно делать.
В древние времена на поле боя не делали различий по возрасту. Молодой воин, старый воин... когда начиналась битва, все были одинаковы. Викинг без колебаний отправил бы вас на тот свет, не обратив внимания на то, что вы запыхались от старости.
Если бы тогда вы были воином, то смогли бы делать следующие вещи.
Пройти весь путь до поля боя, неся свое снаряжение, и не устать настолько, чтобы стать легкой добычей, когда начнется бой. А если вы побеждали, то должны были быть в состоянии пройти весь путь обратно с тем же снаряжением да ещё и с трофеями.
Быть способным к спринтерским рывкам, прыжкам и смене направления, неся при этом 20 и более килограмм снаряжения.
Работать мечом, топором или булавой, круша противников, и делать это в течение всего боя.
Стремительно налететь на противника, находящегося не прямо перед вами, а в отдалении.
Если бы вы не могли этого делать, вы бы распрощались с эти миром, и старость этого не отменяет. Воины знали это и готовились соответствующим образом. К тому же, в мирное время им все равно приходилось тяжело работать в своей деревне.
Воин не заботился о том, чтобы иметь самые большие бицепсы, он стремился стать сильным и быстрым, чтобы владеть оружием, и обладать достаточной выносливостью для длительной интенсивной работы.
Он был похож на бойца смешанных единоборств, только с оружием. Вот кем нужно стремиться стать при наличии желания прожить дольше и при этом оставаться подтянутым и энергичным.
Тренировочные рекомендации
Несколько кратких рекомендаций, прежде чем расскажу вам, что делаю сам.
Один день тренируйтесь, один отдыхайте, три тренировки в неделю - это нормально.
Проходите от 10000 до 12000 шагов в день.
Раз в неделю в выходной день выполняйте длительную фермерскую прогулку с лёгким отягощением. Это может быть 30-40-минутная прогулка с рюкзаком или в жилете с отягощением, или настоящая фермерская прогулка с десятикилограммовыми гантелями или гирями на дистанцию в километр.
Увеличьте темп тренировок, поддерживайте повышенный пульс всю сессию. Для этого отлично подходит круговая схема.
За одну тренировку прорабатывайте всё тело.
В программу включите кардио с постоянной скоростью. Начинайте силовую тренировку с бодрой ходьбы. Представьте, что вы идете на поле боя (возьмите с собой кувалду или бодибар, если вам так легче вообразить античную ситуацию), и заканчивайте тренировку тем же самым (возвращением домой после боя). Лично я хожу даже в перерывах между подходами. Фактически у меня нет пассивного отдыха.
Работайте с относительно тяжёлыми весами. Мне нравится диапазон от 3 до 6 повторений в комплексных движениях и 6-8 в изолирующих. С возрастом эффективность нервной системы в задействовании в работу мышечных волокон уменьшается и это одна из причин возрастного уменьшения мышечной массы. Если вы продолжаете таскать тяжелые вещи, то сохраните значительную часть неврологической эффективности.
Поддерживайте фокус. Вы тренируетесь на результат в каждом повторении, особенно в комплексных упражнениях. Они должны быть технически прочными, без «обманки». Очевидно, это означает отказ от работы до отказа, но не значит, что вес должен быть лёгким; это значит пытаться «достать противника» в каждом повторении (как в бою один на один) и не допускать халтуру.
Основные моменты тренировочной схемы воина
Начните тренировку с работы на гибкость минут на пять. Сосредоточьтесь на проблемных зонах, но не переусердствуйте.
Выполните 10 минут кардио с неизменной скоростью, стараясь постепенно увеличивать интенсивность.
Выберите три многосуставных упражнения, охватывающих все части тела: одно жимовое движение для верхней части тела, одно жимовое для нижней и одно тяговое для верхней. Выполняйте их в 3-6 качественных повторениях в круговой манере - без отдыха между упражнениями. Это основная часть тренировки, и в каждом упражнении я рекомендую выполнять пять сетов.
Бонус: во время отдыха между циклами двигайтесь. Я люблю ходить на движущейся дорожке, постепенно увеличивая интенсивность.
Выберите три изолирующих упражнения для мышц, которые хотите акцентировать, и выполняйте их по кругу: три упражнения из 6-8 повторений в каждом подходе, затем отдых. И снова я рекомендую оставаться активным во время отдыха. Выполните ещё три круга.
Три-пять минут отведите на кондиционную работу. Это может быть одно упражнение, например, махи с гирей. Мне нравится работа с гирей или прогулка фермера в трех сетах по одной минуте с 30-60 секундами отдыха между ними.
Вообще говоря, здесь вы можете дать волю своему воображению. Делайте все, что позволяет поддерживать повышенный пульс и активно дышать (последнее говорит о работе на высоком уровне VO2 max): работа с тяжелым мешком, канатами, на велотренажёре с сопротивлением, да все что угодно.
Завершите сессию десятиминутной кардиотренировкой с неизменной скоростью, постепенно повышая интенсивность.
Такая тренировка поддержит учащённый пульс более 45 минут и обеспечит стимуляцию мышц и нервной системы, улучшение максимального VO2 и работы сердечно-сосудистой системы, а также увеличение анаэробной мощности.
Ешьте с прицелом на мышцы и долголетие
Главное в питании, способствующем долголетию, - избегать значительного избытка калорий.
В борьбе со старением некоторый энергетический дефицит - идеальный инструмент, как и низкая доля углеводов в рационе, однако поскольку наша цель - нарастить мышцы, мы не можем постоянно находиться в режиме дефицита калорий.
Тут я предпочитаю циклический подход: я даю «небольшой» избыток (200-300 килокалорий) в тренировочные дни и некоторый или даже умеренный дефицит (300-500 калорий) в дни отдыха.
Я также рекомендую слегка урезать углеводы. Если вас интересует только борьба со старением, то лучше всего подойдет низкоуглеводная диета или даже периодическое голодание, но если к ней прибавляется другая цель - нарастить мышцы и стать сильнее, - то углеводы все же стоит оставить, особенно в день тренировки, чтобы обеспечить результативность и восстановление.
Для этих целей перед и во время тренировки я пью аминокислоты с электролитами и декстрином, а после предпочитаю любой другой традиционный источник углеводов. В остальное время дня углеводов у меня гораздо меньше.
Что касается дней отдыха, то углеводы можно серьёзно урезать, хотя, конечно, грамм 100-120 в день можно и допустить. Если вы хотите попробовать периодическое голодание (которое при правильном применении замедляет старение), то можно голодать в нетренировочные дни.
Пищевые добавки для долголетия
Тут у каждого своя тропа, поэтому я обозначу лишь общее направление.
Пробуйте все, что уменьшает общее воспаление, например куркумин, магний и омега-3 жирные кислоты. Обратите внимание на добавки, повышающие чувствительность к инсулину, прием которых приводит к снижению его выработки. Чем выше чувствительность к инсулину, тем меньше его требуется.
Полезно знать: Три добавки для укрепления иммунитета, которые по мнению диетологов принимать не стоит
Пробуйте всё, что способствует уменьшению отложения жира в кровеносных сосудах, например омега-3 жирные кислоты, серрапептазу и наттокиназу. Обратите внимание на добавки, повышающие уровень AMPK, такие как ресвератрол, цианидин 3-глюкозид, опять же омега-3 жирные кислоты, куркумин и другие.
Для борьбы с инфекциями используйте нутриенты, усиливающие иммунитет, например витамин D3, витамин C и цинк.
Переход в режим вечного воина
В каком возрасте вам следует переключиться со стремления быть самым большим и сильным к цели прожить дольше в максимально хорошей физической форме?
Сегодня, в силу своего опыта и возраста, я бы сказал так: любой, уже набравший 10 кг чистых мышц, может сменить главную цель, даже если ему за 30. Чем раньше вы начнете фокусироваться на здоровье, функциональности и долголетии, тем лучше будут результаты, но в любом случае после сорока, задуматься стоит каждому и, возможно, начать применять представленную выше информацию.
По мере того как благодаря описанным здесь тренировкам вы будете приходить во всё более хорошую форму, можно начать добавлять в свою жизнь такие антивозрастные развлечения как спринт, прыжки и метание.
Вы не только получите массу удовольствия, но и выглядеть будете потрясающе. Большинство именитых приверженцев железного спорта в конечном итоге выглядят лучше, если в какой-то момент сосредотачиваются на том, чтобы оставаться поджарым вместо того, чтобы стараться сохранить как можно больше мышц.
Автор: Christian Thibaudeau
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник
