Когда речь заходит о мускулистом мужском теле, в голове возникает образ человека с развитыми мышцами груди, плеч и рук. Именно эти группы мышц часто упоминаются в первую очередь. Если вы интересуетесь индустрией фитнеса, то, вероятно, знаете, какие части тела мужчины женщины считают наиболее привлекательными. Среди них часто упоминаются плечи и руки.
Учитывая это, многие спортсмены уделяют слишком много внимания развитию именно этих групп мышц, рискуя при этом забыть о ногах.
Поэтому, если вы не профессиональный пляжный бАдибилдер, важно развивать все основные группы мышц, чтобы достичь сбалансированного и здорового телосложения.
Вот пять причин, почему ваши ноги могут не расти, и как это исправить, чтобы произвести впечатление на окружающих.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5]
1. Вы не меняете программу тренировок
Большинство бодибилдеров используют раздельный режим тренировок, когда за занятие уделяется внимание одной или двум группам мышц в неделю. Этот подход может быть эффективным для многих, но также может привести к недоразвитию ног.
Основная причина — большинство тренировок сосредоточено на верхней части тела. Например, четырёхдневный сплит может выглядеть так: первый день — грудь и трицепсы, второй день — спина, третий день — плечи и бицепсы, четвёртый день — ноги.
Эта программа может показаться замечательной и приносить хорошие результаты, но если тренировки разделены по принципу верхней и нижней частей тела, а не по конкретным группам мышц, ногам может не уделяться достаточно внимания.
Чтобы избежать дисбаланса между верхней и нижней частями тела, можно перейти на программу с индивидуальным распределением мышечных групп. Это может быть тренировка всего тела или улучшенный сплит верхней и нижней части тела.
Вот пример такого сплита:
День первый: верхняя часть тела
День второй: нижняя часть тела (передняя поверхность)
День третий: верхняя часть тела
День четвёртый: нижняя часть тела (задняя поверхность)
Это простое изменение в программе тренировок может ускорить рост нижней части тела, так как вы будете чаще тренировать ноги, и они снова начнут расти.
2. Вы используете неправильную комбинацию упражнений
Ещё одна причина, по которой ваши ноги могут не расти, — это неправильный выбор упражнений. Люди часто думают об упражнениях для ног в целом, вместо того чтобы сосредоточиться на конкретных группах мышц. В результате некоторые упражнения дают нагрузку в основном на четырёхглавую мышцу, не затрагивая подколенные сухожилия.
Например, приседания, жимы ногами и выпады, а также разгибания ног — все эти упражнения направлены на тренировку четырёхглавой мышцы. Чтобы избежать этого, нужно выбрать другой подход.
Выбор правильных упражнений — это очень важный процесс, о котором я уже говорил на канале. В конечном счёте, всё сводится к пониманию анатомии мышц и того, какие мышцы вы хотите тренировать.
Знание функций мышц поможет вам понять, что делает каждая из них. Например, квадрицепсы отвечают за разгибание коленей, а подколенные сухожилия — за сгибание в колене и разгибание бедра. Икры отвечают за разгибание стопы и голеностопа.
Выбрав упражнения, которые имитируют работу этих мышц и тренируют их на полную амплитуду движений, вы создадите гармоничную тренировку ног.
3. Вы относитесь к каждой тренировке ног как к тестовой тренировке
Третья причина, по которой ваши ноги могут не расти, заключается в том, что вы подходите к тренировкам как к тестовым испытаниям с максимальным количеством поднимаемого веса на раз. То есть ваша цель — каждый раз устанавливать новый личный рекорд в приседаниях.
Однако такая стратегия контрпродуктивна для наращивания мышечной массы, особенно если вы уже прошли начальный этап тренировок.
Попробуйте отказаться от идеи поднимать больше веса на каждой тренировке и сосредоточьтесь на увеличении количества повторений и нейромышечной связи в каждом подходе.
Проводя больше времени под нагрузкой и прилагая больше усилий на тренировках для связи мозг-мышцы, вы всё равно можете время от времени проверять свой максимум, чтобы увидеть, насколько развита ваша сила. Но бОльшая часть ваших усилий должна быть направлена именно на то, о чем я написал выше.
4. У вас не очень хорошая кардиоподготовка
Давайте будем честными: выполнение упражнений для ног, таких как жим ногами, приседания или румынская становая тяга на 8-12 повторений может быть крайне утомительным для ваших мышц и сердечно-сосудистой системы.
Возникает вопрос: вы останавливаетесь, потому что устали мышцы ног, или потому, что вам трудно дышать? Это важный вопрос!
Если вы заметили, что вам тяжело дышать во время третьего или четвёртого подхода по 12 повторений жима ногами, возможно, стоит подумать о своей кардиоподготовке. Это поможет убедиться, что вашу физическую форму не ограничивает недостаток выносливости.
Выполнение кардиотренировок один или два раза в неделю, после тренировки или в выходной день, — отличный способ улучшить свою физическую форму.
По мере того как ваша физическая форма будет улучшаться, вы заметите, что вам не так тяжело дышать между подходами и повторениями. Вы сможете больше концентрироваться на том, чтобы выжимать максимум из своих ног. Это приведёт к улучшению физической формы, лучшему восстановлению, большему количеству повторений и, в конечном счёте, к росту.
5. Вы жалуетесь на генетику
К сожалению, у некоторых атлетов икры могут быть не очень хорошо развиты из-за генетики. Несмотря на то что вы не можете изменить свою генетику, вы всё равно можете добиться максимального роста мышц и максимально использовать свой потенциал.
Например, если ваши икры растут не так быстро, как вы хотите, вы можете добавить несколько дополнительных подходов для их тренировки в свой график тренировок.
Например, если вы тренируете верх тела, добавьте парочку упражнений для икр в этот день, помимо тех, которые вы уже делаете в дни тренировок для ног. Это поможет вам добиться большего прогресса со временем.
Та же концепция применима и к другим группам мышц. Если вы чувствуете, что какая-то определённая группа мышц растёт не так быстро, как хотелось бы, то в отдельные дни вы можете посвятить этой группе мышц больше времени и сделать больше подходов.
Понимая причины своих неудач и сделав первые шаги на пути к их устранению, вы, несомненно, добьётесь новых результатов в развитии ног и будете иметь все основания для их дальнейшего роста.
Резюмируем написанное
В заключение можно сказать, что развитие мышц ног — это важная часть формирования гармоничного и сбалансированного тела. Многие спортсмены уделяют больше внимания верхней части тела, но не стоит забывать, что ноги также требуют внимания и усилий для достижения оптимальных результатов.
Пересмотр программы тренировок, выбор правильных упражнений и общая физическая подготовка напрямую влияют на рост мышечной массы в нижней части тела. Генетические факторы могут ограничивать ваш прогресс, но даже при ограниченной предрасположенности упорство и адаптация тренировочного процесса могут привести к впечатляющим результатам.
Развитие мышечной массы — это не только внешнее преображение, но и залог общего здоровья и физической силы. Правильный подход, основанный на понимании анатомии и физиологии, поможет избежать ошибок и укрепить ноги, сделав их достойным дополнением к общей физической форме.
Не забывайте следить за своим состоянием и консультироваться с врачами, особенно при внесении изменений в тренировочный процесс. Начинайте работать над собой сегодня, и скоро вы увидите результаты, которые будут вдохновлять вас на дальнейшие достижения.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Мой канал в телеграм, присоединяйтесь.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
