Мы уже обсуждали отжимания и разбирали их технику, но это упражнение заслуживает более детального рассмотрения. В этой статье я расскажу о самых распространённых ошибках, которые дети часто допускают при выполнении отжиманий. Конечно, основной акцент будет на технике, ведь правильная техника — это залог безопасности. Даже такое, казалось бы, простое упражнение, если выполнять его неправильно, может привести к травмам, а этого нам совершенно не нужно. Безопасность — всегда в приоритете!
Ошибки при отжиманиях
1. Неправильное положение рук
Одной из самых распространенных ошибок является неправильная постановка рук. Часто дети ставят руки слишком широко или слишком узко, что снижает эффективность упражнения.
- Широкая постановка рук: при слишком широком положении рук основная нагрузка переходит на плечи, что может привести к их перегрузке и травмам.
- Слишком узкая постановка рук: перегружает трицепсы, что также может привести к перенапряжению локтевых суставов.
Как исправить: руки должны быть расположены чуть шире плеч, пальцы направлены вперед. Локти при опускании должны идти под углом около 45 градусов к телу.
2. Неправильное положение корпуса
Вторая распространённая ошибка — это неправильная техника выполнения, при которой тело не держится в прямой линии. Это может проявляться либо в провисании спины, либо в слишком высоком положении таза.
- Провисание спины: приводит к чрезмерной нагрузке на поясницу, что может вызывать боль и дискомфорт.
- Поднятие таза вверх: снижает нагрузку на мышцы верхней части тела и делает упражнение менее эффективным.
Как исправить: нужно держать тело в прямой линии от головы до пят. Попросите ребенка представить, что его тело — это прямая доска, которая не должна ни прогибаться, ни изгибаться.
3. Неправильное положение головы и шеи
- "Черепашья шея" - опущенная голова создаёт ненужное давление на шейные позвонки и нарушает технику.
- Наклон головы: неправильное положение головы вызывает дискомфорт в шее и ухудшает баланс.
Как исправить: попросите ребенка держать голову на одной линии с позвоночником, пускай смотрит вперёд или немного вниз.
4. Недостаточная амплитуда движения
Часто отжимания выполняются не до конца, что снижает нагрузку на мышцы. Неполное опускание тела: снижает эффективность и может ограничить развитие силы.
Как исправить: объясните ребенку, что в нижней точке нужно касаться пола подбородком, поддерживая полную амплитуду.
5. Проблемы с дыханием
Неправильное дыхание может помешать выполнению упражнения и ускорить утомление:
- Задержка дыхания: приводит к быстрой усталости.
- Неправильный ритм дыхания: нарушает баланс и контроль.
Как исправить: перед выполнением упражнения, настройте дыхание. Отжимание - это силовое упражнение, здесь важна техника дыхания. На опускании (когда опускаетесь вниз) делайте вдох, а на подъёме (когда поднимаетесь вверх) — выдох. На усилие всегда выдох. Объясните технику дыхания ребенку.
На что еще стоит обратить внимание
👉 Недостаточная глубина отжиманий — это выполнение неполных отжиманий, когда ребенок опускается недостаточно низко, что снижает нагрузку на мышцы и эффективность упражнения.
👉 Чрезмерная скорость выполнения - в попытке выполнить больше повторений многие делают отжимания слишком быстро, что снижает контроль над техникой и может привести к травмам.
👉 Перенос веса на одну сторону — еще одна ошибка, особенно у начинающих. Некоторые дети, неосознанно, переносят больше веса на одну руку, чем на другую.
👉 Недостаточное напряжение мышц - многие дети забывают включать в работу мышцы пресса и ягодиц, что снижает стабильность. Не напряженные мышцы кора ослабляют контроль над движением и могут вызвать прогибы в пояснице.
Для правильного выполнения отжиманий важно уделять внимание технике, следить за положением тела и равномерно распределять нагрузку. Соблюдение этих правил поможет не только избежать травм, но и добиться максимальной эффективности от тренировки. Избегайте распространенных ошибок, следите за своим телом, выполняйте упражнения медленно и контролируемо — и результаты не заставят себя ждать!