Одно из самых простых и эффективных базовых упражнений — это отжимания. Оно не требует никакого специального инвентаря (разве что коврик по желанию) и его можно делать везде: в зале, дома, на улице. Для детей, занимающихся спортом, отжимания являются важным элементом общей физической подготовки, укрепляя мышцы рук, плеч, груди, кора и спины. Если вы до сих пор не относились к отжиманиям серьезно, скорее читайте дальше. В этой статье я расскажу какие мышцы активно работают при выполнении классических отжиманий и почему это упражнение так полезно.
Зачем вообще отжиматься
Отжимания — это универсальное упражнение, которое задействует сразу несколько крупных мышечных групп. Разные виды отжимания мы включаем в тренировку, для разогрева. Для детей-спортсменов оно имеет следующие преимущества:
- Развитие силы и выносливости: Регулярные тренировки помогают развивать силу рук, плечевого пояса и корпуса, что важно для большинства видов спорта.
- Укрепление мышц стабилизаторов: Во время отжиманий активно работают мышцы, поддерживающие позвоночник и суставы.
- Улучшение координации и равновесия: Правильная техника отжиманий помогает улучшить чувство баланса и координацию движений.
Детям это упражнение дается легко так, как имеет множество видов с разной сложность, и оно может быть включено в любую тренировку. Сегодня расскажу про самый легкий вид - отжимания с колен, которое могут делать все, независимо от возраста и уровня подготовки и подробно разберем классические отжимания.
Отжимания могут варьироваться в зависимости от уровня подготовки ребенка. Разберем основные виды.
Отжимания для начинающих
Отжимания с колен — это идеальный вариант для новичков в спорте. Они помогают освоить технику упражнения и постепенно развивать силу.
🏋️♀️ Техника выполнения: Исходное положение — на коленях, руки на ширине плеч. Спина прямая, корпус слегка наклонен вперед. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях, при этом сохраняем ровное положение тела. Важно следить, чтобы локти не уходили слишком широко в стороны.
🏋️♂️Польза: Этот вариант уменьшает нагрузку на руки и плечи, что позволяет ребёнку сконцентрироваться на правильной технике и постепенном укреплении мышц.
Сила и мощь классических отжиманий
Классические отжимания —универсальное упражнение для силы и выносливости , которое развивает силу верхней части тела и задействует несколько ключевых мышечных групп. Рассмотрим, какие мышцы активно работают при выполнении классических отжиманий и почему это упражнение так полезно.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Грудные мышцы
Большая грудная мышца: Это основная мышца, работающая при отжиманиях. Во время сгибания и разгибания рук грудные мышцы активно сокращаются, что способствует их укреплению. Именно эта мышца отвечает за приведение и вращение плеча, что важно для развития силы и подвижности.
Дельтовидные мышцы
Передняя часть дельтовидной мышцы: При выполнении отжиманий эта мышца помогает стабилизировать плечевой сустав, поддерживая правильное положение рук и контролируя движения. Сильные дельты способствуют увеличению общей силы плечевого пояса.
Трицепсы
Трехглавая мышца плеча (трицепс): Трицепсы играют ключевую роль в разгибании локтей. Они стабилизируют локтевые суставы и помогают поддерживать контроль над движением. Это особенно важно при выполнении сложных вариантов отжиманий.
Мышцы кора
Мышцы живота и поясницы: Для поддержания правильного положения тела во время отжиманий активируются мышцы кора — это пресс и мышцы поясницы. Эти мышцы помогают предотвратить прогиб в поясничной области и обеспечивают стабильность корпуса.
Мышцы спины
Широчайшие и трапециевидные мышцы: Эти мышцы помогают удерживать позвоночник в правильном положении, создавая дополнительную поддержку верхней части тела. Они стабилизируют плечевой пояс и участвуют в контроле над движением тела.
Мышцы ног
Квадрицепсы и ягодицы: Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на верхнюю часть тела, ноги также включены в работу. Они помогают поддерживать стабильность и баланс, особенно при выполнении отжиманий на ровной поверхности.
🏋️♀️ Техника выполнения: Исходное положение — упор лёжа на руках, руки на ширине плеч, ноги прямые, тело вытянуто в прямую линию. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях, затем поднимаемся в исходное положение. Важно, чтобы спина оставалась прямой, а пресс и мышцы корпуса были напряжены.
🏋️♂️ Польза: Классические отжимания развивают мышцы груди, плеч, рук и пресса. Это базовый элемент многих тренировок и отличное упражнение для общего физического развития.
Как правильно выполнять отжимания?
Чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать травм, важно соблюдать технику выполнения:
📌 Руки должны быть расположены на ширине плеч или немного шире. Локти при сгибании не должны уходить слишком в стороны, лучше держать их под углом около 45 градусов к корпусу.
📌 Спина должна быть ровной, без прогибов. Для этого напрягайте мышцы пресса и корпуса.
📌 Дыхание: На вдохе опускайтесь вниз, на выдохе — поднимайтесь вверх. Контроль дыхания помогает избежать усталости и сохраняет правильную технику.
Советы для родителям
Если вы со своим ребенком только начали использовать это упражнение, Эти советы помогут избежать многих проблем и травм:
🥇 Безопасность прежде всего, а правильная техника — залог безопасности и эффективности. Следите за тем, чтобы ребёнок не прогибал спину и держал ровную линию тела.
🥈 Не гонитесь сразу за результатом - Не стоит переходить к сложным вариантам отжиманий. Начните с лёгких, например, с отжиманий с колен, и постепенно увеличивайте сложность по мере развития ребёнка.
🥉 Маленькие шаги для больших целей - для достижения результатов важно заниматься регулярно, постепенно увеличивая количество повторений.
Разновидности отжиманий
Для разнообразия тренировок и акцентирования нагрузки на различные мышечные группы можно включать в программу разные виды отжиманий, такие как:
Классические отжимания
Отжимания с колен
Широкие отжимания
Узкие отжимания (с алмазным хватом)
Отжимания с хлопком
Отжимания с поднятыми ногами
Отжимания с прыжком
Арчерские (лучевые) отжимания
Отжимания на одной руке
Плиометрические отжимания
Отжимания с поворотом корпуса
Мотивация на последок
💪 Отжимания — это простое, но мощное упражнение, которое задействует грудные мышцы, плечи, руки, мышцы кора и спины. Это базовое упражнение, которое должно стать частью тренировочного процесса каждого юного спортсмена. Оно помогает комплексно развивать силу, улучшать выносливость и координацию. Включение различных вариаций отжиманий в тренировочный процесс позволяет сфокусировать нагрузку на отдельных мышечных группах, что делает тренировки более эффективными и разнообразными. Выбирайте подходящий вариант отжиманий в зависимости от уровня подготовки вашего ребёнка и не забывайте контролировать технику выполнения.