Первое и самое важное правило — приземление под центром тяжести. Таз всегда должен оставаться активным, а ягодицы должны быть напряжены (они участвуют в цикле движения, выталкивая вас вперед и «пружиня»). При этом таз не должен отклоняться и проваливаться назад, так как это может привести к травмам. Это основа эффективного бега. Равномерное дыхание не только улучшает выносливость, но и помогает поддерживать ритм. Контролируя основные фазы бега и следуя этим пяти простым правилам, которые можно проанализировать, почувствовать и скорректировать на ходу, вы сможете значительно снизить риск травм и повысить эффективность своих тренировок.
1. Правильное приземление
Первое и самое важное правило — приземление под центром тяжести.
- Во время приземления вы должны видеть своё бедро, но не должны видеть голень. В этот момент голень оказывается сложенной под бедром, а стопа располагается точно под вашим центром тяжести (туловище, таз).
- Постановка ноги должна происходить с касанием пятки и перекатом через всю плоскость стопы, завершаясь отталкиванием через большой палец.
2. Контроль за положением таза
Таз всегда должен оставаться активным, а ягодицы должны быть напряжены (они участвуют в цикле движения, выталкивая вас вперед и «пружиня»). При этом таз не должен отклоняться и проваливаться назад, так как это может привести к травмам. Это основа эффективного бега.
3. Корпус и его работа мышц
- Корпус должен быть слегка наклонен вперёд, как бы "падая" в целях улучшения равновесия и уменьшения нагрузки.
- Мышцы кора должны быть напряжены, чтобы фиксировать и удерживать всё тело в правильной позиции.
- Спина также должна быть активной, но основная ударная нагрузка должна приходиться и отрабатываться ягодицами.
4. Движения рук
- Руки должны работать расслабленно и маятникообразно.
- Локти согнуты под углом 90 градусов.
- Плечи опущены.
- Кисти расслаблены, пальцы не должны зажиматься (это поможет избежать напряжения в верхней части тела).
- Руки двигаются вдоль корпуса, не поднимаясь в плечах и не отклоняясь в стороны.
5. Правильная позиция головы и дыхание
- Голова должна следовать по линии позвоночника, не опускаясь вниз и не задираясь наверх.
- Взгляд направлен вперед, примерно на 5-7 метров.
- Дыхание — это ключевой элемент бега, оно должно быть ровным и соответствовать темпу движений.
- В зависимости от темпа, одна полная дыхательная цикличность может происходить раз в четыре шага: выдох на 4 шага и вдох на 4 шага.
Равномерное дыхание не только улучшает выносливость, но и помогает поддерживать ритм.
Три основные фазы безопасного бега:
- Поза бегуна: пятка одной ноги подтянута к ягодице, колено опорной ноги немного согнуто;
- Свободное падение: падение вперёд осуществляется через таз;
- Подтягивание ноги: нога подтягивается к тазу.
Контролируя основные фазы бега и следуя этим пяти простым правилам, которые можно проанализировать, почувствовать и скорректировать на ходу, вы сможете значительно снизить риск травм и повысить эффективность своих тренировок.