Тревожность — это не просто чувство беспокойства перед важным событием. Это состояние, которое может захватить ум, тело и даже всю жизнь, не давая сфокусироваться, нормально спать или принимать решения. Один из самых эффективных путей справиться с ней — психотерапия. Давайте заглянем внутрь этого процесса и посмотрим, как именно терапия помогает работать с тревожностью.
Как работает психотерапия при тревожности?
Психотерапия — это не магия и не «чтение мыслей». Это структурированный процесс, в котором человек, страдающий тревожностью, учится понимать и управлять своими мыслями, эмоциями и поведением. Основной подход, который я применяю для работы с тревожностью, — это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), но есть и другие направления, которые могут оказаться полезными. Вот как всё устроено.
Этап 1: Понимание и прояснение тревоги
Первый шаг в терапии — это осознать, что такое тревожность и как она влияет на твою жизнь. Часто люди не понимают, почему они тревожатся. Например, человек может постоянно думать, что что-то пойдёт не так на работе, но не осознавать, что эти мысли запускают цепочку тревожных реакций, усиливающих стресс.
Пример: На сессии терапевт может задать вопрос: «Как вы обычно чувствуете тревогу? Какие мысли предшествуют этому?» Ответы помогут тебе и терапевту осознать, как запускается тревожная реакция и на каком этапе можно начать с ней работать.
Этап 2: Выявление и изменение автоматических мыслей
Тревожность часто возникает из-за автоматических негативных мыслей — тех, которые мгновенно приходят в голову и кажутся очевидными, хотя на самом деле они не всегда основаны на реальности. Например, мысль «Если я сделаю ошибку на работе, меня уволят» или «Меня не любят, я никому не интересна». Эти мысли незаметно пролетают в голове (поэтому они и автоматические), но заставляют нас тревожиться.
В процессе терапии ты учишься опознавать эти мысли и проверять их на реальность. Вместо того чтобы сразу верить им, терапевт помогает научиться ставить под сомнение и переформулировать их в более рациональные.
Пример: Если ты думаешь: «Я обязательно провалю выступление на встрече», терапевт может предложить рассмотреть факты: «Сколько раз ты уже выступала и всё прошло нормально? Есть ли доказательства, что ты действительно провалишься?» Этот процесс помогает тебе увидеть, что тревожные мысли не всегда правдивы.
Этап 3: Работа с поведением — экспозиционная терапия
Часто тревожность сопровождается избеганием. Например, если ты боишься публичных выступлений, ты можешь избегать любых ситуаций, где нужно говорить перед аудиторией. Это создаёт замкнутый круг: избегание временно снижает тревогу, но в долгосрочной перспективе только усиливает её.
Экспозиционная терапия — это метод, при котором человек постепенно сталкивается с пугающими ситуациями, чтобы научиться контролировать свои реакции и снизить уровень тревоги. Терапевт помогает построить безопасную стратегию «погружения» в эти ситуации, чтобы человек смог осознать, что реальная угроза минимальна.
Пример: Если у тебя сильная социальная тревожность, терапевт может предложить начать с малого: например, выступить перед друзьями или коллегами в менее формальной обстановке. Постепенно ты будешь продвигаться к более сложным задачам.
Этап 4: Обучение техникам управления тревогой
Помимо работы с мыслями и поведением, психотерапия учит конкретным навыкам для управления тревожностью. Это могут быть:
- Дыхательные техники: Когда мы тревожимся, дыхание становится поверхностным и быстрым. Контроль дыхания помогает замедлить физиологическую реакцию организма на стресс.
- Мышечная релаксация: Специальные упражнения помогают снять мышечное напряжение, которое часто сопровождает тревожные состояния.
- Практики осознанности (майндфулнесс): Они помогают вернуть внимание в момент «здесь и сейчас», а не зацикливаться на пугающих мыслях о будущем.
Пример: Терапевт может предложить упражнение на глубокое дыхание — медленный вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 2 счёта и медленный выдох на 6 счётов. Это простая, но очень эффективная техника, которая помогает быстро снизить уровень тревоги.
Этап 5: Укрепление эмоциональной устойчивости
Одним из долгосрочных эффектов терапии является развитие эмоциональной устойчивости. Это не просто способность не тревожиться, а умение справляться с тревожными ситуациями, не теряя уверенности в себе. В ходе терапии человек учится:
- Принимать свои эмоции, а не бороться с ними.
- Видеть, что тревога — это временное состояние, которое можно контролировать.
- Отпускать навязчивые мысли и фокусироваться на реальных действиях.
Пример: После работы с терапевтом ты можешь научиться воспринимать тревогу как сигнал к действию, а не как катастрофу. Например, вместо того чтобы паниковать перед важным проектом, ты начнёшь планировать шаги по его выполнению, зная, что тревога — это просто показатель того, что дело для тебя важно.
Когда нужна терапия?
Важно понимать, что тревожность — это нормальная эмоция, но если она начинает мешать твоей жизни, работе или отношениям, это сигнал, что пора обратиться к специалисту. Психотерапия — это не волшебное решение, которое сработает за одну сессию, но это надёжный способ разобраться в причинах тревожности и научиться управлять ею.
❤️Буду рада вашим подпискам и лайкам в Дзен
А если вы пользуетесь телеграм, то добро пожаловать в мой канал! Там не только посты, но и тесты, опросы, обсуждения, возможность задать анонимный вопрос психологу и получить на него ответ! Подписывайтесь! 👇
