О когнитивных ошибках написано очень много и, кажется, еще одна статья может показаться лишней. Поэтому, мне бы хотелось не просто дать их описание, повторив уже известное, но также сделать анализ с примерами из психотерапевтической работы с моими клиентами (пациентами) и предложить стратегии по преодолению этих ментальных искажений.
При описании когнитивных искажений я буду опираться на список из руководства Джудит Бек «Когнитивная терапия: Полное руководство».
1. Катастрофизация.
События в будущем оцениваются как исключительно негативные. Другие варианты развития событий не рассматриваются.
Примеры.
- У меня наверное рак мозга! (Пациентка испытывает длительные головные боли).
- Меня точно уволят! (человек опаздывает на работу)
- Если меня уволят я потом не найду себе работу и умру с голоду!
- Если я разведусь, то уже никому не буду нужна и останусь одна!
Почему это ошибка?
Жизнь не может быть однозначно ужасной - она многогранна и состоит из неприятного и приятного, нейтрального, предсказуемого, непредсказуемого, мало предсказуемого, хорошо предсказуемого, контролируемого и неконтролируемого и т.д. Кроме того, для однозначного развития негативного сценария необходимы объективные предпосылки. Объективные - значит основанные на фактах, а не на вашей убежденности или вере.
Как с этим работать?
- Проанализировать все сценарии: наихудший, наилучший, реалистичный.
- Проанализировать объективные факты, поддерживающие каждый из трех сценариев.
2. Черно-белое (дихотомическое, полярное) мышление.
Оценка ситуации с позиции "Все или ничего"/"Или ... или ...". Третьего не дано! Человек не видит полутонов, нюансов, вариантов, оценивая все полярно "хорошо - плохо", "счастливчик - неудачник", "умный - глупый" и т.д.
Примеры
- Если я не сдам экзамены, то я неудачница!
- Если меня не возьмут на эту работу, то я глупый.
- Если я совершаю ошибки в работе, то я плохой специалист.
Что не так с черно-белым мышлением?
Окружающая действительность объективно сложнее, чем нам представляется. Она многогранна и для ее описания не достаточно простых дихотомий, наподобие "хорошо - плохо".
Как с этим работать?
- Попробуйте допустить, что при оценке ситуации/человека/его поступков могут быть другие интерпретации, суждения
- Изучите внимательно все аспекты, характеристики негативных событий, проблемы, человека, поступков и т.д
- Попробуйте заменить категоричные оценочные слова на менее категоричные
Например
- Даже если допустить, что вы не достаточно готовы к чему-либо/недостаточно опытны/проявили слабость, означает ли это, что вы всегда будете такими?
- Кто определяет плохость/глупость/удачливость и т.д. (Министерство Глупости, Департамент Удачливости? и т.п.)
- Что это за "линейка" (или, может прибор такой - глупометр, плохометр, удачеметр?) и почему у него всего два деления?
- Откуда у вас эти чудо приборы?
3. Обесценивание (или преуменьшение) позитивного/преувеличение негативного
Положительные стороны ситуации, успехи, способности, качества не принимаются во внимание! Любые положительные аспекты расцениваются как случайные, незначительные ("Просто повезло").
Примеры.
- Да, я закончила вуз. Сейчас любой дурак так сможет!
- Да, я закончила проект, но это все благодаря везению!
- Я сдал экзамен потому, что он был легкий!
- Да, я хорошо выступил, но другие лучше!
- Я занял 5 место в конкурсе эссе. Значит я средних способнстей.
- Я занял 1 место в конкурсе эссе, но это не говорит о том, что я умный.
Как с этим справляться?
- см. пункт 2 ("Черно-белое мышление)
- Составьте письменно на бумаге список своих достижений (за год, 5 лет, всю жизнь)
- Вспомните, какой ценой, какими усилиями дались вам эти достижения!
4. Эмоциональное обоснование
Убежденность в чем-либо просто потому, что вы "так чувствуете" и не можете чувствовать иначе! Никакие рациональные доводы не принимаются.
Почему это ошибка?
Без комментариев!
Как с этим работать?
- Заметьте, что вы стоите на позиции чувств, что чувства мешают вам воспринимать ситуацию рационально с учетом объективных фактов!
- Попробуйте выразить эмоции на бумаге.
- Попробуйте сменить фокус восприятия и представить, что у кого-то из ваших друзей аналогичная проблема. Как бы вы помогли ему/ей разобраться в ситуации с рациональной точки зрения?
- Представьте, что прошло много времени и вы вспоминаете эту проблему? Что вам помогло отсоединиться от эмоций и чувств и решить эту проблему рационально?
5. Навешивание ярлыков
Оценка себя и окружающих людей с помощью клише, устойчивых вербальных средств, как правило, имен существительных с эмоциональным оттенком.
Примеры.
"Душнила", "Неудачник", "Бездарь", "Зануда" и т.д.
Что не так с ярлыками?
Личность, характер любого человека это сложное социальное, культурное и духовное явление и не может объясняться, измеряться простыми эмоционально-оценочными категориями. Ярлыки несут в себе категоричность, подразумевая неизменность поведения человека в ваших глазах. Наклеивая ярлык на другого, человек как бы говорит: "Ты мне понятен! И я могу тебя определить с помощью готового клише!". Тенденция мыслить ярлыками говорит о проблемах с принятием, недостатке когнитивной гибкости, личностной незрелости и т.д.
Ярлыки делают наше мышление обедненным, примитивным, выхолощенным. Кроме того, поскольку ярлык предполагает абсолютную ПОНЯТНОСТЬ другого человека - отсутствует необходимость его изучать, пытаться понять его ценности и смыслы и лишает нас возможности получать новый опыт, расширять видение мира в его сложности, многогранности, противоречивости.
Как перестать наклеивать ярлыки на себя?
См. пункт 2 ("Черно-бело мышление")
Как перестать наклеивать ярлыки на других?
Для начала важно осознать склонность к навешиваю ярлыков, признать ее в себе и быть готовым с ней работать.
При работе с привычкой мыслить ярлыками очень полезно стараться рефлексировать эмоции/чувства, которые побуждающие вас это делать в данный конкретный момент? Постарайтесь присмотреться к человеку и увидеть что-то еще, кроме ярлыка: постарайтесь понять причины его поведения. Наконец, допустите, что этот человек может быть для вас непонятен.
И последнее. Вспомните, как кто-либо в прошлом наградил вас ярлыком! Что вы почувствовали?
6. «Чтение мыслей»
Убежденность в том, что человек знает, о чем думают и что чувствуют окружающие.
Примеры.
- Начальник думает, что я идиотка!
- Свекровь меня ненавидит! Она думает, что я не самый лучший выбор для ее мужа!
- Препод считает меня глупым!
Как с этим работать?
- Допустите, что вы можете не знать, чем думает, что чувствует человек.
- Какие есть альтернативные варианты мыслей/чувств другого человека относительно вас?
7. Сверхобобщение (сверхгенерализация)
Иногда мы делаем выводы о чем-либо лишь на основе одного или нескольких случаев.
- Человек после собеседования "Это было ужасное собеседование. Я совершенно не умею вести себя в таких ситуациях"
- Пациентка не решается начать принимать фармпрепараты потому, что у ее знакомой были довольно побочные эффекты на него.
- Все женщины меркантильны!
- Все мужчины похотливы!
- Человек решает не покупать билет определенной авиакомпании потому, что недавно разбился самолет этого авиаперевозчика.
- Я никому не нужна!
- Всем от меня нужны только деньги!
Как преодолевать?
- Вспомните случаи, противоречащие вашему убеждению
- Какие доводы/факты вы могли бы привести, чтобы подвергнуть сомнению ваше убеждение?
8. Персонализация
Убежденность в том, что негативные события, поведение других людей, их отношение к вам
а) направлены против вас
б) происходят из-за вас
Т.е. человек видит себя как причину произошедшего, не принимая во внимание другие объективные факторы.
- Из-за меня мы не закончили проект!
- Это я виноват в смерти пациента!
- Коллеги стали меньше со мной общаться из-за моего конфликта с начальником!
- Свекровь стала приносить нам готовую еду из-за того, что я плохо готовлю!
Почему это может быть ошибка?
Негативные события могут происходить по разным причинам, в том числе в какой-то степени из-за вашего участия. Однако, вы не можете быть единственной причиной происходящего. Как правило, у всех событий многофакторная природа.
Как с этим работать?
Задайте себе вопрос:
- Какие объективные факты подтверждают мое убеждение?
- Что еще могло повлиять на негативных ход событий/отношение ко мне и т.д?
9. Долженствование
Убежденность в том, что вы, а также окружающие вас люди должны вести себя каким-то образом. Иногда долженствование относится к ситуациям, неодушевленным предметам. Долженствование может выражаться в отрицании - в виде требования (Ты/он/я Не должен... !). Альберт Эллис саркастично шутил на тему долженствования с помощью игры слов, называя это когнитивное искажение MUSTurbation))) ("должнанизм").
- Я должна быть идеальной матерью!
- Женщина на сессии: "Муж должен всегда меня поддерживать! Иначе, зачем тогда наш брак вообще нужен!"
- Я не должен совершать ошибок!
- Мужчины не должны плакать/женщины должны быть всегда нежными и женственными (и пахнуть розами)!
- Человек восклицает "Ну он (поезд) же должен был прийти по расписанию!"
Что не так с долженствованием?
Говоря об ошибке долженствования речь не идет об отрицании ответственности и чувства долга. Здесь речь идет о том, что долженствование не может быт абсолютным и безоговорочным. Кроме того, в социуме существуют разные виды долженствования. Социо-культурные и формальные. Социо-культурные "долженствования" основаны на ожиданиях, социальных и культурных стереотипах, представлениях о должном и отражают ожидания людей к исполнению ролей и отыгрыванию сценариев, предписанных ситуацией. В этом случае долженствование становится ошибкой, если представляет из себя нереалистичное требование к кому-то или к себе! Формальные долженствования регулируется юридически, но даже они предполагают форс-мажоры!
Как перестать долженствовать другим?
- Заметьте проявление долженствования и постарайтесь оцените несколько моментов
а) Кому вы "должны"?
б) Тот, кому вы "должны" как-то дает вам это понять?
- Возможно ли, что ваше долженствование является
а) манипуляцией вами?
б) вашей привычкой угождать другим?
в) вашим субъективным убеждением?
- Что произойдет, если вы откажетесь от долженствования?
- Попробуйте заменить "Я должен" на "Я хотел бы.../Мне бы хотелось"
Как перестать долженствовать самому себе?
- Заметьте, что вы выдвигаете требования к себе?
- Допускаете ли вы, что ваши требования к себе завышены?
- Какие объективные данные говорят о том, что ваши требования к себе завышены?
- Возможно ли, что ваши требования к себе транслируют мнения/требования кого-то другого?
Как перестать требовать от других?
- Заметьте, что вы выдвигаете требования к другим!
- Какие у вас есть объективные основания для этих требования?
- Возможно ли, что в ваших требованиях выражаются лишь пожелания, но вы их оформляете как требования?
- Попробуйте заменить "Он/Она/они должен/должна/должны" на "Я хотел бы.../Мне бы хотелось, чтобы он/она/они ..."
10. Туннельное мышление
Обращение внимания только на те аспекты ситуации, которые согласуются с убеждениями, представлениями, верованиями человека, его картиной реальности. Все остальные аспекты отбрасываются.
Примеры.
- Пациент, мужчина средних лет, не считает, что не существует депрессии как заболевания, а есть лень и грех уныния.
- Женщина отказывается принять объяснение ее проблем с репродуктивной функцией родовым проклятием и с трудом рассматривает другие способы объяснения.
- Клиент высказывает сомнение в том, что гипноз является научно обоснованным методом психотерапии, поскольку читал много негативных статей на эту тему.
11. Непереносимость фрустрации.
Оценка своих сил совладать с како-то проблемой как недостаточных. Часто выражается в восклицаниях "Это невыносимо!", "Я этого не переживу!", "Нет никаких больше сил!", "Я больше не могу!" и т.д.
Как с этим справляться?
- Какие у вас есть ресурсы (ментальное здоровье, физические, материальные возможности, родственные, социальные связи, опыт жизненные и профессиональны и т.д.) чтобы справиться с ситуацией?
- Как вы раньше справлялись с подобными ситуациями?
- Как с такими ситуациями справлялись ваши знакомые/друзья?
- Если бы к вам обратился ваш друг/подруга, как бы вы помогли ему/ей справиться с этой ситуацией, что бы порекомендовали?
Сравнение когнитивных ошибок
Нетрудно заметить, что почти половина ошибок очень похожи друг на друга и их можно обобщить до более абстрактных типов когнитивных процессов. Так, например, катастрофизация, черно-белое, туннельное мышление преувеличение (или наоборот, минимизация) имеют схожий механизм пристрастной избирательности, фокусировки на отдельных аспектах, без попытки воспринять всю картину целостно. Кроме того, зачастую, многие наши оценки возникают в связке - параллельно или же одна ошибка вытекает из другой. А иногда, вообще сложно понять, что лежит в основе и требуется детальный анализ.
Например.
- Сверхобобщение и катастрофизация: женщина делает возврат билета после просмотра новостей об авикатастрофе "Я не полечу этой авикомпанией. Какой ужас! Я точно разобъюсь"
- Сверхобобщение и эмоциональное обоснование: "Все врачи циничны". В этом случае в основе есть как чрезмерно обобщенная переоценка своего негативного опыта общения с врачами, так и использование своих негативных эмоций как подтверждение своей убежденности.
- Негативный фильтр + навешивание ярлыков + персонализация. Пример. Клиентка пригласила в гости коллег и приготовила для них ужин. Она, по ее мнению, немного пересолила одно из блюд. На сессии c психологом презрительно назвала себя неумехой. Весь вечер она переживала из-за этого и "читала" на лицах гостей разочарование и недовольство
- Персонализация + чтение мыслей. Пример. Молодая врач думает, что ее пациентка не пришла на прием из-за неосторожных слов, сказанных на прошлой встрече. Доктор позволила себе высказать озабоченность курением девушки ("Она подумала, что бестактная и непрофессионал! Она не пришла из-за меня!").
Почему так трудно менять свои когнитивные привычки?
Людям в целом сложно признавать свои ошибки. А некоторым вообще крайне сложно приблизиться даже мысленно к возможности их анализировать, поскольку это требует признания "своих слабостей" и, поэтому, закономерно, вызывает сопротивление, отрицание, а в ситуации психотерапии может вызвать особо острую агрессию по отношению к терапевту.
Другой причиной может быть травматический опыт прошлого. Так, например, одна моя клиентка демонстрировала в своих высказываниях долженствование и эмоциональное обоснование: "Я должна быть идеальной матерью!". Попытки переоценки этого убеждения не приводили к успеху. Клиентка отказывалась от анализа убеждения, была не готова привести контраргументы (Почему нельзя быть всегда идеальной матерью). В основе этого долженствования лежал сильный комплекс эмоций, связанный с собственным неблагополучным детством. Отсюда и нежелание клиентки рассматривать возможность снижения категоричности убеждения. Таким образом, в основе долженствования лежало эмоциональное обоснование и оно же мешало ходу терапии! К счастью, постепенно сопротивление было преодолено и изначальное убеждение было переформулировано на менее категоричное.
Анализ собственных когнитивных оценок, помимо желания измениться, требует мужества и готовности признать свое несовершенство!
