Отжимания — это простое упражнение, знакомое каждому мужчине (и многим женщинам) с детства. Тем не менее, как показывают последние исследования, их влияние на наше самочувствие выходит далеко за рамки привычного понимания.
Задумывались ли вы когда-нибудь, сколько отжиманий нужно сделать, чтобы не только укрепить мышцы, но и продлить себе жизнь? Учёные из Гарварда нашли ответ на этот вопрос.
В этой статье я поделюсь с вами интересными выводами долгосрочного исследования и расскажу, как простые отжимания могут существенно улучшить самочувствие и качество жизни.
Сколько отжиманий нужно делать мужчине
Отжимания в первую очередь направлены на укрепление грудных мышц, трицепсов и плеч. В меньшей степени они активизируют мышцы кора, в том числе пресс, и стабилизируют мускулатуру спины. Вместе с тем, они способны повысить самооценку. Однако их позитивное влияние на самочувствие можно усилить, если выполнять ежедневное количество повторений. Учёные из Гарварда установили это число.
В феврале 2019 года в журнале Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования, которые показали: существует количество отжиманий, значительно укрепляющее сердечную мышцу и даже продлевающее жизнь.
Специалисты на протяжении десяти лет исследовали самочувствие более тысячи мужчин, работающих в пожарных департаментах штата Индиана. Эта группа была выбрана не случайно, так как такие люди регулярно проходят физические тесты.
Это позволило точно определить, сколько раз они отжимаются. Учёные сопоставили эти данные с медицинскими записями пожарных и сделали впечатляющее открытие.
Итак, выполняйте упражнение в течение минуты столько раз, сколько сможете. Затем сравните свой результат с идеальным:
- Мужчины, способные выполнить 40 и более отжиманий подряд, имеют на 96% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто выполняет не более 10 повторений.
- Даже возможность выполнить 20–30 отжиманий подряд существенно снижает риски для сердца — на 75% по сравнению с контрольной группой, в которой участники могли сделать менее 10 повторов.
Обязательно нужно отметить: учитывалось только то количество отжиманий, которое человек мог сделать за одну минуту. Так что несколько десятков отжиманий, растянутые на полчаса, не засчитываются. Нужно всё сделать за одну минуту, не больше.
Как и в других исследованиях такого рода, учёные действуют с осторожностью. Они отмечают, что таким образом была выявлена лишь статистическая связь. Число отжиманий, которые вы можете выполнить, просто указывает на состояние вашей сердечно-сосудистой системы.
Другими словами, мужчины, выполняющие больше отжиманий, могут реже страдать от сердечных заболеваний, однако это не обязательно означает, что именно отжимания уменьшают риск. Тем не менее это один из наиболее простых способов оценить физическое состояние.
Если вам сложно выполнять это упражнение, возможно, следует задуматься о здоровье вашего сердца. Правильное питание, физкультура, контроль уровня сахара в крови и выполнение других советов помогут укрепить ваше сердце.
И, конечно, пробуйте научиться отжиматься. Это не так сложно, как кажется, а выгоды от этого упражнения трудно недооценить.
Сколько отжиманий должен делать здоровый человек в России
В советское время каждый знал расшифровку аббревиатуры «ГТО», и к середине XX века большинство жителей страны имели заветные значки. В 90-е интерес к массовой сдаче норм уменьшился, но в последнее десятилетие вновь возрос.
Нормативы ГТО теперь выполняют госслужащие, спортсмены и школьники, причём последние могут получать дополнительные баллы при поступлении в некоторые вузы (за золотой значок).
Почему я советую всем сдавать нормы ГТО
Это отличный показатель вашего уровня физической подготовки и тест на состояние здоровья в зависимости от возраста. Одно из основных упражнений при сдаче норм ГТО — отжимания от пола или скамьи, которые также официально называют сгибанием и разгибанием рук в упоре лёжа.
Таблица содержит нормы для различных возрастных категорий:
Я, соблюдая правильную технику, могу сделать 40 отжиманий, что достаточно для получения золотого значка с учётом моего возраста. При выполнении упражнения в быстром темпе я могу достичь 60–70 отжиманий за минуту. Это, конечно, впечатляет, но важно помнить о технике, особенно при сдаче норматива.
Как правильно выполнять отжимания в комплексе ГТО:
- Начните с положения — упор лёжа на полу. Тело и ноги должны быть в одной прямой линии, грудная клетка касается пола или контактной платформы. Ладони упираются в пол и направлены вперёд, стопы тоже упираются в пол. Держите локти под углом не более 45 градусов от корпуса.
- При отжимании полностью и одновременно выпрямляйте руки. Затем вернитесь в исходное положение и задержитесь, прижимая грудь к поверхности или контактной платформе, не менее чем на полсекунды. Тело и ноги должны сохранять прямую линию, а локти оставаться под углом не более 45 градусов.
- Не допускается касаться поверхности коленями, тазом или бёдрами, а также разгибать руки поочерёдно. Если вы выполняете упражнение с упором на скамью или стул, правила остаются теми же, но касаться грудью следует именно скамьи или стула.
При отжиманиях от пола многие допускают ошибки, перечислю основные: нарушение ровной линии тела, выполнение отжиманий с неполной амплитудой, разведение локтей под углом более 45 градусов и близкое расположение рук. Необходимо также следить за правильным дыханием и полной опорой на кисти, чтобы избежать травм.
Таким образом, друзья, даже исследования показывают, что способность выполнить 40 и более отжиманий может существенно снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому имеет смысл добавить это простое, но полезное упражнение в свой график тренировок.
Независимо от возраста и уровня подготовки, регулярные отжимания не только улучшат ваше самочувствие, но и укрепят общее состояние организма.
Но имейте в виду: это упражнение подходит не всем. Многое зависит от физического состояния, наличия медицинских ограничений и уровня подготовки. Лучше всего проконсультироваться с врачом или тренером перед началом занятий.
Сколько раз отожмётесь за минуту? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
С уважением, Павел Корпачев.
