Перед нами 3 человека с бессонницей. Подумайте, что их объединяет?
· Надежда. У нее есть несчастливая ночная рубашка. Как только наденет ее – в эту ночь не уснет.
· Наталья. Если поест после 17:00 – та же история, не будет спать.
· Валерий. Время отхода ко сну 23:30. Ляжет позже хоть на минутку – не получится уснуть.
А объединяет их избегающее поведение. Что это такое и как от него избавиться?
Человек не рад своей бессоннице и хотел бы вернуться к норме. Он принимает логичное решение: «Чтобы лучше спать, исключу то, что мешает сну». И начинает подозрительно осматриваться: а что ему, собственно, мешает?
Очень скоро препятствия обнаруживаются. Например, Валерий заметил: «Вчера я поспал нормально, а сегодня ужасно. Чем отличались эти дни? О – я слишком поздно лёг и потом не уснул! Кстати, на прошлой неделе тоже было подобное!»
И всё. Теперь у человека железная уверенность, что поздний отход ко сну приводит к бессоннице. И он начинает избегать этого. Формируется условное правило: «Нельзя ложиться позже, чтобы не рисковать сном».
Человек не понимает, что из-за бессонницы он в любом случае минимум половину ночей спит плохо. Независимо от того, лег он чуть раньше или чуть позже… Случайность путает с закономерностью. Да и вообще, если он вдруг ложится позже, то напрягается по этому поводу и, как следствие, не засыпает.
Чем дальше, чем больше становится ограничений: ведь бессонница никуда не девается, и человек по-прежнему сталкивается с плохими ночами. Он находит им новые объяснения, обрастает новыми ограничениями и условными правилами. Вот такое оно – избегающее поведение.
Лучший инструмент борьбы с избегающим поведением – перестать избегать. Взять и намеренно сделать наоборот: не так, как диктует тревожность. Это называется поведенческим экспериментом.
Например, вы уверены, что при отходе ко сну в «неположенное» время не уснете. А вы возьмите и неделю, две нарочно ложитесь спать именно в это «неправильное» время! Не забывайте вести дневник сна, чтобы собрать четкую сравнительную статистику. Вот увидите – первые ночи будет штормить, а потом все наладится. Отпустит.
Поведенческие эксперименты – только часть работы над бессонницей. Но она важная. Так что возьмите на заметку.
В следующем посте расскажу, какой интересный поведенческий эксперимент мы провели в Школе здорового сна с одним участником, который испытывал страх ночи из-за бессонницы.
