Подъём штанги на бицепс стоя
Подъём штанги на бицепс стоя — распространённое среди атлетов упражнение на двуглавую плечевую мышцу.
Техника выполнения:
Исходное положение: ровная постановка туловища, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти расположены у туловища, ладони направлены вперёд, плечи немного расслаблены и опущены, пресс напряжён.
Штанга находится в опущенных руках.
Снаряжённая подходящим весом штанга берётся прямым или обратным хватом — ладони на грифе отстоят друг от друга на расстоянии по ширине плеч.
Вес идёт вверх в результате движений предплечий и тяговой работы бицепса — торс не должен раскачиваться, поскольку это смещает центр тяжести и снижает полезную нагрузку на головки бицепса.
При неподвижном положении плеч и локтей штанга поднимается до конечного сокращения бицепсов — до достижения уровня плеч, в верхней точке производится фиксация свободного веса на одну-две секунды.
В процессе исполнения упражнения важно придерживаться техничности дыхания: дыхание выполняется одновременно через нос и рот.
Подъём штанги выполняется на выдох, её опускание — на вдох.
Полный цикл сгибания-разгибания выполняется за 4-5 секунд: движения медленные и подконтрольные, подъём выполняется несколько быстрее, нежели опускание свободного веса.
