Если вы собираетесь вернуться в спорт после долгого перерыва или только начинаете, это может показаться непростой задачей. Но не забывайте: физические упражнения не просто помогают укрепить тело, они также могут значительно улучшить ваше настроение и общее самочувствие. Результаты большого количества исследований подтверждают, что регулярная активность приносит настоящие изменения в жизни и делает её более яркой и насыщенной.
Отличный способ начать путь к здоровью и фитнесу — это оценить свой текущий уровень физической подготовки и поставить перед собой достижимые цели. Поняв, где вы находитесь сейчас и куда хотите двигаться, вы проложите себе маршрут, который сделает старт занятий в спортзале проще и понятнее.
В этой статье мы предлагаем пять простых шагов, которые помогут вам начать ваш фитнес-путь и поддерживать его в долгосрочной перспективе. Готовы начать выглядеть и чувствовать себя потрясающе? Хотите повысить свою уверенность и улучшить качество жизни в целом? Начнем!
1. Оцените свой личный уровень физической подготовки.
Чтобы начать занятия в спортзале, начните с оценки вашего текущего уровня физической подготовки. Разбейте это на четыре ключевых области: кардио, сила, гибкость и состав тела. Рассмотрим каждую из них подробнее, чтобы понять, почему этот процесс так важен.
Кардио
Оцените своё кардио, замерив пульс сразу до и после пробежки или прогулки на километр. Это будут ваши базовые кардио-показатели. Вы также можете проверить своё кардио, выполняя аэробное упражнение, например, прыжки или бег на месте в течение 60 секунд, и измерив пульс до и после тренировки. Это даст вам понимание вашего текущего состояния и поможет улучшить его в зависимости от вашей целевой частоты сердечных сокращений.
Один из простых способов определить свою целевую частоту пульса — вычесть свой возраст из 220. Чем ниже ваш пульс в состоянии покоя, тем эффективнее работает ваше сердце. Если ваш пульс в покое выше нормы и значительно отличается от целевого, это станет отличным стимулом для улучшения сердечно-сосудистого здоровья.
Сила
Калистенические упражнения, такие как отжимания, используют вес вашего собственного тела и силу тяжести для наращивания мышц. Это самый простой способ проверить свою силу, ведь единственное "оборудование", которое вам понадобится — это вы сами.
Отжимания (классические или облегчённые), приседания, подъёмы корпуса и выпады (попеременно на каждую ногу) — это отличное сочетание упражнений, которые помогут вам оценить силу верхней, средней и нижней частей тела. Чтобы проверить свою силу, сделайте как можно больше повторений каждого упражнения до отказа и запишите результаты. Если вам удалось выполнить всего два отжимания — не переживайте! Это отличный старт и стимул для начала тренировок. Со временем, с регулярными занятиями, вы будете гордиться тем, как далеко вы продвинулись.
Гибкость
Для оценки своей гибкости выберите одно или два простых упражнения на растяжку, такие как наклоны к пальцам ног из сидячего или стоячего положения. Запишите, насколько далеко вы смогли дотянуться, наклониться вперёд, вытянуть тело и растянуть конечности. Это поможет вам понять, какие мышцы нуждаются в работе, и создаст отправную точку для улучшения вашей гибкости.
Состав тела
Важно понимать, что вес на весах — это лишь одна часть общей картины. Хотя желание сбросить лишние килограммы может стать отличной мотивацией для начала тренировок, гораздо важнее учитывать состав вашего тела. Ведь оно состоит из жира, костей и мышц, причём мышцы и кости весят больше жира. Поэтому процентное соотношение этих компонентов даёт более точное представление о вашем текущем уровне физической подготовки.
Оценка состава тела может быть непростой задачей, особенно потому, что стандартные методы, такие как Индекс Массы Тела (ИМТ), не всегда дают точные результаты. Более надёжный способ понять своё текущее состояние — это зафиксировать вес и использовать измерительную ленту для определения размеров определённых частей тела, например, талии, груди и бёдер. Эти данные дадут вам чёткое представление о том, где вы находитесь, и помогут точнее отслеживать прогресс.
2. Установите долгосрочные фитнес-цели.
Фитнес-цели — это отличная основа для начала занятий в спортзале. Важно, чтобы цели были чёткими и измеримыми. Например, вместо просто "похудеть," укажите, сколько килограммов вы хотите сбросить. Вместо "улучшить кардио," можно поставить цель пробежать 10 км или делать 30-минутные прогулки три раза в неделю. Конкретные цели позволяют вам чётко видеть свой прогресс, что создаёт чувство удовлетворения и поддерживает мотивацию продолжать.
Убедитесь, что ваши цели вдохновляют, а не пугают. Если вы никогда не бегали, а ваша цель — марафон, начните с малого, например, пробегите 5 км. Постепенно двигайтесь к своей большой цели, ставя перед собой достижимые промежуточные задачи. Такой подход поможет вам избежать перегрузки и сделать процесс тренировок более приятным.
3. Используйте все возможности спортзала, чтобы поддерживать свою мотивацию.
Когда вы начинаете тренировки в спортзале и хотите сделать их частью своей жизни, используйте все доступные ресурсы. Это могут быть персональные тренеры, которые помогут вам подобрать упражнения по вашим целям и поддерживать дисциплину, а также кардио-оборудование и групповые занятия. Вступление в фитнес-сообщество также может стать отличным способом поддерживать мотивацию.
Многим людям помогает поддерживать мотивацию участие в фитнес-сообществе. Попробуйте разные варианты: тренировки в одиночку, с другом, в небольшой группе или на больших групповых занятиях. Энергия и поддержка от взаимодействия с другими участниками или тренером могут стать отличным стимулом для продолжения вашего фитнес-пути.
Фитнес-приложения и устройства для мониторинга активности могут быть отличными помощниками. Они не только отслеживают вашу активность, но и записывают важные данные, такие как частота пульса, продолжительность тренировок и количество сожженных калорий. Это помогает вам четко видеть и отслеживать свой краткосрочный и долгосрочный прогресс, делая результаты более наглядными.
4. Создайте фитнес-план.
Создание фитнес-плана — это ключ к успешному началу тренировок и поддержанию мотивации. Хорошо продуманный план станет вашим путеводителем к целям. Он должен быть тщательным, реалистичным и сосредоточенным на ваших конкретных целях, чтобы вы могли быстрее достичь желаемого результата.
Составьте список упражнений, которые хотите включить в свой план. Это могут быть походы, бег, велоспорт, групповые тренировки или силовые тренировки. Если вы хотите попробовать что-то новое, рассмотрите бразильское джиу-джитсу, муай тай, бокс, кикбоксинг или смешанные единоборства. Позвольте себе проявить креативность, чтобы создать разнообразный и интересный план тренировок. Это поможет вам сохранить мотивацию и интерес к занятиям.
После того как вы выберете упражнения, составьте расписание тренировок. Посмотрите, как вы можете встроить занятия в свою еженедельную рутину. Если ваше расписание плотное, возможно, придется немного его изменить, чтобы выделить время для тренировок. Если это кажется сложным, начните с небольших шагов. Помните, что для успешного старта в спортзале важно ставить достижимые цели и последовательно их достигать.
Для начала полезно выделить время каждый день, даже если это будет короткая тренировка продолжительностью 10-15 минут. Если в некоторые дни вы не можете посетить спортзал, попробуйте онлайн-занятия дома.
Важно просто начать. Как только вы втянетесь и привыкнете к роли «спортсмена», вы сможете вносить изменения в свой план, пока тренировки не станут естественной частью вашей повседневной жизни.
5. Отслеживайте свои фитнес-цели и прогресс.
Через шесть недель после начала фитнес-плана повторите первоначальную оценку. Сравните новые результаты с исходными и при необходимости скорректируйте свой план.
Регулярно проверяйте свой прогресс каждые несколько месяцев и, если нужно, повторяйте шаги 2-4. Ваш фитнес-план будет меняться вместе с вами, в зависимости от ваших целей, предпочтений в тренировках и достигнутых результатов.
Если вы думаете: «Это звучит здорово, но как бы упростить начало?» — есть решение. Работать с сертифицированным тренером может быть отличным вариантом. Он поможет вам разработать персонализированную программу, которая подходит именно вам, и будет поддерживать и мотивировать на каждом этапе вашего фитнес-пути.
Заключение.
Начать заниматься спортом может показаться непростой задачей, но с правильным подходом и планированием вы сможете сделать этот процесс более управляемым и даже увлекательным. Оцените свой текущий уровень физической подготовки, установите конкретные и достижимые цели, используйте доступные инструменты для поддержания мотивации и создайте персонализированный фитнес-план. Регулярно проверяйте свой прогресс и вносите корректировки по мере необходимости.
Помните, что главное — это начать. Постепенно вы увидите, как тренировки становятся частью вашей повседневной жизни, и вы начнете ощущать улучшения не только в физическом состоянии, но и в общем самочувствии. Не бойтесь обращаться за помощью к профессионалам, если это необходимо. Они могут сделать ваш путь к фитнес-целям легче и более эффективным.
Каждый шаг, который вы делаете на этом пути, приближает вас к более здоровой и активной жизни. Верьте в себя, сохраняйте настойчивость и наслаждайтесь процессом. Успех в фитнесе начинается с первого шага, и этот шаг может стать началом вашего нового, более активного и счастливого образа жизни.
