Постоянные проблемы со сном могут быть стать большой проблемой. Если долго нормально не высыпаться, то рано или поздно недосып скажется на психическом и физическом здоровье, ухудшит качество жизни. Если мало энергии, в голове туман, жить, получая удовольствие, невозможно. Человек погружается в состояние грусти, тревоги, безнадежности. Тем с меньшей вероятностью сможет уснуть. Перевела статью клинического психолога Дженнифер Каспари.
"Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — это краткосрочный, структурированный, основанный на фактических данных подход к лечению, который фокусируется на связи между мыслями, поведением и сном. Часто люди попадают в замкнутый круг, когда решая проблему засыпания, они ее усугубляют. Например, ложатся пораньше или много о своей бессоннице думают. В итоге идут часы, а человек занят переживаниями, уснуть не может. Ниже приведены ключевые компоненты КПТ-подхода, которые вы можете начать практиковать, чтобы улучшить свой сон.
Контроль стимула
Когда вы долго лежите без сна, возникают определенные ассоциации, которые мешают засыпать. Например, кровать может стать сигналом "лежи и думай", "лежи и смотри", а не "сладко спи". К такому эффекту приводит использование телефона, телевизор в спальне. Такие ненужные стимулы, мешающие засыпанию, нужно контролировать. Лучше не смотреть на часы ночью, так как это может привести к ощущению большей бодрости. Не спите? Переходите в другое место, в идеале за пределы спальни. Займитесь чем-то приятным. Почувствовали сонливость - можете вернуться в постель.
Консолидация сна
Люди с хронической бессонницей проводят слишком много времени в постели без сна. Это приводит к тому, что сон становится все более и более непостоянным с течением времени. Чем дольше вы бодрствуете в постели, тем больше ваш мозг ассоциирует постель с бодрствованием, это затрудняет засыпание. Цель консолидации сна — восстановить постоянный сон (засыпание и поддержание сна) и усилить влечение ко сну (биологическое желание спать, которое усиливается по мере того, как вы бодрствуете). Сон нужно консолидировать. Например, если вы сейчас спите около шести часов в сутки, вам нужно проводить в постели шесть с половиной часов. Как только сон начнет налаживаться, время можно будет увеличивать.
Когнитивная реструктуризация
Если мы плохо засыпаем, то естественно, что начинаем нервничать и переживать. Вы ложитесь в кровать и погружаетесь в хаос мыслей: «А что, если я не усну сегодня ночью? Завтра я буду чувствовать себя ужасно". Или. «Нет никаких шансов выспаться. Я плохо спал всю неделю». Чем больше вы беспокоитесь, чем сильнее на себя давите, тем меньше вероятность того, что вы заснете. Тревога заставляет нас оставаться настороже, сохранять бдительность, а в таком состоянии уснуть невозможно. Когнитивная реструктуризация направлена на выявление, оспаривание и изменение ненужных мыслей о сне. Нужно думать и концентрировать внимание на чем-то нейтральном, что уменьшит ваше беспокойство и позволит заснуть. Поддержите себя: "Это не конец света. Все будет хорошо".
Тренировка релаксации
Упражнения могут уменьшить мышечное напряжение и помочь расслабиться, затормозить активность ума, облегчая засыпание. Полезно выполнять их в течение дня, чтобы они стали привычкой, чтобы ко сну вы уже подходили в гармоничном состоянии. Так гораздо эффективнее, чем стараться расслабиться уже лежа в постели, хотя и в постели выполнять расслабляющие техники полезно. Одно из моих любимых простых упражнений на расслабление: сделайте выдох в 2 раза длиннее вдоха. Медленный вдох 1, 2, 3 и еще более медленный выдох на счет 1, 2, 3, 4, 5, 6.
References
Walker, J., Muench, A., Perlis, M. L., & Vargas, I. (2022). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer. Clinical psychology and special education, 11(2), 123.
