Здоровье спины - залог успеха. По данным ВОЗ более 70% людей страдают различными заболеваниями позвоночника и практически у всех плохо развит мышечный корсет.
Физическая активность - эффективный инструмент исправления и профилактики патологий. Сейчас, в различных фитнес клубах, популярна Фитнес - программа "Здоровая спина" - это комплекс упражнений направленных на проработку и укрепление мышц спины. Упражнения делают без отягощения, иногда используются жгуты. В целом программа хорошая, несет свою пользу и профилактику. Я же ниже приведу примеры упражнений в тренажерном зале используя различные тренажеры. Эти упражнения отлично подойдут для новичков (и новичкам следует начинать свой путь именно с этих упражнений), а так же продвинутым атлетам, хотя бы просто для укрепления мышц.
Из учебника Анатомии: "Позвоночник, это в первую очередь стержень организма, к которому прикреплены все остальные органы. Позвоночник — каркас тела, обеспечивающий не только опору, но и общее здоровье. Спинной мозг, расположенный в его канале, отвечает за кроветворение, иннервацию внутренних органов. Искривления, деформации, смещения и травмы позвонков и межпозвонковых дисков приводят к развитию трудноизлечимых острых и хронических заболеваний. Страдает опорно-двигательный аппарат, центральная нервная система, внутренние органы, раньше наступает старение".
Из выше сказанного стоит сделать вывод - следить за здоровьем позвоночника необходимо с ранних лет постоянно.
Важно не убить спину в тренажерном зале, а укрепить ее. Для этого надо выполнять упр правильно, соблюдая технику и правильно подобрать веса. Всегда делайте профилактику и выполняйте упражнения на укрепления спины.
Ниже приведены упражнения, которые позволят прокачать мышцы спины, провести профилактику травм:
1. Гиперэкстензия – это упражнение тренирует мышцы спины и ягодиц, но при этом не травмо-опасно. Поэтому его часто назначают людям с больной спиной. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Спина во время занятия должна быть ровной, а лопатки сведены как можно больше. Сгибать и разгибать спину нужно до максимально возможной амплитуды.
2. Подтягивания являются наиболее универсальным и доступным упражнением. Для его выполнения достаточно турника на любой детской или спортивной площадке. Если вы недостаточно натренированы для подтягиваний с собственным весом, то с помощью тренажера «Гравитоне» можно ослабить нагрузку, что поможет даже новичкам быстро укрепить спину. Для достижения максимального эффекта важно выполнять упражнение до конца, приподнимая подбородок над перекладиной. Если нет Гравитона, можно использовать жгут.
3. Тяга гантелей в наклоне с опорой на наклонную скамью. Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с третьей и четвертой стадией искривления позвоночника. Можно выполнять упр в Смите - это позволит убрать нагрузку с поясницы и сконцентрировать нагрузку на мышцы. Это силовое упражнение позволяет укрепить широчайшую мышцу и трапецию.
4. Тяга вертикального блока на тренажере – еще одно замечательное упражнение для коррекции осанки. Существует несколько способов его выполнения: к груди, за шею, обратным хватом, а также узким или широким. В зависимости от техники меняется и область нагрузки. В классическом варианте тяга осуществляется за голову. При этом категорически нельзя горбиться, иначе можно получить травму.
5. Тяга нижнего блока на тренажере направлена на укрепление широчайшей мышцы спины. При выполнении данного задания важно не держать спину все время прямо. Техника допускает небольшое «растягивание» вслед за грузом. Но в конце движения важно выпрямлять спину, прогибая ее в пояснице, и сводить лопатки.
6. Рычажная Тяга. Работа в «Хаммере» - изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу; Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом. Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.
Важно главная цель этих упражнений укрепить спину. Подбирайте веса правильно, не гонитесь за большими весами, лучше не большой, умеренный вес но больше повторов, Чем большой вес, крутой эффект в зале и испорченное здоровье.
#ТРЕНИРУЙТЕСЬ_ПРАВИЛЬНО
