Как распознать дефицит железа: Симптомы, лечение и рекомендации от эксперта

Отсутствие энергии, усталость не ко времени, выпадающие волосы, головокружения, проблемы с кожей и ногтями? Иногда кажется, что просто устал и пора отдохнуть, но этого может быть недостаточно. Подобные симптомы могут сигнализировать о дефиците железа, что гораздо серьезнее, чем простое переутомление.

Здравствуйте и процветайте! С вами Вероника Абрамова, психолог-диетолог с 2010 года, и это мой блог "Территория осознанности". Здесь мы обсуждаем здоровье — как физическое, так и психологическое, а также питание и осознанный образ жизни. Сегодня мы разберемся, почему так важно поддерживать уровень железа в норме, как распознать его дефицит, какие анализы нужно сдать и как восстановить баланс железа в организме. А в следующей статье я исследую психосоматические причины анемии. Интересно? Ставьте "+" в комментариях!

Если у вас нет времени читать или вы хотите быстро разобраться в теме — в конце статьи вас ждут краткие тезисы, тест на дефицит железа, примерный план питания и научные источники.

Симптомы дефицита железа

Железодефицитная анемия может проявляться следующими симптомами:

• Постоянная усталость и слабость
• Бледность кожи
• Головокружение и головные боли
• Ломкость ногтей и выпадение волос
• Учащенное сердцебиение
• Одышка при физических нагрузках
• Чувство холода и зябкость
• Раздражительность и депрессия

Почему важно поддерживать уровень железа?

Железо — это не просто элемент таблицы Менделеева. Оно играет ключевую роль в переносе кислорода к тканям и органам. Недостаток железа может привести к анемии, ухудшить общее самочувствие и серьезно подорвать ваше здоровье. Как бы мы ни старались, без железа жизнь действительно теряет свои краски — и вместо бодрости нас ожидает вечный "диванный режим". Вам это надо?

Как понять, что у вас дефицит железа?

Синдром беспокойных ног, плохая память, концентрация, плохое настроение — это может быть не просто плохой день. Исследование, опубликованное на PubMed, показало, что недостаток железа связан не только с физическими симптомами, но и с когнитивными нарушениями. Железодефицитная анемия может снижать когнитивные функции и вызывать ухудшение памяти. В конце вас ждет тест на выявление анемии

Железо и иммунная система

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition, установило, что женщины с низким уровнем железа чаще страдают от инфекций дыхательных путей. А ведь иммунитет — наш основной защитник, и без достаточного уровня железа он просто не может выполнять свою работу на все 100%.

На этой иллюстрации представлены два изображения крови: одно демонстрирует количество эритроцитов в норме, а другое — при анемии. В норме количество эритроцитов (красных кровяных клеток) значительно больше, что позволяет крови эффективно транспортировать кислород по всему телу. В случае анемии количество эритроцитов заметно снижено, что приводит к ухудшению кислородного обмена и вызывает симптомы, такие как усталость, слабость и бледность кожи. Эта визуализация помогает понять, как анемия влияет на кровеносную систему и почему важно поддерживать нормальный уровень эритроцитов.

Причины дефицита железа

Дефицит железа может возникнуть по разным причинам. Вот основные из них:

Как поднять уровень железа и ферритина?

Чтобы поддерживать нормальный уровень железа, следуйте этим рекомендациям:

1. Увеличьте потребление железосодержащих продуктов: включите в рацион красное мясо, печень, рыбу, орехи, семена, бобовые и зелень.
2. Увеличьте потребление продуктов, богатых витамином C: цитрусовые, клубника, киви, перец, помидоры. Витамин C улучшает усвоение железа.
3. Избегайте продуктов, которые мешают усвоению железа: чай, кофе, молочные продукты, продукты с высоким содержанием кальция.
4. Сдавайте регулярные анализы крови: общий анализ крови, уровень ферритина, сывороточное железо и трансферрин.
5. Добавьте БАДы: Nutrilite Iron Folic Plus содержит 10 мг железа на одну таблетку и фолиевую кислоту, которая способствует образованию новых клеток.

Как правильно принимать препараты железа

Для максимального усвоения железо лучше принимать на голодный желудок или с витамином C. Избегайте одновременного приема с молочными продуктами и кальцийсодержащими добавками. Исследования показывают, что сочетание железа с витамином C улучшает его усвоение.

Примерный план питания для повышения уровня железа

• Завтрак: Овсяная каша с ягодами и орехами, апельсиновый сок. Содержание железа: около 4 мг.
• Обед: Гречка с курицей и овощами, салат из свежих овощей с лимонным соком. Содержание железа: около 5 мг.
• Полдник: Горсть миндаля, яблоко. Содержание железа: около 2 мг.
• Ужин: Тушеная рыба с картофелем и брокколи. Содержание железа: около 3 мг.

План питания на 7 дней и рецепты можно получить тут. Жмите на ссылку

Nutrilite Iron Folic Plus

Чтобы поддержать уровень железа в организме, вы можете рассмотреть добавку Nutrilite Iron Folic Plus. Одна таблетка содержит 10 мг железа, что помогает покрыть суточную потребность и улучшить показатели крови.

Тест: Может ли у вас быть дефицит железа?

Ответьте на следующие вопросы, чтобы понять, есть ли у вас риск дефицита железа. За каждый утвердительный ответ (Да) добавляйте себе 1 балл.

1. Чувствуете ли вы постоянную усталость или слабость?

• Да / Нет

1. Бледнеет ли ваша кожа чаще обычного?

• Да / Нет

1. Замечали ли вы учащенное сердцебиение или одышку при физических нагрузках?

• Да / Нет

1. Ломаются ли ваши ногти, выпадают ли волосы?

• Да / Нет

1. Испытываете ли вы часто головные боли или головокружения?

• Да / Нет

1. Питается ли вы вегетарианской или веганской диетой?

• Да / Нет

1. Испытываете ли вы проблемы с пищеварением (целиакия, гастрит, синдром раздраженного кишечника)?

• Да / Нет

1. Были ли у вас в прошлом проблемы с кровотечениями (обильные менструации, язва желудка, геморроидальные кровотечения)?

• Да / Нет

1. У вас часто бывает ощущение холода или зябкости?

• Да / Нет

1. Часто ли вы испытываете раздражительность или депрессию?

• Да / Нет

Подсчитайте свои баллы:

• 0-2 балла: Низкий риск дефицита железа.
• 3-5 баллов: Средний риск дефицита железа. Рекомендуется сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
• 6 и более баллов: Высокий риск дефицита железа. Необходимо срочно сдать анализы и обратиться к врачу для получения рекомендаций.

Ссылки на источники

1. Витамин C и усвоение железа

• Hunt, J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 633S-639S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3304065/

1. Кальций и усвоение железа

• Hallberg, L., Brune, M., & Rossander-Hulthén, L. (1991). Is there a physiological role of vitamin C in iron absorption?. Annals of the New York Academy of Sciences, 587(1), 341-351.

1. Фитаты и усвоение железа

• Hurrell, R. F., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S-1467S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2820048/

1. Таннины и усвоение железа

• Thankachan, P., Walczyk, T., Muthayya, S., Kurpad, A. V., & Hurrell, R. F. (2008). Iron absorption in young Indian women: the interaction of iron status with the influence of tea and ascorbic acid. American Journal of Clinical Nutrition, 87(4), 881-886. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400710/

Поддержание нормального уровня железа в организме жизненно важно для вашего здоровья и общего самочувствия. Регулярные анализы крови и правильное питание помогут избежать дефицита железа и связанных с ним проблем. Не забывайте о важности витамина C для усвоения железа и следуйте рекомендациям по питанию для достижения наилучших результатов. Берегите себя и будьте здоровы!

Что вы думаете об этих рекомендациях? Делитесь своими мыслями и опытом в комментариях!

Присоединяйтесь к нашему каналу ➡️ ТЕРРИТОРИЯ ОСОЗНАННОСТИ в telegram

#Здоровье #Анемия #Питание #Железо #Витамины #Nutrilite #ВероникаАбрамова #ТерриторияОсознанности

Краткие тезисы статьи

1. Дефицит железа – это серьезное состояние, которое проявляется усталостью, слабостью, ломкостью ногтей, выпадением волос и когнитивными нарушениями. Недостаток железа может привести к анемии и ухудшению общего самочувствия.
2. Анализы на железо – чтобы диагностировать дефицит железа, необходимо сдать общий анализ крови, проверить уровень ферритина, сывороточное железо и трансферрин. Регулярные проверки помогут избежать серьезных проблем.
3. Питание для повышения уровня железа – включайте в рацион продукты, богатые железом: красное мясо, печень, рыбу, орехи, бобовые и зелень. Витамин C способствует лучшему усвоению железа, поэтому сочетайте железосодержащие продукты с цитрусовыми, клубникой, киви и перцем.
4. Препараты железа – Nutrilite Iron Folic Plus содержит 10 мг железа на таблетку и может помочь поддерживать нормальный уровень железа. Принимайте железо на голодный желудок или с витамином C для максимального усвоения.
5. Причины дефицита железа – могут быть связаны с недостаточным потреблением железа с пищей, нарушением его усвоения из-за заболеваний (например, целиакии) или потерями железа вследствие кровотечений.
6. Влияние железа на когнитивные функции – исследования показали, что дефицит железа может ухудшать память и концентрацию, что особенно важно учитывать при появлении симптомов.
7. Тест на дефицит железа – включает вопросы, позволяющие оценить риск дефицита железа на основании ваших симптомов и питания. Если результаты теста показывают средний или высокий риск, рекомендуется сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
8. Поддержание иммунной системы – железо играет важную роль в поддержании иммунитета. Недостаток железа может сделать организм более уязвимым к инфекциям.
9. Рекомендации по приему железа – избегайте одновременного приема железа с кальцийсодержащими продуктами или добавками, так как они могут ухудшить его усвоение.
10. Значение витамина C – витамин C улучшает усвоение железа, поэтому его употребление вместе с железосодержащими продуктами или добавками является важным элементом лечения дефицита железа.