В прошлой статье мы рассмотрели 4 когнитивные искажения, в этой продолжим разбираться с ловушками, которые создает наш мозг.
💭Чтение мыслей
Что это?
Чтение мыслей — это когнитивное искажение, при котором человек уверен, что знает, что другие думают.
Примеры:
- Работа: Ты замечаешь, что твой коллега наблюдает за тобой и начинаешь думать: «Он, наверное, думает, что я плохо справляюсь с работой». На самом деле, у него могут быть совсемдругие мысли.
- Отношения: Если друг не отвечает на сообщение сразу, ты предполагаешь: «Наверняка он злится на меня или не хочет общаться». Возможно, у друга просто нет возможности ответить в данный момент.
- Учёба: Если преподаватель не выглядит одобрительно во время экзамена, ты думаешь: «Он думает, что я не подготовился. Я, наверное, говорю полную ерунду».
Как обнаружить?
Обрати внимание на свои предположения о том, что думают другие, особенно если эти предположения вызывают у тебя тревогу или негативные эмоции. Если ты часто делаешь выводы о чужих мыслях без явных доказательств, это может быть признаком чтения мыслей.
Что делать?
- Проверь факты: Вместо того чтобы полагаться на предположения, попробуй получить прямую информацию. Например, если ты думаешь, что коллега считает твою работу плохой, спроси его напрямую о его мнении.
- Переосмысливай свои предположения: Постарайся заменить свои мысли о том, что другие думают, на более нейтральные или объективные. Например, вместо «Он думает, что я плохой работник», попробуй подумать: «Может быть, у него свои проблемы или мысли, которые не связаны со мной».
- Помни о том, что больше всего люди интересуются собой: Напоминай себе, что ты не можешь знать, что думают другие люди, и что большинство из нас заняты своими мыслями и делами.
🙀Катастрофизация
Что это?
Катастрофизация — это когнитивное искажение, при котором человек представляет себе самые худшие возможные сценарии развития событий, даже если вероятность их реализации очень мала. Это приводит к усиленной тревоге и страху перед будущим.
Примеры:
- Работа: Если тебе назначили важную встречу с начальством, ты начинаешь думать: «Если я допущу ошибку, меня уволят, и я останусь без работы». На самом деле, вероятность такого исхода может быть крайне низкой, но страх всё равно сильный.
- Здоровье: После небольшого симптома (например, головной боли) ты начинаешь паниковать: «Это точно рак, и мне осталось жить совсем недолго».
- Отношения: Если девушка, с которой ты вчера был на свидании не отвечает на твоё сообщение, ты думаешь: «Она решила со мной больше не общаться. Я, наверное, ее разочаровал».
Как обнаружить?
Обрати внимание на свои мысли, когда сталкиваешься с потенциально стрессовыми ситуациями. Если твои мысли становятся чрезвычайно негативными и прогнозируют худший исход, это может быть признаком катастрофизации. Например, если ты автоматически предполагаешь самый страшный сценарий, это искажение присутствует.
Что делать?
- Оцени вероятность: Подумай, насколько реально, что худший сценарий действительно произойдёт. Сравни вероятность самого худшего исхода с более вероятными, менее страшными сценариями. Это поможет уменьшить страх.
- Переосмысливай сценарии: Сформулируй альтернативные, менее драматичные сценарии. Вместо «Если я ошибусь, меня уволят», попробуй подумать, что есть менее плохие варианты: штраф, выговор, а может, наоборот, отправят на дополнительное обучение.
- Разработай план действий: Если тебе действительно беспокоит какой-то исход, разработай план действий на случай, если он произойдёт. Знание того, как ты можешь справиться с возможными трудностями, снизит уровень тревоги.
😔 Персонализация
Что это?
Персонализация — это когнитивное искажение, при котором человек принимает на свой счёт негативные события или ситуации, даже если они напрямую не связаны с ним. Это может приводить к чувству вины, стыда и тревоги.
Примеры:
- Работа: Если на собрании начальник говорит о снижении производительности команды, ты сразу думаешь: «Это из-за меня. Если бы я работал лучше, то производительность не упала бы».
- Семья: Если кто-то из членов семьи в плохом настроении, ты считаешь: «Наверное, я сделал что-то не так, и теперь он расстроен из-за меня».
- Отношения: Если друг отменяет встречу, ты сразу предполагаешь: «Он, наверное, просто не хочет со мной общаться. Может, я его чем-то обидел».
Как обнаружить?
Обрати внимание на моменты, когда ты чувствуешь вину или ответственность за что-то, что произошло вокруг. Если ты автоматически приписываешь себе ответственность за негативные события, даже без явных на то причин, это может быть признаком персонализации.
Что делать?
- Разделяй ответственность: Напомни себе, что ты не несёшь ответственность за всё, что происходит вокруг. Попробуй объективно оценить свою роль в ситуации и учти, что другие люди также влияют на происходящее.
- Спроси себя: «Есть ли другие причины, по которым это могло случиться?» Это поможет тебе увидеть, что не всё в мире связано с тобой, и может иметь другие объяснения.
- Получай обратную связь: Если ты не уверен в своей роли в какой-то ситуации, поговори с другими людьми, чтобы получить их мнение. Часто это помогает увидеть ситуацию с другой стороны и понять, что твои опасения необоснованны.
😱Эмоциональное обоснование
Что это?
Эмоциональное обоснование — это когнитивное искажение, при котором человек считает, что его эмоции отражают реальное положение вещей. Если человек чувствует себя плохо или тревожно, он автоматически приходит к выводу, что ситуация действительно опасна или безнадёжна, основываясь исключительно на своих эмоциях.
Примеры:
- Работа: Ты чувствуешь сильную тревогу перед предстоящей презентацией и думаешь: «Если я так волнуюсь, значит, презентация точно провалится».
- Здоровье: Ты чувствуешь слабость и думаешь: «Если я так плохо себя чувствую, это точно что-то серьёзное».
- Отношения: После ссоры с другом ты чувствуешь обиду и думаешь: «Раз я так себя чувствую, значит, наши отношения испорчены навсегда».
Как обнаружить?
Обрати внимание на моменты, когда ты делаешь выводы о ситуации, опираясь исключительно на свои эмоции. Если ты замечаешь, что сильные чувства заставляют тебя делать однозначные выводы, это может быть признаком эмоционального обоснования.
Что делать?
- Проверяй реальность: Напомни себе, что эмоции — это не всегда точное отражение реальности. Попробуй собрать объективные факты о ситуации, прежде чем делать выводы.
- Отделяй чувства от фактов: Пойми, что эмоции могут быть вызваны твоими мыслями, а не объективными обстоятельствами. Скажи себе: «Я чувствую тревогу, но это не значит, что ситуация действительно опасна».
- Используй техники успокоения: Когда эмоции захлёстывают, используй дыхательные упражнения, чтобы успокоиться и взглянуть на ситуацию более объективно.
Мы рассмотрели еще 4 когнитивных искажения. Нашли у себя уже какие-нибудь ловушки мышления?
В следующих статьях рассмотрим оставшиеся.
Подписывайтесь на мой канал в дзене, чтобы не пропустить!
Также буду рада вам в своем телеграм канале о порядке в голове и душе!
