Мы все смотрим на мир сквозь свою систему фильтров. Этими фильтрами являются и наши мысли, и прошлый жизненный опыт, и настроение в данный момент. Один из этих фильтров - когнитивные искажения, или, проще говоря, ошибки мышления.
Когнитивные искажения – это регулярные ошибки в восприятии окружающей действительности. В их основе лежат ложные представления и привычка мыслить шаблонно.
Они встречаются у большинства людей в той или иной степени. Не все из них сильно вредят, но уметь их различать стоит. Давайте разбираться, какие виды этих искажений бывают и что с ними можно делать.
Чёрно-белое мышление
Что это?
Чёрно-белое мышление, или дихотомическое мышление, — это когда мы видим мир только в крайностях: «всё или ничего».
Примеры:
- Учёба: Если ты не получил отличную оценку, ты думаешь: «Я тупой. У меня никогда не получится».
- Работа: Если проект получился не идеальным, ты считаешь: «Я неудачник. Я никогда не смогу ничего достичь».
- Отношения: Если партнёр не сделал что-то, как ты ожидал, ты думаешь: «Он меня не любит. У нас ничего не выйдет».
Как обнаружить?
Обрати внимание на свои мысли, когда сталкиваешься с трудностями или неудачами. Если твои мысли категоричны и не допускают промежуточных вариантов (например, «Я всегда всё делаю плохо»), это может быть признаком чёрно-белого мышления.
Что делать?
- Сформулируй более нейтральные мысли: Например, вместо «Я всегда всё делаю плохо» можно сказать: «В этот раз я столкнулся с трудностью, но в других случаях у меня получалось лучше».
- Ищи промежуточные варианты: Подумай, что не всё так катастрофически плохо, как кажется. Наверняка, в ситуации есть какие-то плюсы, которые ты не видишь.
- Не забывай о своих успехах: Записывай свои достижения и успехи, чтобы напоминать себе о своих сильных сторонах.
Сверхобобщение
Что это?
Сверхобобщение — это когнитивное искажение, при котором человек делает общий вывод на основе частного случая. Самые распространенные сверхобобщения: "Все мужики - козлы", "Все женщины - стервы", "Все подростки невоспитанные" и т.д.
Примеры:
- Социальные ситуации: Если кто-то один раз отказался от твоего приглашения, ты думаешь: «Никто не хочет со мной общаться. Я всегда одинок». Ты не учитываешь, что у человека могли быть свои причины, не связанные с тобой.
- Работа: Если твой проект не удался, ты предполагаешь: «Я никогда не справлюсь с работой. Меня скоро уволят.». Ты не учитываешь, что это всего лишь один проект, и другие твои работы могут быть успешными.
- Отношения: Если одни отношения не сложились, ты думаешь: "Мне никогда не построить счастливую семью".
Как обнаружить?
Обрати внимание на свои мысли после неудач или проблем. Если ты склонен делать широкие обобщения на основе одного или нескольких случаев, это может быть признаком сверхобобщения. Например, если после одной неудачи ты сразу решаешь, что всё всегда будет идти плохо, это искажение.
Что делать?
- Проверяй факты: Поищи доказательства своих обобщений. Например, спроси себя: «Есть ли примеры успешных случаев, которые я игнорирую?» Это поможет увидеть более цельную картину.
- Разделяй случаи: Обращай внимание на то, что каждое событие уникально. Вместо обобщения, рассматривай каждую ситуацию отдельно и учитывай контекст.
- Заменяй обобщения на более конкретные мысли: Вместо «Я всегда всё проваливаю», попробуй сформулировать: «В этот раз я столкнулся с трудностями, но это не значит, что я не достигну успеха».
Фильтрация (ментальный фильтр)
Что это?
Фильтрация, или ментальный фильтр, — это когнитивное искажение, при котором человек сосредоточивается только на негативных аспектах ситуации, игнорируя положительные.
Примеры:
- Работа: Если на работе тебе похвалили за выполнение задания, но ты заметил одну мелкую ошибку, ты думаешь: «Всё равно я не справился с задачей. Зря меня похвалили, просто не заметили ошибку.». Ты фокусируешься на ошибке, игнорируя общую положительную оценку.
- Учёба: Если ты получил хорошую оценку за экзамен, но не максимальную, ты думаешь: «Я сделал недостаточно. Моя работа всё равно не идеальна». Ты обесцениваешь свой успех и силы, затраченные на подготовку.
- Отношения: Если на вечеринке все хорошо общаются, но один человек ведёт себя отстранённо, ты думаешь: «Все меня игнорируют. Я не интересен никому». Ты концентрируешься на негативном взаимодействии, не замечая, что большинство людей ведут себя позитивно.
Как обнаружить?
Обрати внимание на свои мысли и чувства после значимых событий. Если ты замечаешь, что сосредоточиваешься только на негативных аспектах и игнорируешь положительные, это может быть признаком фильтрации. Например, если ты быстро переходишь к негативу на это нужно обратить внимание.
Что делать?
- Признай положительные аспекты: Акцентируй внимание на положительных моментах события. Например, если получил похвалу, напоминай себе об этом и радуйся успеху, даже если есть мелкие недочёты.
- Балансируй восприятие: Сравнивай негативные стороны с положительными. Составь список всех сторон ситуации и постарайся объективно оценить их. Это поможет увидеть более полную картину.
- Используй техники благодарности: Каждый день записывай хотя бы три положительных события или достижения. Это поможет создать привычку замечать положительные моменты и улучшит общее восприятие ситуации.
Обесценивание положительного
Что это?
Обесценивание положительного похоже на предыдущее когнитивное искажение. Человек игнорирует или обесценивает положительные события, достижения или комплименты. Он склонен считать их незначительными или не заслуженными, фокусируясь только на негативных аспектах.
Примеры:
- Работа: Если тебе сделали комплимент за отлично выполненную работу, ты думаешь: «Это было легко, любой мог бы это сделать».
- Учёба: После получения высокой оценки за экзамен ты говоришь себе: «Мне просто повезло с билетом». Ты обесцениваешь своё достижение, игнорируешь свои способности и труд.
- Отношения: Подруги хвалят твой внешний вид, а ты думаешь: «Они просто вежливы. Не хотят меня обидеть». Это усиливает твои сомнения в себе.
Как обнаружить?
Заметь, как ты реагируешь на положительные отзывы или похвалу. Если ты часто обесцениваешь их, это может быть признаком дисквалификации положительного. Обрати внимание на свои мысли после получения комплиментов или признания.
Что делать?
- Признай свои достижения: Постарайся объективно оценивать свои успехи. Если кто-то хвалит тебя, принимай это как факт, а не как случайное везение. Признай, что твои усилия и навыки имеют значение.
- Записывай свои достижения: Веди журнал успехов, где фиксируй свои достижения и положительные отзывы. Это поможет тебе увидеть, что твои успехи реальны и значимы.
- Задавай себе вопросы: Когда ты начинаешь обесценивать своё достижение, спроси себя: «Как бы я оценил это достижение, если бы это произошло с кем-то другим?» Это поможет тебе объективнее воспринимать свои успехи.
- Практикуй благодарность: Учись благодарить себя за свои усилия и успехи. Слова одобрения и поддержка с твоей стороны помогут укрепить твою самооценку и снизить влияние искажений.
Мы рассмотрели только 4 когнитивных искажения, в следующих статьях рассмотрим остальные.
Подписывайтесь на мой канал в дзене, чтобы не пропустить!
Также буду рада вам в своем телеграм канале о порядке в голове и душе!
