На фоне событий в Курской области многие россияне испытывают страх и тревогу, беспокоясь за близких. Мы попросили специалиста дать рекомендации, которые помогут справиться с этими чувствами.
Российские медиа сообщают о нестабильной ситуации в Курской области. Трудности с эвакуацией местных жителей и проблемы со связью, из-за которых некоторые не могут выйти на связь с близкими, многих тревожат, подвергают стрессу и вызывают чувство паники и страха. Мы попросили кризисного психолога Ксению Бекенову рассказать, какие простые практики самопомощи облегчат наше эмоциональное состояние в непростых условиях.
Как распознать стресс
Симптомы стресса могут быть различными и зависят от индивидуальных особенностей каждого человека. Однако есть несколько общих признаков, которые могут указывать на то, что человек переживает стресс:
- эмоциональные — тревожность, раздражительность, депрессия, плаксивость, чувство беспокойства или страха;
- физиологические — головные боли, боли в спине или шее, усталость, бессонница, повышенный аппетит или потеря аппетита.
В условиях повышенного стресса человек может изменить привычное поведение в сторону деструктивного — например, столкнуться с нарушением режима сна и питания, злоупотреблением алкоголем или даже наркотиками.
При стрессе мы начинаем «хуже соображать», то есть страдает когнитивный уровень — возникают трудности с концентрацией внимания, забывчивость, снижение способности принимать решения. Справиться с этим могут помочь некоторые практики, включающие работу с дыханием и концентрацией внимания.
Как помочь себе при стрессе
1 способ — техника «4-8-7»
Вдох через нос на четыре счета, затем задерживаем дыхание и считаем до 7, выдыхаем через нос, отсчитывая восемь.
Лучше всего использовать живот как механизм при вдохе и выдохе, что позволяет провентилировать легкие полностью. Когда мы дышим обычно, то задействуем только верхние трети легких, а этого абсолютно недостаточно для полноценного насыщения крови кислородом.
2 способ — упражнение «5-4-3-2-1»
Такой метод самопомощи позволяет как бы «приземлиться» в моменте и вернуться в тело, ощутить данный конкретный момент. Такая ориентировка — от пяти до одного — чрезвычайно важна, чтобы оценить обстановку и принять верное решение в моменте. Вот как она выглядит:
5 — заметить и назвать пять предметов, которые есть вокруг, а также их цвет и форму;
4 — заметить и назвать четыре ощущения на границе с телом: например, как спина упирается в спинку стула, как волосы касаются шеи или лица, как жмет обувь и т. д.;
3 — услышать три разных звука и отметить каждый — как шумят машины, закипает чайник и проч.;
2 — услышать два запаха и назвать их и их источник: букет цветов, гарь от шин, духи и др.;
1 — почувствовать один вкус.
Важно понимать, что в условиях стрессовой ситуации адекватный анализ помогает хорошо ориентироваться и принимать правильные решения. Но нагрузка все равно будет высокой, так что базовые потребности вроде сна и питания должны соблюдаться. Дыхание и работа с вниманием будут помогать с заземлением и сохранением работоспособности.
3 способ — техника визуализации
Визуализация — это способ представить себе спокойное и безопасное место, где вы чувствуете себя защищенным и расслабленным.
Этот метод позволяет на время отвлечься от внешних угроз и сосредоточиться на внутреннем ощущении покоя.
Чтобы воспользоваться этой техникой:
- Найдите тихое место, где вас никто не потревожит.
- Закройте глаза и глубоко вдохните.
- Представьте себе место, где вы чувствуете себя максимально безопасно. Это может быть реальное место из вашего прошлого или вымышленное, созданное воображением.
- Детализируйте это место: представьте цвета, звуки, запахи, текстуры.
- Погружайтесь в эту визуализацию на несколько минут, стараясь удерживать ощущение спокойствия и безопасности.
Эта техника помогает снизить уровень тревожности и дает мозгу возможность переключиться на позитивные образы, что уменьшает воздействие стресса на тело.
4 способ — физическая активность
Физическая активность является мощным инструментом в борьбе со стрессом. Дело в том, что во время физической нагрузки организм вырабатывает эндорфины — «гормоны счастья», которые помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса.
Вот несколько примеров:
- Прогулка на свежем воздухе.
- Легкая разминка или растяжка.
- Упражнения йоги или дыхательные комплексы.
- Танцы или любое другое движение, которое приносит вам удовольствие.
Физическая активность не только способствует снятию напряжения, но и помогает восстанавливать внутренний баланс, что особенно важно в условиях постоянного стресса.
5 способ — ограничение доступа к информации
В условиях нестабильной ситуации постоянное чтение новостей и мониторинг социальных сетей может только усугубить чувство тревоги. Психологи рекомендуют ограничить время, проводимое за чтением новостей, особенно если они касаются текущей кризисной ситуации.
Попробуйте установить для себя временные рамки:
- Читайте новости только в определенные часы.
- Выбирайте проверенные источники, чтобы избежать дезинформации.
- После чтения новостей делайте небольшие перерывы, чтобы успокоить нервную систему.
Это позволит вам оставаться в курсе событий, но при этом избежать перегрузки негативной информацией, которая может усилить стресс.
6 способ — поддержка социальных связей
Даже если вы находитесь далеко от близких, важно поддерживать с ними связь. Разговор с родными и друзьями помогает почувствовать себя менее одиноким и уязвимым.
Регулярные контакты, пусть даже по телефону или в мессенджерах, могут стать источником поддержки и психологической помощи.
Не стесняйтесь говорить о своих переживаниях и делиться своими чувствами — это помогает снизить эмоциональное напряжение и найти новые ресурсы для преодоления сложных ситуаций.
Эти методы помогут вам сохранить психическое и физическое здоровье в условиях стресса и тревоги, вызванных нестабильной обстановкой. Помните, что забота о себе — это не эгоизм, а необходимое условие для того, чтобы оставаться в ресурсе и поддерживать тех, кто рядом.
Почему важно бороться со стрессом
Чтобы помочь кому-то, мы тоже должны быть в порядке — с этим как раз помогают методы вроде работы с дыханием или заземлением. Они помогают как нам самим, так и близким, а также облегчают нам поиск плана для выхода из текущей ситуации, будь то поиск безопасного места, эвакуация или безопасное и адекватное поведение в контексте происходящего.
Чаще всего у людей у людей в ситуации стресса происходит эмоциональная перегрузка, при которой:
- повышается сердцебиение;
- учащается дыхание;
- переизбыток мыслей в голове;
- растерянность.
Это можно назвать паникой, при которой люди могут совершить ошибки, приводящие к фатальным результатам.
Для того, чтобы человек начал воспринимать информацию в стрессе, ему надо успокоиться. Привести себя в порядок и близкого — это и есть самая адекватная помощь в моменте, как и спасти себе жизнь. Уже после идет работа с чувствами и переживаниями, с тем, кто и как что понял и увидел.
Людям нужно знать, к чему стремиться, а в ситуации угрозы жизни ближайшая цель — выживание
Когда она будет реализована, вместе с обеспечением безопасности нужно обеспечить себе полноценное восстановление в спокойном месте.
При сохранении сложных впечатлений рекомендуется обратиться за помощью к специалисту — даже обычная беседа с психологом может снять 70% шоковых переживаний, если человек был свидетелем насилия или разрушений.
Берегите себя и своих близких!
