Фитнес и женское здоровье неразделимы! Главные слагаемые здорового образа жизни, важного в том числе для благополучия женской репродуктивной системы – физическая активность и правильное питание. Но необходим оптимальный баланс между этими слагаемыми. Как построить рацион питания при активных занятиях фитнесом – читайте в нашей статье.
Все знают основное правило питания: количество поступающих с пищей калорий должно соответствовать их расходу. Женщины, занимающиеся спортом, затрачивают на тренировках и соревнованиях много энергии. Но простого «масштабирования» рациона в сторону увеличения калорийности явно недостаточно! Необходимо более тщательно учитывать состав и количество нутриентов, чтобы это шло на пользу женскому здоровью.
В отличие от фитнеса ради удовольствия и здоровья, спорт высших достижений требует специального питания, планированием которого занимаются спортивные диетологи. В этой статье об этом речь не пойдет, тем более, что влияние «большого» спорта на женское здоровье не всегда однозначно. Мы рассматриваем самый распространенный вариант активного образа жизни: женщина ежедневно выполняет небольшой комплекс упражнений средней интенсивности или часто ходит пешком, и 2-3 раза в неделю занимается фитнесом по 60-90 минут. Такого режима придерживаются очень многие, и при этом даже такие необременительные и любимые тренировки увеличивают потребность женского организма в питательных веществах¹.
Не секрет, что многих женщин приводит в спортзал стремление к стройной фигуре. Но, стараясь похудеть путем создания дефицита калорий, действовать необходимо с большой осторожностью. Слишком большой дефицит может привести к дисбалансу гормонов и нарушениям менструального цикла, снижению репродуктивной функции. Кроме того, несбалансированное питание отдаляет достижение цели: строгое ограничение заставляет организм «думать, что вы голодаете», замедляет метаболизм, и вместо того, чтобы расходовать жировые отложения, он делает «запасы». Снизить вес и обрести красивое тело становится сложнее¹.
Советы по правильному питанию для женщин, занимающихся спортом и фитнесом¹´²´³:
- оптимально питаться 5 раз в день, между приемами пищи (основные + перекусы) не должно проходить больше 3-4 часов. Прием пищи не должен быть позже, чем за 2-3 часа до занятий, стоит отдать предпочтение белковым блюдам с добавлением сложных углеводов
- белок помогает восстановлению мышц. Рекомендуется употреблять около 30-35% белка в рационе. Источники – курица, индейка, говядина, морепродукты, яйца, молочные продукты
- углеводы в количестве 50-55% рациона – источник энергии, который нужен при тренировках. Рекомендуется выбирать сложные углеводы: злаки и зерновой хлеб
- жиры нельзя исключать, даже если вы стремитесь снизить вес. Без них нарушается метаболизм гормонов в организме женщины, поскольку у молекул половых гормонов – липидная основа. Отдать предпочтение стоит полиненасыщенным жирам, их источники: орехи, семечки, авокадо, рыба
- во время занятий теряется влага, поэтому пить стоит около 2-3 литров воды в день. Обязательно берите на тренировку бутылку с водой и пейте небольшими глотками, понемногу, каждые 15-20 минут. Добавлять питательные вещества в воду стоит, только если тренировка тяжелая и занимает больше часа
- После тренировки организм испытывает повышенную потребность в нутриентах. Такое состояние называется белково-углеводным или анаболическим окном¹. Телу необходимы питательные вещества, чтобы восстановить мышцы и энергию. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, есть в течение 30-60 минут после завершения упражнений необязательно: важнее придерживаться правильного питания и обеспечить достаточное количество белка в следующие сутки
- Важной частью правильного питания являются витамины и микроэлементы. Спортивным женщинам особенно необходимы: витамины группы В, кальций, железо и витамин D. Они укрепляют кости и мышцы, поддерживают иммунитет и менструальный цикл. Важно уделять внимание молочным продуктам, рыбе, мясу и разнообразию свежих фруктов и овощей. В меню для женщины, ведущей активный образ жизни овощи и фрукты занимают важное место:
- на завтрак овощи гармонично дополнят омлет, а кусочки фруктов – цельнозлаковую кашу или мюсли
- для здоровых перекусов (второй завтрак и полдник) можно комбинировать фрукты и ягоды с орехами и натуральным йогуртом или творогом, или выбрать фруктово-овощной смузи с молочной добавкой
- в обед и на ужин не забудьте про овощной салат с растительным маслом и гарнир из тушеных или запеченных овощей – они гармонично сочетаются с нежирным мясом и рыбой
- полезные напитки для физически активной женщины – морсы из ягод, компоты из фруктов (не избыточно сладкие), свежевыжатые соки
Кроме того, овощи, фрукты, ягоды обогащают рацион индолами⁴ и катехинами⁵, защищающими клетки женской репродуктивной системы от повреждений. Источники индолов⁴ – овощи семейства крестоцветных: все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола. Также обладают подобными свойствами катехины⁵, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины также имеют антиоксидантное действие и способствуют выведению токсинов.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁶.
[1] - Питание при тренировках для женщин.
[2] - Спортивное питание для женщин: особенности и рекомендации. 18.10.2023
[3] - Основные принципы диеты для спортсменов.
[4] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[5] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[6] - Рекомендации по применению БАД Промисан. Свидетельство о государственной регистрации ТР ТС: № RU.77.99.88.003.E.001 878.05.19 от 22.05.2019 г. ТУ 9197-002-79376760-15
Реклама. Организация принимающая претензии: ООО «Алцея» +7 (495) 502-92-47 www.alceapharma.ru safety@alceapharma.ru
СГР № RU.77.99.88.003.E.001878.05.19 от 22.05.2019
