Мы снова возвращаемся к вопросу важности восполнения физиологических потребностей организма в энергии и пищевых веществах. При соблюдении аутоиммунного протокола питания этот вопрос приобретает особо острый характер в виду строгих ограничений. После рассмотрения продуктов, восполняющих потребность в углеводах, идём дальше. На очереди жиры.
Внимание! Все материалы, публикуемые в данном канале, не являются призывом к отказу от медицинской помощи и приема лекарственных препаратов! Автор описывает свой личный опыт, и материалы имеют только рекомендательный характер!
В чём важность жиров
Жиры являются самыми энергоёмкими из макронутриентов: 1 г жира при окислении даёт 9 килокалорий энергии. Мы нуждаемся в жирах также, как и во всём остальном: физиологическая потребность определяется полом, возрастом и уровнем физической активности. Однако многие тренды ЗОЖ пропагандируют иное: часто люди всячески избегают жирных продуктов, ищут исключительно обезжиренные варианты, будучи уверенными, что они станут более здоровыми. А зря...
Дело в том, что жиры нам очень нужны по многим причинам, например:
- Обеспечивают баланс обменных процессов (оптимальное количество жиров в пище обеспечивает липидный обмен);
- Нужны для полноценной работы мозга;
- Являются структурными элементами клеточных мембран;
- Холестерин является основой для синтеза всех стероидных гормонов, витамина D, желчных кислот;
- Являются питательным веществом для наших нейронов;
- Жирорастворимые витамины не смогут усваиваться без жиров в пище.
К жирорастворимым витаминам относятся витамин А, Е, К и D.
Однако нужно понимать, в каких именно жирах мы испытываем особую потребность.
Самые яркие представители, в которых мы очень сильно нуждаемся
Жирные кислоты делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты мы употребляем в избыточном количестве, что провоцирует развитие ожирения, различных сердечно-сосудистых заболеваний. Но аутоиммунный протокол питания способствует их существенному сокращению в рационе. А вот с ненасыщенными жирными кислотами дела обстоят хуже: мы их употребляем крайне мало, а они нам очень нужны. К ненасыщенным жирным кислотам относятся:
- Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК): линолевая кислота (омега-6), линоленовая кислота (омега-3);
- Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК): миристолеиновая (омега-5), пальмитолеиновая (омега-7), олеиновая (омега-9).
На строгом аутоиммунном протоколе питания особенно важно употреблять жиры в достаточном количестве, чтобы восполнять все свои энергетические потребности в условиях недостатка углеводов.
Узнайте главные особенности аутоиммунного протокола питания.
Что теперь есть "жирное" в моём холодильнике
Теперь все основные приёмы пищи включают какой-либо продукт, приведенный ниже. И так, какие "жирные продукты" добавились:
- Авокадо содержит ПНЖК, МНЖК, жирорастворимые витамины. Теперь употребляю авокадо ежедневно.
- Оливковое масло содержит МНЖК, в частности, олеиновую кислоту (до 80% от общего состава). Теперь любой салат заправляю только этим маслом. Оно практически "льётся рекой": минимум, кушаю 2 салата в день. Планирую ввести в рацион еще парочку других вариантов растительного масла.
- Кокосовое молоко содержит насыщенные жирные кислоты и заменяет мне коровье молоко при приготовлении омлета, каши, напитков. Мои варианты кокосового молока рассматривала здесь.
- Печень тряски содержит ПНЖК, МНЖК. Также является хорошим источником витамина D. Теперь этот продукт употребляю практически ежедневно. В течение дня чередую с авокадо.
- Грецкие орехи содержат ПНЖК омега-3. Стараюсь съедать горсть орехов в день. Но! Строгий вариант АИП исключает орехи из рациона.
- Кокосовое масло содержит среднецепочные насыщенные жирные кислоты, которые легче перевариваются и, в тоже время, позволяют его использовать для жарки.
- Топлёное масло ГХИ также содержит среднецепочные насыщенные жирные кислоты, богато витамином А. Оно практически не содержит лактозы и казеина, а высокая температура дымления позволяет его использовать для жарки. Подробнее про альтернативы рафинированному подсолнечному маслу.
- Морская рыба (скумбрия, сельдь, сардина, форель) содержит ПНЖК омега-3, много витамина D. Есть много разных вариантов, в каком виде кушать рыбу: купить в свежем/замороженном виде и приготовить самостоятельно (запекание, тушение, гриль), скушать соленую рыбу или в виде консервы.
Внимание! При покупке консервированных рыбных продуктов внимательно изучайте состав! Должно быть только рыба, соль, лавровый лист и всё! И никаких томатных заливок!
Какие показатели нужно отслеживать
Чтобы быть точно уверенными, что вы не подвергаете свой организм различным рискам, нужно отслеживать уровень показателей липидного профиля по анализам крови:
- Общий холестерин;
- Липопротеины низкой плотности ("плохой" холестерин);
- Липопротеины высокой плотности;
- Липопротеины очень низкой плотности;
- Триглицериды.
При заболеваниях щитовидной железы, в частности, гипотиреозе, уровень общего холестерина в крови всегда повышен. Просто убрать все жиры из рациона питания не решит проблему, поскольку 80% от общего количества холестерина синтезируется в печени, и только 20% поступает с пищей.
На очереди у меня "вторая волна" удаления продуктов: ушли бобовые и паслёновые. Чтобы узнать, что с ними не так, подписывайтесь на мой канал.
