Основной энергетический субстрат организма. Именно различные действия в рационе с углеводами позволяют достигать результатов в наборе и снижения веса.
В виде крахмала является полисахаридом растений и составляют до 70% от их массы (в зависимости от растений). У человека резервным полисахаридом является ГЛИКОГЕН, которые еще называют животным крахмалом. 1-5% тела человека составляет гликоген печени и мышц.
Энергетическая ценность 4 ккал.
Чем проще структура углевода, поступающего с пищей, тем быстрее от распадается до мономеров и поступает в кровь.
Норма углеводов: 40-50% суточного рациона, но не менее 100 грамм для поддержания здоровья!
Углеводы делятся на:
- моносахариды (простейшие углеводы или простые сахара), не распадаются с образованием более простых углеводов. В пище человека содержится большое количество моносахаридов, в основном глюкоза и фруктоза.
- Олигосахариды. В ротовой полости расщепляются до моносахаридов (глюкозы и фруктозы). Примеры: сахароза (сахар), мальтоза, лактоза.
- Полисахариды (сложные высокомолекурные углеводы) примеры: крахмал, декстрин, мальтодекстрин.
Глюкоза. Когда её достаточно в крови, она запасается в форме сложного углевода в печени и мышцах, а избыточное количество глюкозы – идет в жировые отложения. В клетки глюкоза поступает из крови с помощью гормона поджелудочной железы – инсулина.
Фруктоза. Является моносахаридом, содержится во всех фруктах и ягодах (1-7%), в меде (34-40%), в небольшом количестве в овощах. В избытке оказывает сильную нагрузку на печень.
Оптимальным уровнем потребления фруктозы является 35 грамм в сутки (именно фруктоза, а не 35 грамм ягод, фрукт и тд)
Функции углеводов:
- Энергетическая. Углеводы служат основным источником энергии для организма. При физических нагрузках практически весь объем энергии поступает из углеводов. При длительных низкоинтенсивных нагрузках углеводы также являются частью энергетического ресурса, но в меньшей степени, чем жиры.
- Запасная. В количестве запасных питательных веществ гликоген у животных, крахмал и инсулин у растений.
- Пластическая. Углеводы используются для построения АТФ, АДТ, а также нуклеиновых кислот.
- Специфическая. Углеводы участвуют в обеспечении специфичности групп крови, оказывают противоопухолевое действие в составе фармакологических веществ.
- Осмотическая. Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления. Например, от концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
- Защитная. Сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы. Мукополисахариды находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов, а также механических повреждений.
Классификация углеводов:
- Простые или быстрые.
Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Простые углеводы быстрее отдают энергию, но такая энергия и патает недолго: резкое наступление чувства голода человек обычно закрывает новым перекусом. Нерастраченная для выделения глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
- Сложные или медленные. Имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно. Дают долгую сытость.
! Однако стоит понимать, что сложные углеводы можно упростить. Это происходит при термической обработке продуктов и при их гомогенизации (превращение в пюре, нектары)
- Усваиваемые. Они полностью усваиваются нашим организмом, расщепляясь пищеварительными ферментами до моносахаридов.
- Не усваиваемые или нерастворима клетчатка. Клетчатка фрутков, овощей, зелени – это тоже углеводы.
Также существуют растворимые пищевые волокна: пектин, альгинаты – они помогают формированию стула, служат пребиотиками, связывают и выводят излишки холестерина.
К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся:
зерновые (пшеница, рис, овёс, кукуруза);
бобовые (фасоль, горох, чечевица);
овощи (картофель, морковь, свёкла);
фрукты (яблоки, груши, бананы);
орехи (грецкий орех, миндаль, фундук);
молочные продукты (молоко, йогурт, мороженое);
сладости (шоколад, конфеты, печенье).
