Всем привет! Продолжим разговор о методиках когнитивно-поведенческой психологии для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники.
Методика 2. Поиск паттернов ограниченного мышления
Давайте представим, что вам нравится петь, пока никто не слышит. Вы неплохо поете и хотите записаться на занятия по вокалу. Но вас охватывает страх: «Что, если надо мной будут смеяться в группе? А если кто-то из друзей узнает, на смех поднимут».
При этом у вас любящие друзья, а в группе, скорее всего, тоже будут неуверенные новички. Такая реакция иррациональна, она строится на черно-белом мышлении и преувеличении. Это и есть паттерны ограниченного мышления. Всего их семь. Научиться их замечать и фиксировать — большой шаг в сторону эффективного мышления.
Методика 3. Релаксация
Под релаксацией авторы понимают не обычный отдых вроде прогулки, а специальные упражнения. Они избавляют тело от накопленного напряжения.
Брюшное, или абдоминальное, дыхание. В ответ на стресс обычно напрягаются брюшные мышцы. Они давят на диафрагму и не дают полностью выдохнуть. Это создает ощущение наполненности в груди и вместе с тем нехватки воздуха. Ваша задача — опустошить легкие и замедлить дыхание.
Лягте и положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Дышите так, чтобы поднималась только рука на животе. Отсчитайте 10 выдохов и начните счет сначала. Также считайте, пока дышите. Сначала выдохните на «раз, два, три». Затем вдохните на «раз, два, три, четыре». Счет не дает задышать часто. Продолжайте 10 минут.
Расслабление мышц. Мысленно разделите тело на четыре зоны: руки, голова, торс, ноги. Сильно напрягайте мышцы в каждой зоне 7 секунд, потом резко расслабьтесь на 20 секунд. Сделайте два подхода для каждой группы.
Релаксация с ключевым словом. Авторы рекомендуют осваивать эту технику после того, как вы научились дышать и расслаблять мышцы.
Примите удобную позу, дышите медленно и ритмично. На каждом вдохе произносите «вдохни», а на выдохе — «расслабься». Продолжайте пять минут.
Подсказки учат тело реагировать на слова. Со временем связь будет такой тесной, что вы сможете расслабляться, просто повторяя про себя ключевые слова.
Методика 4. Разрешение затруднений
Неразрешенные проблемы приводят к постоянному эмоциональному дискомфорту. Чем больше неразрешенных затруднений, тем более далеким кажется облегчение.
Если вы растеряны и не знаете, как выйти из той или иной ситуации, воспользуйтесь картой разрешения затруднений.
О следующих методиках расскажу в третьей части статьи.
