Откладываете важные дела на потом? Не можете заставить себя взяться за работу? Чувствуете, что прокрастинация мешает вам добиваться целей и жить полной жизнью? Тогда эта статья для вас.
Прокрастинация — это привычка откладывать на потом то, что следовало сделать ещё вчера. Ею в той или иной степени страдают все люди. Но когда прокрастинация выходит из-под контроля, она может серьёзно ограничить удовольствие от жизни.
В этой статье мы рассмотрим, что такое прокрастинация, почему она возникает и как с ней бороться.
Что такое прокрастинация?
Тимоти Пичил в своей книге «Решая головоломку прокрастинации» даёт такое определение: «Прокрастинация — это добровольная задержка намеченного действия, несмотря на понимание того, что это может навредить выполнению задачи или самооценке».
Для многих людей прокрастинация становится привычным, самоподкрепляющим поведением. Чем больше мы прокрастинируем, тем больше вероятность, что будем делать это в будущем, создавая порочный круг непродуктивного поведения. Прокрастинация не только снижает нашу способность достигать целей, но и негативно влияет на чувство собственной эффективности, а также приводит к более напряжённой жизни.
Почему мы прокрастинируем?
Некоторые люди считают, что их неспособность доводить дела до конца — прямое следствие прокрастинации. Однако важно понимать, что прокрастинация не является основной причиной непродуктивного поведения человека. Скорее, её можно охарактеризовать как привычку, которую мы формируем, пытаясь избежать страхов и стрессов, связанных с определёнными видами деятельности.
Как выразился Нил Фиоре в своей классической книге «Привычка сейчас»: «Работая с тысячами прокрастинаторов, я обнаружил, что есть одна главная причина, по которой мы откладываем дела: это вознаграждает нас временным избавлением от стресса… Основная причина, по которой мы усваиваем какую-либо привычку… заключается в том, что даже за такой, казалось бы, контрпродуктивной привычкой, как прокрастинация, немедленно следует какая-то награда.
✅ Прокрастинация снижает напряжение, уводя нас от того, что мы считаем болезненным или угрожающим. В некотором смысле мы становимся зависимыми от использования прокрастинации как способа временно уменьшить беспокойство, связанное с определёнными задачами».
Преодоление прокрастинации
Чтобы преодолеть прокрастинацию, первым делом нужно осознать, что именно её вызывает. У большинства людей прокрастинацию провоцируют определённые мысли, которые служат оправданием для откладывания дел. Прокрастинаторы часто говорят себе: «Это может подождать до завтра» или «Я сегодня не в настроении». Поэтому важно уделить время анализу своих мыслей, ведь многие люди даже не осознают, что оправдывают своё бездействие, и, прежде чем они это поймут, может пройти целый день.
Заметив свои триггеры, человек сможет эффективнее бороться с привычкой и использовать силу воли, чтобы просто начать выполнять задачу. У некоторых может возникнуть желание прекратить чтение здесь, подумав: «Ну, в этом-то и проблема, я не могу начать». Однако, как пишет Тимоти Пичил в своей книге «Решая головоломку прокрастинации»:
«Вы думаете, что не в состоянии приступить к работе, вероятно, потому, что вы сосредоточены на своих чувствах (которые негативны) и думаете обо всей задаче в целом, о том, чтобы „довести её до конца“, а не о том, чтобы „начать“. Хитрость в том, чтобы найти то, с чего можно начать».
Аналогичным образом, Майкл Эпштейн в своей книге «Трёхминутная терапия» рекомендует использовать технику, которую он называет «Трёхминутный уничтожитель прокрастинации». Чтобы объяснить ценность этой техники, Эпштейн использует аналогию с концепцией инерции — тенденции объекта оставаться в своём состоянии движения, если на него не влияют внешние источники.
Как пишет Эпштейн: «Это иллюстрирует основное обоснование большинства техник борьбы с прокрастинацией: заставьте инерцию работать на вас. Все мы в той или иной степени склонны к инертности; всем нам легче продолжать то, что мы делаем, чем переключать передачи и начинать делать что-то другое. Но как только мы начинаем делать что-то другое, инерция начинает работать в пользу того, чтобы придерживаться этого…
Этот принцип может быть доведён до конца в трёхминутной программе по борьбе с прокрастинацией. В этой технике вы просто решаете, что потратите три минуты на работу над чем-то, даже если кажется, что эти три минуты не стоят того, чтобы их выполнять. Предположим, вы какое-то время откладывали неприятную рутинную работу. Тогда вы решаете уделить этому три минуты».
Чтобы начать что-то делать в течение трёх минут, требуется небольшое волевое усилие, и, как отмечали Эпштейн и многие другие, начав, вы, скорее всего, продолжите выполнять задачу дольше, чем планировали.
Ещё одна причина, по которой техника «только начни» так эффективна, заключается в том, что отношение часто следует за поведением. Мы можем испытывать беспокойство, думая о необходимости выполнить задачу целиком, но если мы просто начнём и сосредоточимся на процессе, наше отношение изменится, и первоначальные небольшие достижения часто будут обеспечивать необходимую мотивацию для решения более сложных задач.
Это может показаться нелогичным, но часто нам не нужно ждать, пока у нас появится мотивация действовать, скорее мотивация последует за действием. Как объясняет Оливер Беркман в своей книге «Противоядие: счастье для людей, которые не выносят позитивного мышления»:
«…кто сказал, что вам нужно подождать, пока вам „захочется“ что-то делать, чтобы начать это делать? Проблема, с этой точки зрения, не в том, что вы не чувствуете мотивации; это в том, что вы воображаете, что вам нужно чувствовать мотивацию. Если вы сможете относиться к своим мыслям и эмоциям по поводу того, что вы откладываете, как к преходящей погоде, вы поймёте, что ваше нежелание работать — это не то, что нужно искоренять или преобразовывать в позитив. Вы можете сосуществовать с этим. Вы можете отметить чувство прокрастинации и действовать в любом случае».
Здесь стоит отметить, что ежедневные ритуалы и рабочие распорядки плодовитых авторов и художников — людей, которые действительно многого добиваются, — редко включают техники для «получения мотивации» или «ощущения вдохновения». Напротив, они придают особое значение механике рабочего процесса, сосредотачиваясь не на создании правильного настроения, а на выполнении определённых физических действий, независимо от настроения.
При отказе от привычки прокрастинировать полезно подкреплять новое поведение поощрениями. Вознаграждения играют решающую роль в формировании как хороших, так и вредных привычек. Простое поздравление себя или посвящение небольшого количества времени «чувству вины», например, 5 минут в социальных сетях, может помочь укрепить продуктивное поведение.
Наконец, в процессе внесения изменений в модели нашего поведения и избавления от прокрастинации будут моменты, когда мы поддадимся искушениям и решим посмотреть видео на YouTube, например, вместо того, чтобы быть продуктивными. Когда это происходит, крайне важно не быть слишком строгим к себе.
✅ Многие исследования показали, что самокритика снижает силу воли, подавляет самоконтроль и тесно связана с депрессией. Вместо самокритики лучше признать, что мы не идеальны и что неудачи носят лишь временный характер. Когда мы практикуем сострадание к себе вместо самокритики, нам будет намного легче «просто начать» в следующий раз, когда мы столкнёмся с триггером прокрастинации.
Следуйте своему счастью
Внук Эзопа
