Вы проснулись и нет настроения, не хочется вылезать из постели. Что с нами такое? От чего зависит настроение? Почему кто-то чувствуют себя счастливыми, а кто-то нет? Как мозг управляет нашим состоянием? В книге «Мозг знает, почему тебе плохо» Камилла Норд, нейробиолог из Кембриджского университета, просто и увлекательно рассказывает о том, как мозг формирует ментальное здоровье. Книгу можно купить, а пока почитайте, как спортивные тренировки, сон и режим питания влияют на мозг и могут сделать человека счастливее.
Хочешь изменить мысли — меняй тело
У вас наверняка есть среди знакомых любители фитнеса, которые радостно говорят вам, что именно тренировки помогают сохранять прекрасное самочувствие, дарят радость и добавляют сил. Вам может даже иногда кажется, что ваша подруга так говорит, чтобы убедить саму себя и оправдать свои долгие пробежки в парке при любой погоде. Но она права.
Ученые провели масштабное исследование и подтвердили, что психическое здоровье было лучше у тех, кто регулярно тренировался, точнее регулярные тренировки на 43% уменьшали количество дней в месяце, когда у людей было плохое настроение, по сравнению с теми, кто не занимался спортом.
Польза физической нагрузки для психического здоровья очевидна и многократно подтверждена, но у все хорошо в меру. Радость и хорошее настроение получается после 45-50 минут интенсивной тренировки не более шести раз в неделю, если заниматься больше эффект снизится. При слишком частых тренировках уровень счастья был такой же, как при тренировках менее трех раз в неделю.
Почему возникает такой эффект?
Как тренировки влияют на психику
Результаты длительных исследований на животных позволяют предположить, что тренировки влияют на размеры мозга, потому что стимулируют рост клеток и способствуют их сохранению. Отсюда можно предположить, что занятия спортом могут предотвратить уменьшение размеров мозга, что оказывает долгосрочное положительное влияние на психическое здоровье.
Однако, это только предположение, потому что ученые не могут проверить появление новых клеток у человека. При этом доказано, что тренировки усиливают приток крови к гиппокампу у людей, у мышей же это свидетельствует об усилении нейрогенеза в результате упражнений.
Ещё несколько объяснений влияния тренировок на психическое здоровье, не связанных с биологией:
- Физические нагрузки способствуют повышению самооценки и веры в себя.
- Высокая самооценка и уверенность в себе укрепляют психический иммунитет.
Однако, физические нагрузки это не единственный способ улучшить психическое здоровье. Есть еще один, и он понравится даже тем, кто не готов бегать по утрам и тренироваться в зале. Это важнейший элемент нашей жизни - сон.
Сон
Наверняка вы прекрасно знаете, как тяжело проходит день, если вы не выспались. Голова не хочет работать, тяжелая или болит, сосредоточиться на работе не получается, настроение плохое, у некоторых даже повышается чувствительность к боли.
Ваш персональный опыт подтвердили и ученые в процессе многократных экспериментов, в рамках которых добровольцев лишали сна и тщательно измеряли у них тревожность, депрессию и общий уровень стресса. Как и ожидалось, психическое состояние после депривации сна ухудшается даже у здоровых людей. Депривация сна — это недостаток или полное отсутствие удовлетворения потребности во сне.
Депривация сна влияет на психическое здоровье, меняя процессы мозга, ухудшает когнитивные способности, повышает болевую чувствительность, обостряет проявления хронической боли. Усиливаются неприятные телесные ощущения и человек может испытывать боли в животе, мышцах и в области лба.
Сон у разных людей в разной степени влияет на настроение, когнитивные способности и утомляемость, поэтому некоторые больше подвержены психическим расстройствам.
Еда
Питание тоже важный процесс, влияющий на психическое здоровье человека. Анемия и дефицит витаминов вызывают утомляемость, а это один из признаков психических проблем.
Вспомните, вы бываете сердиты, когда голодны? Голод в значительной степени влияет на эмоции человека, ведь он сигнализирует об угрозе для жизни.
Однако, питание важно для психического здоровья лишь до определенной степени. Питание должно компенсировать образовавшийся дефицит витаминов и микроэлементов, а не просто добавлять питательные вещества.
Сейчас очень популярны диеты для улучшения микрофлоры кишечника. В этой сфере проводится много исследований, но пока недостаточно доказательств того, что пробиотики улучшают психическое здоровье у людей. Однако, если вы любите квашеную капусту и другие богатые пробиотиками продукты, то ешьте на здоровье. Не любите — не ешьте.
Побочные эффекты здорового образа жизни
Стоит иметь в виду, что даже такие простые и доступные вещи, как спорт и правильное питание влияют на каждого человека по разному. Одна и та же диета или тренировка одним помогает, а другим вредит. Дело в том, что стоит понимать, на какие системы мозга воздействует выбранный метод, знать потенциальные выгоды и риски и механизм действия.
Подводные камни диет
По данным одного исследования, у людей, которые чаще сидят на диетах, выше риски развития психических расстройств, в том числе ухудшения эмоциональной регуляции, снижения самооценки и развития беспорядочного питания.
Недавно появилось новое понятие орторексия — озабоченность здоровой пищей. У людей с повышенным вниманием к пищевой ценности продуктов, которые переживают, когда по необходимости употребляют «нездоровую» еду, были зафиксированы высокие показатели депрессии.
Дело в том, что мозг и генетическая метаболическая предрасположенность, отягощенная привычкой сидеть на диете, могут запустить физические процессы, которые впоследствии разовьются в расстройство пищевого поведения. А вот от него избавиться иногда крайне сложно.
Конечно, не каждый, посидев на диете, заработает расстройство пищевого поведения. Не каждый способен придерживаться определенного рациона, потому что пища нужна для выживания, и у многих тяга к еде непреодолима, от голода возникает сильный дискомфорт, а от насыщения — большое удовольствие.
Сложности с диетой часто перевешивают ее плюсы, противоречащие инстинкту выживания.
Подведем итоги
Помните, что единого алгоритма улучшения психического здоровья не существует, поэтому стоит искать то, что подойдет именно вам.
- Если вы мало двигаетесь и у вас часто бывает плохое настроение, попробуйте увеличить двигательную активность и начните заниматься любым спортом. С большой долей вероятности настроение улучшится.
- Если вам хочется попробовать витамины, тренировки или диету, то ищите то, что подходит именно вам. Причем по поводу витаминов и бадов лучше проконсультироваться с врачом и проверить анализы.
- Не забывайте, что эффект плацебо никто не отменял и ваша убежденность в том, что вам нужно именно это поможет улучшить настроение. Нет ничего плохого в том, чтобы просто надеяться.
- Многие диеты могут улучшить психическое здоровье тем, у кого есть дефицит витаминов, но неизвестно, будет ли от них польза здоровым людям. Эффективность пробиотиков пока тоже под вопросом. Консультируйтесь со своим врачом!
Главное правило - слушайте себя. Если вам постоянно приходится себя заставлять и делать все через «не хочу», это хуже, чем любые вредные продукты и занятия. Не стоит мучить себя, лучше вам от этого не станет.
Использованы материалы из книги Камиллы Норд «Мозг знает, почему тебе плохо».
Если вам удобнее читать мои тексты в телеграмм, то подписывайтесь на мой канал «Психология без волшебства»
Записаться на консультацию можно НАЖАВ ЗДЕСЬ
Если у вас есть вопросы, которые Вы готовы задать психологу и повысить качество своей жизни, то обращайтесь к нам.
Сообщество Психология для жизни
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Дорогие подписчики!
Я уже знаю, что вы любите читать разные истории из жизни, но, возможно, кому-то будет интересны и другие мои тексты, не связанные с вопросами психологии, скорее развлекательные и немного ностальгические романы, тогда заходите на мой новый канал ПУТЕШЕСТВИЕ ВО ВРЕМЕНИ И ДРУГИЕ РОМАНЫ
ИЛЛЮСТРАЦИЯ ДЛЯ ЭТОЙ СТАТЬИ СОЗДАНА ИИ
