Мышцы рук и плечевого пояса играют ключевую роль в формировании красивого телосложения, активно участвуют во всех видах человеческой деятельности и имеют важное значение во многих спортивных дисциплинах. Состоящие из двух основных звеньев - плеча и предплечья - с возможностью их относительного перемещения за счет локтевого сустава, руки способны совершать сложные пространственные движения благодаря участию множества мышц.
Наиболее простое движение - сгибание руки - осуществляется мышцами предплечья и двуглавой мышцей плеча (бицепсом); разгибание руки - трехглавой мышцей (трицепсом). Поэтому все упражнения для развития этих мышц построены по одной схеме - сгибания и разгибания руки.
Базовые упражнения для тренировки мышц-сгибателей, показанные на рисунках 1а и 1б, выполняются сгибанием руки из исходного положения с наложением на запястье кисти другой руки, создающей сопротивление на всем пути перемещения предплечья до максимально согнутого положения руки в локтевом суставе.
Движение выполняется двумя способами: при положении кисти ладонью вверх (1а) и ладонью вниз (1б). Очень важно при этом сохранять величину первоначального сопротивления независимо от угла между плечом и предплечьем. Это обеспечивает более эффективное нагружение мышц-сгибателей по сравнению с упражнениями с отягощением.
Большими возможностями обладают упражнения 1в, 1г, 1д, позволяющие увеличить полноту нагружения мышц-сгибателей за счет различных пространственных положений рук. При этом эффективно включаются мышцы плечевого пояса, участвующие во всех перемещениях рук при их подъеме до уровня плеч и выше. Эти упражнения также хорошо тренируют суставы, укрепляя их и развивая высокую суставную подвижность.
Упражнение 1е, имитирующее подтягивание в висе (например, на турнике), можно выполнять в положении стоя или сидя на любой опоре. Обратим внимание на упражнение 1з, позволяющее одновременно нагружать мышцы рук, плечевого пояса и туловища. Эффект нагружения дополняется поворотом таза вверх, чему способствует постановка на носок одной из ног, как показано на рисунке.
Это упражнение можно выполнять в положении сидя и лежа. Базовое упражнение для тренировки трицепса показано на рисунке 2а. В исходном положении кулак согнутой руки обхватывается кистью другой руки, создающей сопротивление при разгибании нагружаемой руки до полного выпрямления.
Упражнения 2г и 2д имитируют движение, известное как "французский жим", и технику подъема гири.
Хорошим тренировочным эффектом обладает упражнение 2з, направленное на проработку трицепсов. В исходном положении руки опираются о колени, согнутые примерно под углом 40°, спина не прогибается. Создавая сопротивление мышцами передней поверхности туловища, выпрямите руки, стараясь в конечном положении как можно больше округлить спину.
Упражнения, направленные на нагружение дельтовидных мышц, показаны на рисунке 3. Их эффект пропорционален числу включаемых в занятие схем нагружения.
Большую роль в работе мышц плечевого пояса выполняют трапециевидные мышцы, называемые также "капюшонными", начинающиеся от основания задней поверхности шеи и покрывающие верхнюю часть туловища со спины.
Упражнения для этих мышц показаны на рисунке 4.
Поочередно поднимая плечо прямой руки (4а), преодолеваем сопротивление другой руки, направленное по стрелке - R. При выполнении упражнения 4б (вид сверху) сводим вместе лопатки и активно прогибаемся за счет напряжения мышц спины. При выполнении этого упражнения в положении сидя (4в) кисти тыльной стороной ставятся на поясницу.
Особенность выполнения упражнения 4г заключается в преодолении сопротивления, создаваемого границей подвижности рук в плечевом суставе. Упражнение 4д - более сложный его вариант, выполняемый в два приема. Сначала руки поднимаются максимально вверх, сгибаясь в локтях, а затем выпрямляются назад - вверх.
Эти упражнения, как и большинство приведенных, активно воздействуют на суставно-связочный аппарат, тренируя его мягким нагружением в отличие от жесткого нагружения суставов при занятиях с отягощениями.
Отметим различия в выполнении упражнений 4е и 4ж. В первом случае сцепленные в замок кисти рук поднимаются до линии лба и, напрягая мышцы плечевого пояса, стремясь разорвать захват, опускаются вниз, не уменьшая величины мышечного напряжения. Во втором случае из аналогичного исходного положения выполняются круговые движения руками.
При выполнении упражнения 4з ноги, находясь в статичном положении, выполняют роль опоры.
