Нет более неприятного ощущения, чем жизнь в условиях неопределенности. Это как идти по длинному коридору, не зная, что будет в конце. Будет ли меня ждать что-то угрожающее или произойдет то, чего я так сильно хочу? Ум воспринимает эти ситуации, в которых мы не знаем исхода, как нечто опасное и мучительное. Этим объясняется стресс, чувство стеснения в животе и даже бессонные ночи. Но как мозг справляется с неопределенностью?
Этот орган привык обрабатывать неоднозначную информацию, чтобы делать собственные выводы и принимать решения в сложных ситуациях. Проблема возникает, когда неопределенность не является разовым событием, а сохраняется в течение долгого времени. Примером может служить страх за свою работу и незнание того, сохранится ли она за нами.
С другой стороны, есть один очевидный и неоспоримый факт. Мы живем в неопределенные времена, социальные и экономические кризисы заставляют нас находиться в подвешенном состоянии, когда ничто уже не кажется определенным. Как нам справиться с этой ситуацией? Если мы хотим вооружиться правильными инструментами, чтобы справиться с неопределенностью, то в первую очередь нам нужно знать, как наши нейронные механизмы формируют это восприятие.
Большая часть нашего беспокойства связана с тем, что нам трудно справиться с неопределенностью.
Как мозг справляется с неопределенностью?
Представьте, что вы отправляете сообщение своему лучшему другу, а он не только долго не отвечает, но и "видит" его. Этот заветный синий значок и отсутствие ответа вызывают у вас тревогу. Разозлится ли он на меня? Есть ли у него проблемы? Хотя один из самых фундаментальных когнитивных механизмов мозга - это преодоление неопределенности, мы очень уязвимы перед ней.
Более того, исследования, проведенные в Университете Реджины (Канада) показывают, что страх перед неизвестным, перед тем, что мы не можем предсказать, контролировать или объяснить, является одним из наших самых основных инстинктов. Мозг, как чрезмерно заботливый родитель, должен контролировать свою реальность, поэтому, когда что-то выходит за рамки его понимания или досягаемости, начинается паника.
Что же происходит в вашей внутренней вселенной, когда случаются эти неожиданные повороты судьбы? Когнитивная нейронаука показывает, что наши нейронные механизмы перегружены в поисках объяснения. И нам нужно как можно скорее найти ответ/решение. Массачусетский технологический институт проделал очень интересную работу на эту тему.
В неопределенных ситуациях медиодорсальный таламус стимулирует префронтальную кору, чтобы принять решение и действовать в этом сложном контексте. Однако здесь есть проблема. Неопределенность - это катапульта для тревоги, и, когда возникает эта психофизиологическая переменная, очень трудно размышлять, анализировать ситуацию или продумывать стратегию.
Каковы неврологические последствия неопределенных ситуаций?
То, как мозг реагирует на неопределенность, не всегда является адаптивным. Фактически, мы ежедневно реагируем на ситуации, в которых у нас нет всей информации. Однако проблема возникает, если мы сталкиваемся со сценарием, в котором неопределенность сохраняется в течение долгого времени. В этом случае возникает ряд эффектов, которые могут быть знакомы каждому из нас.
Начнем с того, что когда неопределенность вмешивается в наши умственные процессы, нарушая спокойствие и безопасное для нас состояние, возникает эмоциональная реактивность. Мы впадаем в состояние повышенной бдительности, в котором принято предвидеть нечто катастрофическое в будущем. В таких ситуациях контроль над ситуацией берут на себя такие участки мозга, как амигдала(миндалевидное тело) и инсула (островковая доля).
Человеческому мозгу всегда нужно знать результат любого события заранее, чтобы контролировать его реальность. Когда этого не происходит, а восприятие сохраняется на протяжении долгого времени, возникают стресс и тревога.
Неопределенность и тревожность: общая связь
Несмотря на то что неопределенность является частью нашей повседневной жизни, не все ее выдерживают. Более того, достаточно поставить себя в такую ситуацию. Представьте, что мы ждем результата медицинского теста, а он никак не приходит. Давайте вспомним те времена, когда у нас не складывались отношения с партнером или мы беспокоились о своей работе.
Мозг часто реагирует на неопределенность тревогой, и хотя это нормальная реакция, иногда она берет над нами верх. Некоторым людям всегда было трудно справляться с неопределенностью, и это иногда приводит к генерализованному тревожному расстройству.
В сознании при таких сценариях происходит следующее:
- Повышается бдительность и повышенная осторожность.
- Тревога и негативные прогнозы усиливают страх и возможность уступить место здоровым, адаптированным реакциям и стратегиям преодоления.
- Неопределенность рассматривается как отсутствие контроля перед лицом угрозы.
- Нам не хватает информации о том, что может произойти, и тогда делаются ужасающие прогнозы, которые усиливают дискомфорт.
Когда мы становимся пленниками стресса?
Самой распространенной реакцией при столкновении с неопределенными ситуациями является стресс. Еще раз повторюсь, что это совершенно нормальные механизмы в нестандартных ситуациях. Главное - уметь регулировать эти реакции, не поддаваясь им. Однако при отсутствии такой психологической защиты можно столкнуться с симптомами:
Головные боли.
Мышечные боли.
Судороги и головокружение.
Расстройства пищеварения.
Зацикленность на своих мыслях.
Бессонница и расстройства пищевого поведения.
Ощущение, что все находится вне нашего контроля и что мы ничего не можем контролировать.
Неуверенность заставляет нас персонифицировать угрозы и делать поспешные выводы. Если бы мы применяли более спокойный и гибкий ментальный подход, мы бы лучше справлялись с такими ситуациями.
Депрессия и негибкое мышление
Неспособность справиться с неопределенностью может привести к депрессивному расстройству. Мышление в таких ситуациях происходит от негибкого подхода, при котором невозможно реагировать на сложный контекст. Появляются бессилие, отчаяние и апатия.
В отсутствие уверенности мозг превращается в фабрику негативных и фаталистических мыслей. Трудно строить планы или находить решения, когда внутри нас только страх. Невозможность справиться со сложными эмоциями, которые омрачают наше мышление, также выходит на поверхность.
Нужно принять, что мы не можем контролировать абсолютно все, что нас окружает.
Какие стратегии вы могли бы использовать, чтобы справиться с неопределенностью?
Постоянная неопределенность приводит нас к существованию в режиме выживания. Мы не думаем, мы реагируем. Не действуем, а пускаем все на самотек. Очень легко получить расстройство настроения, если у нас нет инструментов для управления этими переживаниями, наполненными сомнениями и страхами по поводу того, "что может случиться завтра".
Нужно тренировать гибкость и самообладание, чтобы справляться с неопределенностью. Для этого нужно перестроить некоторые свои мысли и представления. Давайте также возьмем на себя обязательство измениться, применяя такие ключи, как те, что приведены ниже.
1. Помните о том, что вы можете управлять
Когда нас окружает неопределенность, нам кажется, что все рушится под ногами. Но это не так. Сосредоточьтесь на тех аспектах вашей жизни, которые вы можете контролировать, и в рамках этих переменных приведите себя в порядок. Как сказал психиатр Виктор Франкл: "Когда мы уже не можем изменить ситуацию, мы должны изменить себя".
Кроме того, не забывайте об очень простом факте. Неопределенность - неотъемлемая часть нашего существования, и с ней нужно смириться.
2. Отключайте негативные мысли и ищите решения
Неплохо бы побороть свои негативные мысли и понять, насколько они бесполезны в данных обстоятельствах. Вместо этого примените соответствующие методы устранения проблем. Для каждой проблемы или страха перечислите десять возможных решений, будьте креативны и применяйте гибкий, устойчивый подход.
3. Визуализация и упражнения на релаксацию
Техники релаксации - идеальные инструменты для борьбы со стрессом и контроля над своим сознанием. Помните, что спокойный ум лучше мыслит и уменьшает страхи, поэтому вы можете принимать более правильные решения.
Попробуйте применить технику визуализации. Полезно мысленно представлять себе реальность ситуации и возможные варианты ее решения. Это снизит стресс и повысит вашу когнитивную гибкость.
Будьте здоровы!
Ваш психолог Елена Евпатова
Подписывайтесь на мой Телеграм канал Сторона поддержки.
Подписывайтесь на мой Телеграм канал Круговорот отношений, созданный совместно с психологом-сексологом Бочаровым Антоном.
Подписывайтесь на мой Телеграм канал Без розовых очков. Здесь вы получите массу полезной информации о том, как жить в реальности без розовых очков и оставаться "на плаву"
Там вы найдете много практической информации для сохранения своего психологического здоровья!
