Как быстро заснуть: советы для быстрого засыпания(часть 2)

Начало статьи и первые 4 совета

Совет 5: Исследуйте метод когнитивного переключения

Метод когнитивного переключения подразумевает концентрацию на умственной задаче, которая полностью поглощает ваше внимание, но не вызывает эмоционального возбуждения. Тип умственной задачи будет варьироваться от человека к человеку, но она должна быть достаточно интересной, чтобы отвлечь вас от стрессовых мыслей и размышлений, мешающих вам уснуть.

Некоторые примеры:

• Придумайте альтернативные окончания для книги, которую вы прочитали.
• Сочините в голове песню или придумайте альтернативные тексты для уже существующей.
• Представьте эффективные футбольные комбинации и вообразите, как они будут разыгрываться.
• Подумайте о возможных способах переделки комнаты в вашем доме.
• Представьте рецепты, которые вы бы приготовили, если бы ваша кухня была полностью укомплектована.
• Подумайте, как бы вы настроили автомобиль для гонок.

Главное — найти когнитивную задачу, которая не вызывает у вас сильных эмоций. Если мысли о футбольных комбинациях слишком возбуждают вас или идеи по ремонту вызывают стресс, эти варианты могут не подойти. Подумайте, что работает для вас, и держите эту задачу в голове перед сном.

Совет 6: Попробуйте военный метод для быстрого засыпания

Военный метод засыпания стал популярен в последние годы благодаря соцсетям, многие утверждают, что он помогает уснуть за две минуты. Впервые он был описан в книге Бада Уинтера 1981 года Relax and Win: Championship Performance. Военный метод сочетает несколько проверенных техник релаксации, таких как глубокое дыхание и сканирование тела.

1. Удобно устроившись в постели, закройте глаза и глубоко дышите. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов, расслабляя все мышцы лица. Начните с лба, затем перейдите к щекам и челюсти.
2. Расслабьте мышцы шеи, опустите плечи и расслабьте руки. Продолжайте глубоко дышать и отпускайте напряжение в плечах, руках и кистях, до самых кончиков пальцев.
3. Расслабьте грудь, живот и бедра, чувствуя, как все мышцы расслабляются с каждым вдохом.
4. Сфокусируйтесь на ногах и расслабляйте их поочередно. Начните с бедра, затем расслабьте икру, стопу и пальцы ног. Расслабьте мышцы и представьте, как вы утопаете в матрасе.
5. Очистите свой ум. Для этого вы можете повторять мантру, например, "расслабься" или "не думай". Или представьте себя в спокойном месте, например, лежащим в гамаке или в каноэ на тихом озере, как в упражнении по визуализации, описанном выше.

Совет 7: Используйте дневник, чтобы освободить ум

Одно исследование показывает, что запись списка дел перед сном может помочь быстрее заснуть. Однако есть одна особенность: чем более подробным будет список, тем быстрее вы, вероятно, заснете.

Держите блокнот рядом с кроватью и выполняйте это пятиминутное упражнение каждый вечер:

1. В виде абзацев или пунктов напишите о задачах, которые вам нужно выполнить завтра.
2. Если необходимо, включите подробности, такие как предполагаемое время выполнения каждой задачи и какие шаги могут быть задействованы. Например, вы можете написать: «Потратить пять минут на полив томатов во дворе. Потратить пять минут на кормление кота и проверку лотка».
3. Если за отведенное время вы закончите писать текущие задачи, начните писать о делах, которые нужно выполнить в ближайшем будущем, например, в течение недели. «Сделать замену масла в среду утром до 10 часов. Потратить 30 минут на проверку банковского счета и оплату коммунальных услуг».

Смысл этого упражнения в том, что записывая задачи, вы «освобождаете» свой ум от переживаний по поводу их выполнения или запоминания. Это может быть особенно полезно, если вам сложно заснуть из-за постоянных мыслей о предстоящих делах.

Еще один вариант этого упражнения — вести дневник своих беспокойств, а не только о задач. Запишите свои тревоги на бумаге и скажите себе, что вы решите их завтра, когда будете более бодры и креативны.

Когда следует встать с кровати

Если прошло более 20 минут, а вы все еще не можете уснуть, возможно, стоит попробовать другой подход. Переместитесь в затемненное место и займитесь спокойным делом. Физическая активность или просмотр телевизора могут казаться хорошими способами утомить себя, но на самом деле они будут иметь противоположный эффект. Вместо этого попробуйте некоторые из вышеупомянутых упражнений на расслабление. Или займитесь другим успокаивающим занятием, например, читайте книгу при мягком свете или слушайте спокойную музыку.

Если вы начинаете чувствовать все большее разочарование из-за того, сколько времени вам требуется, чтобы уснуть, подумайте о смене цели. Когда вы делаете сон своей целью, вы можете начать беспокоиться об этом больше, что может быть контрпродуктивным и держать вас в бодрствующем состоянии. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на расслаблении. Сделав расслабление своей целью, вы сможете снять с себя давление и успокоить ум, что облегчит засыпание.

А как у вас со сном, поделитесь в комментариях ?