Почему мы не любим бегать
Для многих из нас бег ассоциируется с изнурительными занятиями, заставляющими сердце биться так, что кажется, будто оно вот-вот выскочит из груди. Эти воспоминания из школьных уроков физкультуры или неудачных попыток начать бегать приводят к тому, что у многих возникает стойкое неприятие этого вида физической активности. Мы ассоциируем бег с чувством слабости и головокружением.
Однако, такой бег не приносит нам пользы и не помогает похудеть. Наоборот, это может быть очень опасно, особенно для тех, кто не имеет большого опыта. Ниже разберемся, как правильно начинать бегать.
Польза бега
Многочисленные исследования подтверждают, что регулярный бег оказывает положительное влияние на здоровье.
- Сердечно-сосудистая система. Бег улучшает кровообращение, укрепляет сердечную мышцу и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с тем, что во время бега увеличивается потребление кислорода, что тренирует сердце и сосуды.
- Похудение. Бег – один из самых эффективных способов сжигать калории. В зависимости от интенсивности тренировки, за один час бега можно сжечь 500, 1000 или даже больше каллорий.
- Самочувствие и настроение. Во время бега вырабатываются эндорфины, которые известны как «гормоны счастья». Они улучшают настроение, снижают уровень стресса и помогают бороться с депрессией. Кроме того, регулярные пробежки повышают общий уровень энергии и улучшают качество сна.
Когнитивные способности. Вот это да! Оказывается, бег положительно влияет на способность думать, и это подтверждают многочисленные исследования. Чем Вы старше, тем эффективнее будут тренировки бега.
Как правильно бегать
Правильный подход к бегу – это залог его пользы и безопасности. Одним из ключевых аспектов является понимание кардиозон и умение рассчитывать их.
Кардиозоны
Кардиозоны – это диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС), которые соответствуют разным уровням интенсивности тренировки.
- Зона восстановления (50-60% от максимальной ЧСС). Подходит для легких пробежек и разминок.
- Аэробная зона (60-70% от максимальной ЧСС). Эффективна для улучшения выносливости и сжигания жира.
- Анаэробная зона (70-80% от максимальной ЧСС). Укрепляет сердечную мышцу и повышает общую физическую форму.
- Зона максимальных нагрузок (80-90% от максимальной ЧСС). Используется для коротких, интенсивных интервалов.
Как рассчитать кардиозоны
Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст. Например, для 30-летнего человека максимальная ЧСС будет 190 ударов в минуту. Соответственно, аэробная зона для него будет находиться в диапазоне 114-133 ударов в минуту.
Очень важный момент
Начинающим надо бегать в 1-2 зоне, и не превышать их. В этих зонах вы должны себя чувствовать комфортно и иметь возможноть разговаривать. Возможно, этот бег будет не быстрее ходьбы, но важно соблюдение соответсвующего пульса для наилудчих результатов. Не нужно ставить рекордов, в первый забег вы можете пробежать 1-3 километра, и этого будет достаточно. Увеличивайте дистанцию, как почувствуете, что можете и хотите увеличить нагрузку.
Мотивация
Начать бегать и сделать это привычкой может быть сложно. Вот несколько способов, которые помогут вам не сойти с дистанции:
- Приложения для отслеживания бега. Программы, такие как Strava, Nike Run Club или Runkeeper, помогают отслеживать прогресс, планировать тренировки и получать советы по улучшению техники.
- Групповые пробежки. Присоеденяйтесь к беговому клубу. Общение с другими бегунами и командный дух помогут поддерживать интерес и стремление к улучшению результатов.
- Постановка целей. Установите для себя конкретные цели, например, пробежать определенное расстояние или выходить на пробежку раз в неделю на протяжении месяца.
- Разнообразие маршрутов. Меняйте места для пробежек, возможно, вы забудете, что бежите, пока рассматриваете новые места.
- Музыкальное сопровождение. Включите свой любимый трек или подкаст, чтобы получить максимальные пользу и удовольсивие от пробежки.
Рассказывайте про свой опыт бега в комментариях!