В случае сильной тревоги в моменте, вам подойдут следующие техники:
- Дыхание по квадрату.
- Заземление и замедление.
Они зарекомендовали себя на практике. Не стоит ими пренебрегать.
Дыхание по квадрату - это дыхание на четыре счета.
Четыре счета длится вдох, четыре- пауза, выдох, пауза. Вы мысленно считаете до четырёх при каждом действии. И повторяете, пока не почувствуете себя лучше.
Заземление состоит в том, что во время сильной тревоги вы перестаёте зацикливаться на себе и сосредотачиваетесь на внешнем мире.
Если вы находитесь в квартире, то трогаете одеяло, чувствуйте пальцами его фактуру, трогаете поверхность дивана. Сравните фактуру между собой. Перелистните страницы книги, послушайте этот звук, вдохните запах страниц. Делайте всё, чтобы почувствовать внешнюю реальность. Это выводит из оцепенения.
На улице потрогайте ствол дерева, оторвите листик и сожмите в руке, почувствовав запах зелени. Послушайте как ветер шумит в верхушках деревьев. Дышите.
Эти техники являются наиболее простыми и эффективными в борьбе с несвоевременно напавшей тревогой.
Ведение дневника как возможность не убегать от проблемы, а разобраться в происходящем. Работа с листом бумаги и ручкой очень полезна для мозга. Эта техника стабилизирует и упорядочивает тот хаос, что происходит внутри человека.
Письменно ответьте на вопросы:
Чего мне не хватает?
Что делает мне больно ?
Как я могу себе помочь? Какие первые действия я могу предпринять?
Что мне помогало раньше?
Что меня радует?
Чтение историй людей, которые прожили очень тяжёлую жизнь.
Например, книга Виктора Франкла "Сказать жизни "Да!" Книга о том, как автор выживал в условиях концентрационного лагеря во время войны.
Почитайте подобные истории.
Задумайтесь:
В чем искали смысл люди, которым было ещё труднее, чем мне? На что они опирались? Где брали ресурс?
Опора на близких и друзей (если у вас есть такая возможность). Дело в том, что не все близкие безопасны. Не все правильно поймут. Попробуйте найти в своём окружении хотя бы одного человека, который сможет вас услышать. Поделитесь с ним. Излить душу - это возможность почувствовать, что вы в этом мире не один. Это очень важно.
Медитации. Вы можете найти много успокаивающих и поддерживающих медитаций на Ютубе и в мобильных приложениях для телефонов.
Не всем этот формат подходит, но можно попробовать.
Физические упражнения были и остаются одними из самых эффективных в борьбе с тревогой и угнетенным состоянием.
Только необходимо найти активность, подходящую именно вам. Для кого-то это силовые тренировки, кто-то найдёт себя в танцах, в теннисе, в простой зарядке. Начинаем с 10 минут занятий и постепенно не замечаем как прошло полчаса. Главное, делать всё в удовольствие.
Энергия тела пойдёт на созидание, а не на разрушение вашего организма.
Пробуйте различные способы борьбы с тревогой, не опускайте руки и скоро вы найдёте то, что подходит именно вам!
Для консультации психолога вы можете перейти по ссылке:
