В организме женщины многое подчинено циклическим колебаниям – прежде всего, уровень гормонов, определяющих менструальный цикл. Но не менее важен и более короткий суточный цикл, управляемый циркадными ритмами. Как женское здоровье зависит от соответствия образа жизни циркадным ритмам, почему важно с ними считаться – читайте в нашей статье.
Механизм наших внутренних «биологических часов» является «встроенным», его не так-то легко изменить. Важную роль в нем играют суточные циркадные (или циркадианные) ритмы (от латинского circa «около, кругом» + dies «день»)¹´². Большинство из нас знает – кто он: «сова» или «жаворонок»¹:
- Жаворонки просыпаются рано, обычно до 8 утра, но хотят спать уже в 20-21 час. Они наиболее активны утром, а к вечеру их работоспособность снижается.
- Совы просыпаются поздно, если их не поднимает будильник - около полудня, и засыпают после полуночи. Они наиболее активны во второй половине дня.
Циркадные ритмы влияют не только на нашу активность и желание спать или бодрствовать, но и на интенсивность большинства физиологических процессов, в том числе – происходящих в гормональной системе¹´²´³´⁴.
Устойчивость циркадных ритмов поддерживает нормальное протекание всех метаболических процессов. Глубокий, правильный и достаточный по продолжительности сон – это один из тех китов, на которых основывается здоровье женщины. Непродолжительные сбои режима, когда нам не удается выспаться, разовая бессонница из-за дневных стрессов могут обойтись без последствий. Но при хроническом недосыпании нарушаются циркадные ритмы выработки гормонов, влияющих на здоровье женской репродуктивной системы.
Выработка многих гормонов синхронизируется с циркадными ритмами. Хроническое пренебрежение ночным покоем, а также наличие расстройств сна ведут к гормональному дисбалансу. Особенно важен сон для секреции мелатонина, кортизола, инсулина, эстрогенов, прогестерона, гормонов щитовидной железы и гормона роста³.
Нарушения циркадного ритма возникают при сбое циклов сна и бодрствования. Так случается, если биологические часы тела не синхронизируются с окружающей средой. Сбой внутренних часов нередко случается и при смене часовых поясов (джетлаг). Даже перелет в зону +2 часа уже меняет циркадные ритмы – не говоря уж о более дальних перемещениях. Джетлаг вызывает проблемы со сном – становится трудно засыпать и тяжело вставать по утрам, возникает усталость и сонливость днем¹. Автор книги «Приручи свои гормоны» С.Готфрид пишет: «Если игнорировать проблемы со сном, это приведет к тому, что вы просто упадете с гормональной лестницы»³. И эта яркая метафора как нельзя лучше описывает то, что происходит с человеком, который регулярно пренебрегает ночным покоем. Фактически ночной отдых и циркадные ритмы напрямую влияют на весь гормональный фон человека³.
Сбой циркадных ритмов и хроническое недосыпание перевозбуждают нервную систему и воспринимаются как стресс, который истощает резервы организма. Развивается синдром хронической усталости, ослабевает иммунная система³. Кроме того, ночная активность способствует повышению продукции кортизола и пролактина, которые тормозят синтез половых гормонов, что приводит к нарушению овуляции и сбою менструального цикла². Нарушение сна может вести к дисбалансу между гормонами репродуктивной системы – эстрогенами и прогестероном³. Это, в свою очередь, приводит к относительной гиперэстрогении и неполноценности второй фазы менструального цикла, частым ановуляторным циклам². У женщин, работающих по ночам, риск нарушения менструального цикла повышается на 33%, риск нарушения фертильной функции возрастает на 80% по сравнению с теми, кто работает в дневное время². В условиях отсутствия или нарушения ночного сна нарушается формирование желтого тела и синтез гормона прогестерона. Поэтому беременным противопоказана ночная работа². Результаты исследования, проведенного Всемирной организацией здравоохранения, показывают, что ночная работа повышает риск опухолевых заболеваний, в том числе рак молочной железы².
Взрослому человеку нужно 7-9 часов сна. Учитывайте это, планируя свои дела на новый день. Если вам нужно встать в 7.00, постарайтесь лечь спать не позднее 23.00¹.
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит наладить сон и сделать его полезным для здоровья¹´⁴:
- старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время
- лучше всего ложиться спать до 23 часов
- за 2 часа до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами. Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, помогут быстрее и легче заснуть
- полезны прогулка или умеренная физическая нагрузка за 2 часа до сна
- вечером лучше всего принять теплую ванну или душ
- не забывайте проветривать перед сном помещение
- важное условие для хорошего сна – полная темнота, поэтому хорошо иметь плотные шторы на окнах, также вредно засыпать при включенном экране телевизора или компьютера. Засыпая в непривычной обстановке, там, где полная темнота недостижима, можно использовать специальную маску для сна
- спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким
- телевизор и интернет в постели мешают уснуть. Лежа в кровати можно почитать перед сном книгу - и то, если это является частью ритуала отхода ко сну.
[1] - Милани М. Циркадные ритмы: как они влияют на женское здоровье. 26.05.2023
[2] - Сон и женское здоровье.
[3] - Сон и гормональный фон: пренебрегая ночным отдыхом, вы теряете здоровье. 09.02.2023
[4] - Правила хорошего сна.
