Друзья, в прошлой статье я подробно рассказывала, как сон влияет на обучение, запоминание, создание чего-то нового на основе трудов нейробиолога, руководителя Центра сна университета Беркли, Мэттью Уолкера. А сегодня ещё разные факты, известные учёным про сон. О них Уолкер пишет в своей книге «Зачем мы спим», которая примечательная ещё его цитатой: «Если вдруг в процессе прочтения вы заскучаете и захотите поспать, я буду только ЗА». Ну мило же?
Итак, факты (все ссылки на подтверждающие исследования в книге):
1. В целом, нет ни одного органа и системы, на которые не влияет депривация сна. Особенно стоит отметить, что увеличиваются риски Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, в 2 раза растут шансы рака. Депривацией считается сон у взрослого меньше 7 часов, у школьника меньше 9 часов.
2. Плохой сон усиливает вероятность ожирения, наносит нашей фигуре двойной удар: отключает систему сигнала о сытости и чаще включает систему сигнала о голоде. А ещё худеть с плохим сном неэффективно. Проводили исследование над пациентами клиники для похудения. Все пациенты худели под наблюдением врачей, но одни спали по 8 часов, другие по 5-6. Худели обе группы, но первые за счёт жира, вторые за счёт мышечной массы.
3. Есть связь между депривацией сна и некоторыми психическими заболеваниями. Например, у больных шизофренией повреждён тот же ген, который обычно повреждён у людей с хроническим недосыпанием. Та же самая история с биполярным расстройством. А вот ещё про аутизм. Брали детей, замеряли их когнитивные показатели, наблюдали за ними много лет. Установили, что те дети, у которых в раннем детстве было замечено, что они плохо спят, например, мало глубокой фазы сна или мало фазы БДГ (быстрого движения глаз), у этих же детей позже наблюдался аутизм. ПОСЛЕ не значит ИЗ-ЗА, то есть это НЕ значит, что аутизм – следствие недосыпа, но учёные активно копают в сторону понимания, с чем связана такая корреляция.
4. Плохой сон влияет на репродуктивную систему. Мужчины с регулярным недосыпом теряют 29% сперматозоидов, а оставшиеся становятся более слабыми. У женщин на 30% снижается фертильность, у беременной женщины растёт риск выкидыша. А ещё, если беременная выпивает даже бокальчик, ребёнок в животе теряет БДГ-сон, критичный для формирования мозга. (Только, пожалуйста, не нужно в комментариях писать "Вот я выпивала и ничего", как в прошлой статье были комментарии "У меня подросток рано ложится". В науке значимы не лично вы или я, а большинство. Большинству подростков сложно уснуть. В большинстве случаев алкоголь во время беременности на мозг влияет. Скорее всего, пару бокалов в общем развитии ребёнка мы не заметим, однако даже один бокал в этот день у малыша в животе БДГ-сон забирает, строительство мозга в этот день, скажем так, на паузе или строители вялые).
5. Недосып плохо влияет на нашу амигдолу, которая отвечает за реакцию бей-беги-замри. Все наши реакции усиливаются. Мы впадаем в качели, можем излишне остро реагировать, как на радостные события, так и на негативные.
6. Когда говорят «правильный сон», имеют в виду 4 показателя: качество (наличие всех фаз сна в полной мере), количество (для взрослых это 8 часов, 6 часов уже считается хроническим недосыпом), время (соответствие вашему хронотипу, надо знать, кто вы – жаворонок, сова или что-то среднее) и регулярность (каждый день засыпать и просыпаться в одно и то же время, включая выходные).
7. Сон не работает, как банковская система. Нельзя отоспаться заранее. Нельзя восполнить недополученное. 8 часов нужны именно каждый день. Если в какую-то ночь вы поспали 6 часов, а в следующую – 10 вместо 8, вы не восполнили, хотя вам субъективно может казаться, что вы чувствуете себя хорошо. Так не работает. Процессы, которые ведутся в мозге в каждой из отдельных фаз сна, восполнить нельзя. Вот, например, БДГ-фаза, во время которой неокортекс фактически не спит, в мозге идут активные процессы. БДГ-фаза в течение ночи появляется на сцене несколько раз, каждая следующая волна длиннее и самая длинная в последние пару часов до просыпания (поэтому если мы просыпаемся в это время, лучше помним сны). Если я встаю на самолёт вместо 7 утра в 5 утра, я теряю вот эту важнейшую БДГ-фазу. Если я лягу в этот день пораньше, я уже никогда не восполню процессы, которые мозг должен был выполнять прошлой ночью в БДГ-фазе. И так с каждой фазой. Если я постараюсь проснуться попозже на следующий день, моя утренняя БДГ-фаза всё равно продлится столько, сколько должна, не больше, потеря предыдущего дня так и останется потерей. Точно также работает с глубокой фазой, которая ближе к старту моей ночи. Сон важен здесь и сейчас. Это не значит, что мне теперь надо бросить вставать на самолёты и так далее, просто важно избавиться от мифа, что можно потом восполнить, и терять сон, только когда это действительно необходимо.
8. Все виды живности спят разное количество часов. Меньше всего слоны – 4 часа. Больше всего чёрные летучие мыши – по 20 часов. При этом размер мозга или нервной системы не влияет. Например, крысы спят в 2 раза меньше, чем летучие мыши, хотя размер одинаковый. Возможно, количество сна для вида определяет количество энергии, которую тратит вид на добычу пропитания, но это пока учёным неизвестно.
9. Природой было заложено два сна для людей: один ночной и пара часов дневного. Такой сон сохраняется в нетронутых цивилизацией племенах и долго присутсвовал в сиестовых культурах. Гарвардские учёные проводили лонгитюдные исследования в странах с сиестовыми культурами, которые постепенно ушли от сиест за последние десятилетия. Сначала замеряли 23 000 людей на момент, когда в этих странах ещё была культура дневного сна. А потом на протяжении 20-30 лет постоянно их замеряли, пока страны уходили от культуры сиест. Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые перестали спать днём, вырос на 37% по сравнению с людьми, которые продолжили устраивать себе сиесты.
10. В прошлой статье мы говорили про сон подростков, так вот у пожилых людей сон тоже меняется. Часто это связано с необходимостью много раз вставать в туалет. Уолкер говорит, что большинство болезней пожилых связано с плохим сном (либо неправильно спали всю жизнь, либо качество ухудшилось в старости). Ещё пожилые часто что-то не помнят, и врачи торопятся связать это с деменцией, спешат выписать лекарства от деменции, но игнорируют, что нужно изучить, как пожилой человек спит. Итак, плохая память - не всегда показатель деменции, возможно, это показатель недосыпа. И одновременно плохой сон может быть причиной деменции.
11. «Старым людям сон не нужен» — это миф. Нужен, но часто пожилой человек не может в силу разных причин иметь качественный сон, не может «набрать» его себе в нужном качестве и количестве.
12. Японские учёные приблизились к раскодированию снов. По активности мозга уже можно сказать, какие категории объектов видит человек во сне человек: машину, женщину. Но пока нельзя сказать, какую именно машину или женщину.
13. Изучение сна как науки привело к критике теории сновидений Фрейда, который говорил, что сон – это продукт бессознательного, вываливающего нам то, что мы зажимаем в себе и не даём выплеснуть. Сегодня учёные не считают этот метод научным (имеется ввиду именно теория сновидений). Почему? Научный метод должен быть воспроизводим. Берём, например, кусок ископаемого и применяем метод радиоуглеродного датирования. В какое бы оборудования радиоуглеродного датирования я не поместила образец, результат будет один и тот же. А если свой сон рассказать трём психоаналитикам, будет три разных интерпретации. Это не научно. При этом Уолкер уверен, что каждый отдельный человек может и должен записывать свои сны, пытаться искать в них символы, обсуждать с психотерапевтом, это для самопознания полезно. Но бессмысленно составлять универсальные сонники - единые для всех людей каталоги символов снов.
14. Важно не попадать в ошибку выжившего. Вы можете встречать людей, которые хвастаются, что им не нужно много сна. Вы можете так думать про себя. Так было у меня, кстати. Я страдаю бессонницей уже 15 лет. И конечно, за столько лет тренировок сейчас, если я не посплю ночь и другой (нормальный) не поспит ночь, всем (и мне) кажется, что я - терминатор. Я этого уже почти не чувствую. И нормально в течение дня функционирую. Но поверьте, здоровье, берёт своё. Есть мутация гена, из-за которой люди действительно могут мало спать и это никак не влияет на здоровье, но таких людей, если цифру округлить, почти ноль. Все известные люди, которые рассказывают, что спят пару часов, скорее всего, чем-то страдают. Маргарет Тетчер была известна тем, что мало спала. Помним, чем всё закончилось? Деменцией. Илон Маск сутками не спит. Ну и достаточно почитать его биографии, послушать интервью, в том числе членов его семьи. Панические атаки, при каждом стрессе то рвота, то понос, уходы то в депрессию, то в агрессию. С большим сожалением в одном комментарии к прошлой статье прочитала: "Я всегда восхищалась теми, кто может спать по 6 часов". Не надо ими (нами, потому что это я) восхищаться. Это вреднейшая установка, это как восхищаться теми, кто обязательно каждый день выпивает, например.
15. Снотворные – очень плохой вариант. Это не сон, это седация, идёт активное воздействие на лобную кору, но при этом человек не получает качественный глубокий сон и БДГ-сон. Хотя все эти научные данные не останавливают фармкомпании. Не удивительно. Самое популярное снотворное Ambien за 25 месяцев заработало те же суммы, что фильм «Звёздные войны» за 30 лет. При этом известно, что гораздо эффективнее от бессонницы работает когнитивно-поведенческая терапия. Однако врачи продолжают первым делом выписывать таблетки
16. Алкоголь – это тоже не сон, а седация. «Выпей вина, чтобы уснуть» — это миф. Человеку кажется, что он спал, потому что он не помнит, как просыпался. На самом деле датчики, считывающие активность мозга, показывают, что у человека, принявшего алкоголь перед сном, качество сна очень низкое, БДГ-сна почти нет (а если вас ещё и двое, в животе малыш, у него тоже нет БДГ-сна, как я уже писала выше).
17. Если человек поспал 4-5 часов, а на следующий день идёт прививаться, эффективность иммунного ответа снижается в 2 раза, чем если бы он поспал нормальные 8 часов.
18. Сон - естественный антидепрессант. Клинические исследования показали, что сон помогает быстрее переработать травматичный опыт и просто обязателен при избавлении от ПТСР.
Уолкер – настоящий евангелист сна. Кроме исследовательской деятельности он пропагандирует сон везде, где можно. Призывает докторов учитывать качества сна пациентов и буквально прописывать грамотный сон при заболеваниях (наладить грамотный сон можно с помощью врача-сомнолога, правда, не во всех странах есть сертификация сомонологов). Не секрет, что в здравоохранении во всём мире врачи спешат выписать таблетки, но редко просят вас вести дневник сна, потом показать ему и только после этого решить, нужно ли ДО выписывания таблеток или хотя бы ВМЕСТЕ с выписыванием таблеток ещё и сон наладить. Ну давайте на чистоту, вас каждый врач спрашивает о сне и просит вести дневник сна? Уолкер много выступает публично и пишет, донося идею о том, что сон в нашем мире сильно недооценён, при этом недосып переоценён ("Я восхищаюсь теми, кто спит по 6 часов" это только подтверждает), тем временем ВОЗ уже признаёт эпидемию недосыпа.
Уолкер много работает с корпоративным миром. Ведь как только мы говорим о работе, идёт стигматизация всех, кроме жаворонков (хотя их от природы всего 30%). Если человек предпочёл бы приходить к 12, а уходить после 8, его часто считают ленивым. Хорошим работником считается тот, кто мало спит, рано приходит, задерживается позже всех, всю ночь «пилит» презентации. При этом загляните в модель компетенций компаний-лидеров рынка, вы найдёте там, что они ждут человека критически мыслящего, ответственного, честного, креативного. Все эти качества страдают от недосыпа (в книге Уолкера есть даже исследования о том, как люди недосыпающие чаще врут и приписывают себе чужие результаты). Люди часто говорят, что не спят, потому что у них много работы. Они даже не задумываются, что у них, возможно, так много работы именно из-за плохого сна, а те же объемы можно выполнять с большей эффективностью, если нормально спать. Интересно, как под прошлой публикацией были комментарии в стиле «Ну автор - капитан очевидность, это всем известно, мы знаем про важность сна ещё от бабушек и с ледникового периода» и тд. Только вот почему-то в корпоративом мире по-прежнему как будто об этом не слышали.
То же самое в школьной системе. Нужен ученик-пахарь, который может много обрабатывать информации, думать, придумывать, не кидаться агрессивно на учителей и учеников. И система образования совершенно не настроена на то, чтобы дети высыпались. Уолкер приводит исследование, как в ряде штатов в США изменили время начала уроков, сдвинув на 1-2 часа (а у них уроки могут начинаться даже в 7.30, школьный автобус собирает детей с 6 утра, вставать нужно в 5.30). Это улучшило баллы на 40%, снизилось количество автомобильных аварий по утрам на 50% (многие подростки ездят в школу на машинах). Уолкер сравнивает, когда придумали систему ABS в автопроме, это снизило количество аварий на 30% и это был прорыв. А тут 50%! Но понятно, что никто никогда не пойдёт на такие изменения массово. Родители будут позже приходить на работу, на дорогах будут пробки с утра. При этом получается, что мы осознанно воруем у детей их когнитивные способности и безопасность.
А я тут про себя даже подумала, вот написана масса книг и исследований про то, почему в американских школах стреляют (хотя в российских стреляют тоже, но пока самих случаев меньше). В силу своей профессиональной деятельности по травле я, конечно, перелопатила их все. Чего только не брали в качестве факторов, влияющих на агрессию: равнодушие взрослых, свободу ношения оружия, плохую систему мониторинга психических заболеваний и тд, но я ни разу не видела, чтобы попробовали копать в сторону недосыпа, этих просыпаний в 5.30 и связи с агрессией. Надо Уолкеру подсказать, если проведут такой эксперимент с привязкой смещённого начала дня и количества фактов агрессии в школах, у него был бы в копилке еще один аргумент.
Почему бы не встраивать науку о сне в бизнес? Компании, с которыми Уолкер работает, привязывают качество и количество сна к системе премирования. Если ты спишь более 6 часов (но не больше 9), например, то каждый час монетизируется. Измеряется это через приложение на Apple Watch. Некоторые компании измеряют хронотип человека и делают гибкие графики, совы приходят позже, жаворонки раньше, и есть 3-4 часа в середине дня, когда пересекаются все.
А что, если использовать науку о сне в здравоохранении? Как бы странно не звучал вопрос, но в здравоохранении действительно науку о сне почти не используют, хотя казалось бы, где ж ещё? Про то, как врачи спешат выписать медикаметозное лечение выше уже писала. Что если встроить в протоколы врачей анализ сна пациента? Ну хотя бы чтобы при опросе спрашивали про сон и обязательно учитывали это в диагностике. А если мониторить сон человека, решившего привиться, и ставить прививку, только если было 8 часов сна? Экономическая выгода от таких прививок на уровне страны покроет закупку системы мониторинга, уже посчитал Уолкер. В бедных странах, где никто не станет тратиться на мониторинг, можно хотя бы просить человека заполнить анкету о том, как он спал, рассчитывая на его честность.
А вот ещё - период после операции. Вы это проходили? Ты лежишь после операции, а в 6.30 утра уже бежит медсестра с уколом и таблетками, хотя это можно делать и в 9. При этом для восстановления сон критичен. А неонатальные клиники? Мы лежали в такой с сыном. Мой сын был со мной в отдельном боксе, но все остальные новорожденные были одни в огромной палате, где всё время горел LED-свет, губительный для выработки миелина и для сна. Эксперимент уже тоже проводили. В клинике довынашивания начали выключать полностью свет на ночь, дети на 50% быстрее набирали вес и покидали клинику на 5 недель раньше.
Одна ночь без сна равна рюмке водки по эффекту на когнитивные сопосбности. За рюмку водки за рулём штрафуют во многих странах, но никто не отслеживает сон. При этом уже сейчас в машины можно встраивать ИИ-систему, которая будет говорить, как спал водитель. Тратятся огромные деньги на просвещение про вред алкоголя и наркотиков за рулём, но практически не рассказывают про науку о сне, хотя 30% аварий в мире в среднем связаны именно с усталостью водителя и засыпанием за рулём.
При продаже страховок некоторые страховые начисляются баллы или дают скидки, если ты записываешься на фитнес. Почему бы страховщикам точно также не сделать гибкую систему скидок для тех, кто качественно спит и показывает это через мониторинг?
У Уолкера ещё куча всяких идей про то, где науку о сне можно и нужно использовать, всего не перечислить. У меня, конечно, вызывают уважение вот такие учёные, которые не просто сидят у себя в лаборатории и исследуют, но и берут на себя задачу доносить, популяризовать, приблизить науку к живым людям и реальным системам.
Приведу ниже ещё 12 его советов о том, как правильно спать, хотя там ничего нового, вы всё это уже слышали, только все ли мы это делаем? (Внимание – для людей с бессонницей не всё применимо!):
- Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Вы могли, кстати, читать что-то типа, если не заснули в 10.00, то ждите цикл в 30 минут и так каждые 30 минут, есть ещё вариации про 45 минут - это мифы. У вас есть только ваше уникальное время засыпания, которое надо подобрать.
- Физические занятия не позднее, чем за 2 часа до сна, так как для засыпания организму важно остыть и снизить температуру.
- Не позднее, чем за 8 часов до сна кофеин, никотин и любые другие стимуляторы.
- Про алкоголь у Уолкера нет совета по безопасной для сна дозе.
- Не ешьте много перед сном и не пейте много жидкости, чтобы не бегать в туалет.
- Не пейте лекарства, которые нарушают сон, уточните можно ли их перенести на другое время.
- Не спите после 3 вечера, при этом если можете устроить сиесту раньше, делайте это.
- Расслабьтесь перед сном.
- Примите перед сном горячую ванну, так как по выходу из ванны обычно температура тела падает, для хорошего засыпания это отлично.
- Спите в тёмной, прохладной комнате без гаджетов, телевизора и компьютера. Отверните от себя часы, если вы склонны постоянно смотреть, который час, это повышает тревожность.
- Дневной свет очень важен для правильной выработки миелина. Хотя бы на полчаса выходите на улицу днём. Лучше на час.
- Не лежите в кровати без сна. Если сон не пришёл, встаньте и поделайте что-то расслабляющее, но не в той же кровати, перейдите на диван, в идеале в другой комнате. Не нужно, чтобы мозг ассоциировал кровать с полем битвы за сон, это путь к бессоннице. (Я, как бессонник со стажем, подтверждаю).
В статье часто упоминаются хронотипы. И опять же есть миф, что мы все от природы жаворонки, просто дисциплина хромает, про подростков тоже так писали в прошлой статье. Нет, это не так. Уолкер говорит, что для определения реального хронотипа нужно бы человека поместить в условия дикой природы, где нет Нетфликса, требовательного босса, есть только рассветы и закаты, наиболее подходящая нам еда и достаточно физической активности. И поверьте, всё равно будут обнаружены совы, как они и сейчас есть в нетронутых цивилизацией племенах. Полностью объяснять все дисциплиной неверно, ведёт к антинаучности и стигматизации людей, которые свой хронотип не выбирали.
А как у вас со сном? Относитесь ли вы к нему с таким же трепетом, как Уолкер? Все ли факты про сон слышали раньше?
Про книгу «Травля: со взрослыми согласовано» можно узнать тут.
Неравнодушных педагогов и осознанных родителей я приглашаю в Телеграмм-канал «Учимся учить иначе» и в привязанную к каналу Группу.
