Психолог Ольга Романив рассказала Леди Mail.ru, как избавиться от самогазлайтинга — привычки чрезмерно себя критиковать, демонизировать и приуменьшать свои достоинства.
Ольга Романив
Психолог
Самогазлайтинг — серьезная форма эмоционального насилия над собой, которая наносит вред психическому здоровью ничуть не меньше, чем открытое абьюзивное поведение со стороны окружающих.
Сложно сказать, что становится первопричиной возникновения подобного поведенческого паттерна. Это может быть и травматический опыт детства, когда родители или близкие часто критиковали и унижали ребенка, и отсутствие достаточной любви и поддержки, которые могли бы сформировать здоровое чувство собственного достоинства.
Также существенный вклад вносит общественное давление и навязывание стандартов «идеальной» внешности и успешности. Постоянно сравнивая себя с недостижимыми образами, человек неизбежно начинает ощущать собственную «неполноценность» и критиковать себя за несоответствие.
Кроме того, самогазлайтинг может быть следствием тревожности, депрессии, заниженной самооценки или других психологических проблем. Внутренняя критика становится своеобразным механизмом защиты — человек начинает «бить себя первым», чтобы снизить болезненность возможного отвержения со стороны окружающих.
Какие последствия влечет за собой самогазлайтинг
Далеко не все осознают, насколько пагубное воздействие оказывает систематическая самокритика и самообесценивание. Между тем, это может приводить к весьма серьезным проблемам:
- Ухудшение психического здоровья. Постоянно подвергая себя эмоциональным нападкам, человек переживает стресс, тревогу, депрессию, снижение самооценки. Это, в свою очередь, негативно сказывается на качестве его жизни.
- Нарушение социальных связей. Чрезмерная самокритика, ощущение своей «неполноценности» провоцирует социальную изоляцию, отдаление от окружающих. Человеку становится сложно доверять людям, он ожидает, что его обязательно станут отвергать.
- Снижение продуктивности и успеха. Самобичевание тормозит мотивацию, препятствует достижению целей и реализации своего потенциала. Люди, склонные к самогазлайтингу, часто занижают свои возможности и избегают продуктивной деятельности.
- Физические заболевания. Длительный стресс, вызываемый самокритикой, может провоцировать различные соматические проблемы — от головных болей до хронических заболеваний.
- Саморазрушительное поведение. Чувство собственной «неполноценности» иногда толкает человека на вредные для здоровья поступки — переедание, злоупотребление алкоголем, самоповреждение.
Что делать?
- Осознайте, что внутренняя критика и самонападки наносят серьезный вред вашему благополучию. Важно понять: вы не заслуживаете такого отношения к себе.
- Отследите, что вы говорите себе каждый день. Ищите в этом внутреннем диалоге признаки самообесценивания, самообвинений, чрезмерных требований к своему поведению и внешности. Фиксируйте, как часто и в каких ситуациях это происходит.
- Прислушайтесь к внутреннему голосу с позиции стороннего наблюдателя. Представьте, что кто-то другой обращается к вам с таким же тоном и словами. Как бы вы на это отреагировали? Скорее всего, восприняли бы это как глубокое оскорбление и приложили все усилия, чтобы защитить себя.
- Начните мысленно одергивать себя, когда включается внутренний критик. На все обвинения в свой адрес отвечайте себе спокойно, но уверенно. Постепенно вы сможете выработать привычку к более благожелательному и поддерживающему внутреннему диалогу.
Разумеется, избавиться от устоявшихся паттернов самоуничижения не так просто. Но вы обязательно должны попытаться, ведь это вопрос вашего психического и физического здоровья. Вот несколько дополнительных рекомендаций, которые могут помочь:
- Ведите дневник, где фиксируйте свои успехи, достижения, моменты, когда вы были довольны собой. Это поможет увидеть свои положительные качества, о которых вы привыкли забывать.
- Любите себя. Относитесь к себе так, как вы бы относились к близкому человеку, который переживает трудности: с состраданием, пониманием, поддержкой.
- Окружайте себя позитивными людьми, которые ценят и принимают вас. Избегайте общения с теми, кто провоцирует вашу самокритику.
- Занимайтесь любимыми делами, хобби, которые приносят вам удовольствие и помогают почувствовать свою значимость.
- Обращайтесь за помощью к психотерапевту. Он поможет разобраться в корнях вашего самоотношения и найти эффективные стратегии его изменения.